7 สุดยอดอาหารเสริม | 7 Super Supplements

7 สุดยอดอาหารเสริม | 7 Super Supplements

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

ทุกวันนี้มีอาหารเสริมให้คุณเลือกซื้อมากมายหลากหลายชนิด แต่ถ้าคุณอยากได้ประโยชน์ด้านการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนืื้อ เพิ่มพละกำลัง เพิ่มพลังสมองและต้านทานโรคทั้งหมดนี้ก็คือ 7 สุดยอดสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากที่สุด

โคลีน

โคลีนจะช่วยซ่อมแซมดีเอ็นเอและทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ดร.นพ. สตีเวน เซเซล ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนการยูเอ็นซี บอกว่า ถ้าร่างกายขาดโคลีน โอกาสในการเกิดผลเสียต่อตับและเป็นมะเร็งตับจะสูงขึ้น ขณะที่ผลวิจัยชี้ว่าถ้าดูจากกลุ่มตัวอย่างที่ร่างกายได้รับโคลีนในปริมาณที่สูงที่สุด โอกาสในการเป็นมะเร็งตับอ่อนจะลดลงถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว

จากอาหาร   ไข่คืออาหารที่อุดมด้วยโคลีน เพราะถึงแม้คุณจะกินซี่โครงหมู 6 ชิ้น ร่างกายก็ยังได้รับโคลีนต่ำกว่าปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน (550 มิลลิกรัม) แต่ถ้าคุณกินไข่เจียวซึ่งทำจากำข่ 3 ฟอง ร่างกายจะได้รับโคลีนมากถึง 80% ของปริมาณดังกล่าว

จากอาหารเสริม   เลือกอาหารเสริมที่มีโคลีนไม่ถึง 100% ของปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน หรือแค่มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับโคลีนครบตามปริมาณดังกล่าว เพราะแบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนโคลีนส่วนเกินเป็นไตรเมทิลลามีน ซึ่งจะทำให้คุณมีกลิ่นตัวออกคาวๆ

ไนเตรท

ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไนเตรทเป็นไนตริกออกไซด์หรือก๊าซที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดสู่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ดร.แกรี มิลเลอร์ นักสรีรวิทยา การออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์ บอกว่า ผลลัพธ์ก็คือการเพิ่มปริมาณออกซิเจนและกลูโคสที่ช่วยทำให้คุณมีสมรรถนะในระดับที่เหมาะสม

จากอาหาร   พยายามให้ร่างกายได้รับไนเตรทวันละ 1.7 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ถ้าน้ำหนักตัวคือ 180 ปอนด์ ร่างกายควรจะได้รับไนเตรทประมาณวันละ 300 มิลลิกรัม) ซึ่งทั้งเซเอรี บีตรูต และผักร็อกเกต ต่างก็มีไนเตรท 250 มิลลิกรัม ต่อ 3 ออนซ์

จากอาหารเสริม   ปริมาณการบริโภคไนเตรทที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มสมรรถนะทางการกีฬา แม้ร่างกายคุณจะได้รับไนเตรทครบตามปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันแล้วก็ตาม โดยผลวิจัยของอังกฤษชี้ว่าการดื่มน้ำบีตรูตที่มีไนเตรทประมาณ 800 มิลลิกรัม ทุกวันเป็นระยะเวลา 1 สัปดาห์ ทำให้กลุ่มตัวอย่างวิ่งสปรินต์ดีขึ้นและตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นได้เร็วขึ้น

วิตามินดี

ดร.นพ ไมเคิล โฮลิค จากโรงพยาบาลศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยบอสตัน ซึ่งเป็นผู้เขียน The Vitamin D Solution บอกว่า วิตามินดีจะทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก) เบาหวานและอัลไซเมอร์

จากอาหาร   ดร.โฮลิคบอกว่าถ้าคุณไม่ได้รับแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าเป็นประจำ ร่างกายก็น่าจะได้รับวินตามินดีต่ำกว่าปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน คุณจึงควรจะกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอย่างผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี และปลาไขมันสูง (เช่น แซลมอน)

จากอาหารเสริม   ผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี ถือเป็นอาหารเสริมอย่างหนึ่ง โดยนม 1 ถ้วยจะมีวิตามินดีประมาณ 100 IU แต่ก็ยังต่ำกว่า 1,500-2,000 IU (ปริมาณที่สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำว่าร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวัน) อยู่มาก อาหารเสริมจึงช่วยได้

สังกะสี

สังกะสีคือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมาย เพราะนอกจากจะพบในเซลล์ทุกเซลล์แล้ว ยังช่วยสมานแผล ต้านไวรัสและทำให้สเปิร์มมีคุณภาพมากขึ้นด้วย

จากอาหาร   พยายามให้ร่างกายได้รับสังกะสีวันละ 11 มิลลิกรัม ซึ่งถ้าคุณกินหอยนางรมแค่ 6 ตัว ร่างกายก็ได้รับสังกะสีประมาณ 3 เท่าของปริมาณดังกล่าวแล้ว โดย ดร. เดวิด คิลลิเลีย ซึ่งศึกษาเรื่องธาตุโลหะในอาหาร บอกว่าร่างกายยังสามารถสะสมสังกะสีส่วนเกินได้ด้วย

จากอาหารเสริม   ถ้าพละกำลังและแรงขับทางเพศเริ่มถดถอย คุณก็ควรจะกินอาหารหรืออาหารเสริมซึ่งมีทั้งสังกะสีและทองแดง เซลล์ในระบบสืบพันธุ์และระบบประสาทส่วนกลางจะได้ทำหน้าที่ได้ดีขึ้นเพราะธาตุโลหะคู่นี้ต้องทำงานร่วมกัน และการกินอาหารเสริมที่มีแค่สังกะสีปริมาณสูงก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายขาดทองแดง

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมคืออาหารสมอง เอมิลี ทาร์เลตัน จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ บอกว่า แมกนีเซียมอาจจะช่วยบรรเทาอาการปวดศรีษะ เป็นตะคริว และทำให้อารมณ์ดี คุณจึงควรพยายามทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมวันละประมาณ 400-420 มิลลิกรัม

จากอาหาร   พืชจะดูดซับแมกนีเซียมในดินผ่านรากและเมล็ดพืชก็จะเก็บแมกนีเซียมส่วนใหญ่ไว้ ฉะนั้นสุดยอดแหล่งแมกนีเซียมก็คือเมล็ดงา (126 มิลลิกรัมต่อ 1/4 ถ้วย) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ (100) และอัลมอนด์ (97) ส่วนถั่วดำ (ถือเป็นเมล็ดพืชเช่นกัน) มีแมกนีเซียมถึง 84 มิลลิกรัมต่อถ้วย

จากอาหารเสริม   ตนอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งได้รับแมกนีเซียมจากอาหารต่ำกว่าปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันสถาบันการแพทย์ของสหรัฐฯ จึงแนะนำว่าคนอเมริกันควรจะได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมวันละ 350 มิิลลิกรัม โดยร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมซิเตรทได้ดีที่สุด

วิตามินบี 12

คือสารอาหารที่ทำให้สารสื่อประสาทในสมองทำหน้าที่ส่งผ่านข้อมูลต่อไปได้ ฉะนั้นการขาดวิตามินบี 12 การขาดวิตามินบี 12 แค่เล็กน้อยก็ทำให้สมองเสื่อมตามวัยเร็วขึ้นได้ ร่างกายคุณยังจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เพื่อให้มีการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในระดับที่เหมาะสมด้วย

จากอาหาร   กินสเต็กให้มากขึ้น เพราะเนื้อสัตว์และอาหารทะเลถือเป็นสุดยอดแหล่งวิตามินบี 12 และคนที่กินเนื้อสัตว์ก็ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม หรือครบตามปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันได้ไม่ยาก คุณก็แค่กินเนื้อสันสะโพกส่วนบน 200 กรัม (2.8 ไมโครกรัม) หรือทูน่ากระป๋อง (2.5) เท่านั้นเอง

จากอาหารเสริม   ถ้าคุณไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์และเนื้อปลา ก็ควรจะเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับวิตามินบี 12 ซึ่งถ้าให้ผลออกมาต่ำ อาหารเสริมก็ช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับสมองและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้

วิตามิน เค

ช่วยป้องกันไม่ให้มีการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดแดง จึงมีผลวิจัยชี้ว่าถ้าเทียบระหว่างกลุ่มตัวอย่างที่ร่างกายได้รับวิตามินเคในปริมาณต่ำสุดกับสูงสุด โอกาสที่คนกลุ่มแรกจะเป็นโรคหัวใจก็จะสูงกว่าถึงเกือบ 3 เท่า

จากอาหาร   คุณควรจะกินผักสลัดเยอะๆ เพราะผักเคลดิบแค่ 1 ถ้วย จะทำให้ร่างกายคุณได้รับวิตามินเคสูงถึง 113 ไมโครกรัม หรือ 94% ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน ผักโขมและคอลลาร์ดกรีมก็ถือเป็นสุดยอดแหล่งวิตามินชนิดนี้ เช่นกัน

จากอาหารเสริม   ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเควันละ 120 ไมโครกรัมแต่ร่างกายของคนส่วนใหญ่กลับได้รับเพียงวันละ 85 ไมโครกรัมเท่านั้น ดร. ซีส์ เวอร์เมียร์ ผู้ก่อตั้งกลุ่มวิจัยและพัฒนา VitaK มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ในเนเธอร์แลนด์ จึงแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินเค 2 (ชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด) ไม่ต่ำกว่าวันละ 45 ไมโครกรัม

"กราโนลา" อาหารสุขภาพที่มาแรง

"กราโนลา" อาหารสุขภาพที่มาแรง

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

คนรักสุขภาพคงคุ้นเคยดีกับคอร์นเฟลกและมูสลี แต่ถ้ายุคนี้ใครไม่รู้จักกราโนลาคงถือว่าเชย เพราะกราโนลาวางอยู่คู่ชั้นอาหารสุขภาพอย่างโดดเด่นในซุปเปอร์มาร์เก็ต ขายกันว่อนในเน็ตและมาแรงสุดๆ ในอเมริกาและบ้านเรา

กราโนลา (Granola) คืออะไร?

"กราโนลา" หรือบางครั้งก็เรียกว่า "กรานูลา" จัดเป็นอาหารสุขภาพจำพวกซีเรียล (Cereal) ที่เรียกว่าเป็นพี่น้องฝาแฝดกับมูสลี (คำที่ใช้เรียกกันในประเทศออสเตรเลียและนิวซีแลนด์) เพราะส่วนผสมสำคัญทำมาจากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกัน และยังมีนัตหรือถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง ผลไม้อบแห้งตามฤดูกาล เช่นสตอร์เบอร์รี แอปปริคอต เพื่อให้มีรสหวานผสมรวมอยู่ด้วย วิธีรับประทานก็แค่เพียงเทออกจากกล่อง ใส่นม รอสักครู่ให้ข้าวโอ๊ตดูดนมจนพองนุ่ม นับเป็นอาหารเช้าสุขภาพชั้นเยี่ยม

กราโนลาถูกคิดค้นขึ้นในสหรัฐอเมริการาวๆ ปี ค.ศ. 1863 ในช่วงแรกทำมาจากแป้งโฮลเกรน ที่เรียกว่าแป้งเกรแฮม (Graham Flour) นำมาอบเป็นแผ่นแป้งกรุบกรอบ แต่อีกประมาณ 100 ปีให้หลัง กราโนลาก็ถูกปรับเปลี่ยนมาใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้ง ข้าวโอ๊ตที่ใช้จะเป็นเมล็ดที่ถูกรีดจนแบน เรียกว่า Rolled Oats และเพิ่มของดีมีประโยชน์ เช่นนัตหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เพื่อให้เคี้ยวอร่อย กรุบกรอบ แล้วใส่ผลไม้อบแห้งเช่น แครนเบอร์รี แอปปริคอต เพื่อให้ได้รสหวานตามธรรมชาติและกินอร่อย ส่วนผสมของกราโนลาทั้งหมดนี้จะคลุกกับน้ำผึ้ง น้ำมันพืช ให้เคลือบติดส่วนผสมบางๆ แล้วนำไปอบในเตาอุณหภูมิต่ำจนสุกกรอบ

กราโนลาจึงเป็นส่วนผสมข้าวโอ๊ตร่วนๆที่เก็บได้นาน พกเป็นสเบียงไปที่ไหนก็ได้ กินได้ทุกเวลาที่ต้องการ ทั้งกินเล่นๆเมื่อหิว หรือใส่ในโยเกิร์ตหรือนมก็ได้ กราโนลาจึงกลายเป็นอาหารสุดแนวขวัญใจของฮิปปี้ในอดีตที่พัฒนามาเป็นพวกฮิปสเตอร์ในปัจจุบัน

ประโยชน์มาก คุณค่าสูง

การที่กราโนลากลายเป็นอาหารสุขภาพสุดแนวก็ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะข้าวโอ๊ตที่เป็นส่วนผสมหลักๆ นับเป็นธัญพืชชั้นเยี่ยมที่ยังมีวิตามินอยู่ครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร เนื่องจากยังมีจมูกข้าวอยู่หลังการขัดสี และกินกันมานานหลายศตวรรษแล้ว โดยนำมาต้มทำพอร์ริดจ์ (Porridge ต้มจนเละคล้ายโจ๊ก) ข้าวโอ๊ตอาจจะห่างหายไปจากมื้ออาหารภายหลังที่มีอาหารใหม่ๆ ในรูปแบบต่างๆ ที่ทันสมัยกว่าเข้ามาแทนที่ เช่น ขนมปัง ไส้กรอก เบคอน ครีมชีส และไม่นานก็ถูกค้นพบและกลับมาเป็นอาหารสุขภาพอีกครั้ง เมื่อแพทย์ชาวสวิสผู้บุกเบิกการแพทย์แนวธรรมชาติบำบัดได้ลิ้มรสมูสลีซึ่งเป็นอาหารพื้นๆ ของชาวนาในแถบนั้น ขณะร่วมวงกินข้าวกับคนเลี้ยงแกะ

ใยอาหารที่สำคัญที่สุดในข้าวโอ๊ตมีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ชนิดไม่ละลายน้ำจะช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติและป้องกันท้องผูก จึงช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ ส่วนใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตีบตันได้

ส่วนนัตหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น วอลนัต อัลมอนด์ ถั่วพีแคน ฮาเซลนัต ล้วนมีไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยบำรุงสมองและหัวใจเช่นกัน และผลไม้แห้งชนิดต่างๆ ก็ให้รสหวานตามธรรมชาติ รวมถึงมีกากใยอีกด้วย

หลากรส หลายสไตล์

ปัจจุบันนี้อาจจะเรียกได้ว่าเรากลับไปกินอาหารย้อนยุค และในยุคที่ใครๆ ก็กินคลีนฟู้ดแบบนี้ การกินกราโนลาแบบเดิมๆ ดูจะไม่สร้างสรรค์และอาจจะเชยไปสักหน่อย จึงต้องปรุงแต่งใหม่ทั้งรสชาติและรูปแบบให้หลากหลายเพิ่มขึ้นอย่างเช่น ใช้เมเปิลไซรัปเพื่อให้มีกลิ่นหอมแทน น้ำผึ้ง เพิ่มเมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ตสีส้มที่มาพร้อมกับแครอตอบแห้ง และมะม่วงอบแห้งชิ้นใหญ่ เพื่อให้สีออกเหลืองดูสวยน่ากิน นอกจากนี้ยังสามารถใส่มะพร้าวอบแห้ง เมล็ดแฟลกซ์ซีด (Flax Seed) เมล็ดเชีย (Chia Seed) ที่เป็นเมล็ดสุขภาพยอดนิยมจากอเมริกาใต้ ไม่เว้นแม้แต่โกจิเบอร์รี่ หรือเก๋ากี้ของจีนที่นิยมกินกันมาหลายร้อยปี คุณก็สามารถผสมลงไปในกราโนลาได้ด้วย

นอกจากส่วนผสมแล้ว กลิ่นก็เป็นสิ่งที่แต่งเติมให้ชวนกินไม่น้อย จึงมีการเพิ่มช๊อกโกแลต ผงโกโก้ออกเป็นสีน้ำตาลเข้ม และแต่งกลิ่นด้วยน้ำมันทรัฟเฟิลอีกนิด ดูเลิศหรูมาก หรืออาจผสมผงชาเขียวมัทฉะลงไปด้วย พอใส่นมก็จะกลายเป็นกราโนลาชาเขียว ช่วยให้ดูเป็นคนรักสุขภาพขึ้นมาอีกนิด

ส่วนรูปแบบที่เป็นแผ่นข้าวโอ๊ตร่วน อาจจะดึงดูดไม่มากพอ ปัจจุบันจึงมีการทำให้เป็นก้อน ชิ้นพอดีคำ แค่เปิดกล่องก็กินได้ในยามหิว โดยไม่ต้องพึ่งนมหรือโยเกิร์ต หรือแม้แต่เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมบางที่เรียกว่า บาร์ (Bar) เพิ่มข้าวสาลีอบพองเข้าไปหรืออื่นๆที่ชอบ แต่ก็ควรตระหนักว่าส่วนผสมของข้าวโอ๊ตเหล่านี้จะเชื่อมเป็นก้อนหรือเป็นแผ่นได้ต้องใช้ตัวช่วยให้เกาะติดกัน ซึ่งส่วนใหญ่คือ น้ำผึ้ง น้ำมันพืช พีนัตบัตเตอร์ ที่มีรสหวานและมีไขมันทั้งสิ้น

เพราะฉะนั้นใครที่คิดว่าจะกินกราโนลาเพื่อสุขภาพ ช่วยลดความอ้วน อาจจะไม่เป็นจริงเสียแล้ว เพราะส่วนผสมทั้งหลายต่างให้แคลอรีที่สูงปรี๊ด แทนที่จะสุขภาพดีอาจถดถอยกว่าเดิมก่อนกินทุกครั้งจึงแนะนำว่าขอให้อ่านฉลากโภชนาการให้ดี ควรอ่านก่อนกินเพราะถ้ากินเพลินจนหมดกล่อง เราอาจจะช่วยคุณไม่ทัน

วิธีการทำกราโนลา

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต (Rolled Oats) 3 ถ้วย
• อัลมอนด์ 1 ถ้วย 
• มะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
• น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป 1/4 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย
• ลูกเกด 1 ถ้วย

วิธีการทำ

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียสเตรียมไว้ จากนั้นผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ น้ำาลทรายแดง ในชามผสม คลุกให้เข้ากันและพักไว้ ผสมน้ำผึ้ง น้ำมัน เกลือ ในชามผสมอีกใบ แล้วเทข้าวโอ๊ตที่ผสมไว้รวมกัน คลุกในทั่ว เทใส่ถาดที่ปูรองด้วยกระดาษไขเกลี่ยให้ทั่วแล้วนำเข้าเตาอบ อบนานประมาณ 1 ชั่วโมง นำออกมากลับหรือคนทุกๆ 15 นาที อบจนสีเหลืองทองสวย เทใส่ชามแล้วผสมกับลูกเกด คลุกให้ทั่ว รอให้เย็น เก็บใส่ขวดเปิดฝาไว้

7 เรื่อง น้ำกับการออกกำลังกายที่คุณควรรู้

7 เรื่อง น้ำกับการออกกำลังกายที่คุณควรรู้

by  Health Fit with Chloe | Chloe Channel

สวัสดีคะ วันนี้ Health Fit with Chloe อยากนำเสนอเนื้อหาดีๆ เรื่องของน้ำกับการออกกำลังกายมาฝากทุกท่านกัน ขอขอบคุณแหล่งที่มาของเนื้อหาจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ June 2016 คะ

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว โดยเป็นส่วนประกอบ 2 ใน 3 ของร่างกาย น้ำจึงมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของคนเราในการรักษาสมดุลน้ำภายในตัว แต่บ่อยครั้งที่เรากลับละเลยปัจจัยพื้นฐานนี้ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถใช้ศักยภาพของร่างกายได้อย่างเต็มที่ หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ดังตัวอย่างที่มีให้เห็นในกรณีของนักวิ่งที่เฉียดตายจากภาวะฮีทสโตรค เพียงเพราะการไม่แวะเข้าจุดรับน้ำในการวิ่งระยะไกล

1. สมดุลของน้ำในร่างกาย

               เพื่อให้น้ำในร่างกายมีความสมดุล เราต้องทำความเข้าใจพื้นฐานก่อนว่าร่างกายได้น้ำจากไหนและเสียน้ำไปทางใดบ้าง

• น้ำ "เข้า": น้ำจากอาหาร/เครื่องดื่ม และจากขบวนการเคมีในร่างกาย
• น้ำ "ออก": ร่างกายเสียน้ำไปกับกระบวนการหายใจ ระบบทางเดินอาหารและขับถ่าย ระบบทางเดินปัสสาวะ และการหลั่งเหงื่อ

               การรักษาสมดุลของน้ำขณะออกกำลังกาย จึงมีหลักในการดื่มน้ำว่าต้องให้เพียงพอกับการสูญเสียน้ำของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเสียเหงื่อในขณะเล่นกีฬา

2. รู้จักเหงื่อ

            

                เมื่อพูดถึงเหงื่อเรามักจะนึกถึงความเหนียวเหนอะหนะไม่สบายตัว แต่แท้ที่จริงแล้วเหงื่อมีบทบาทสำคัญทีเดียว อาจเรียกว่าเป็นพระเอกก็ได้ ในการที่จะลดระดับความร้อนในร่างกายขณะออกกำลังกายหรือต้องอยู๋ในสภาพอากาศที่แสนจะร้อนอบอ้าวเหมือนเช่นเมืองไทยเรา เพราะในขณะที่ร่างกายมีความร้อนสูงขึ้นใกล้กับอุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม การลดความร้อนด้วยกระบวนการนำ การพาและแผ่รังสีความร้อนของร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลง เหลือแค่เฉพาะการหลั่งเหงื่อที่ยังมีประสิทธิภาพอยู่ โดยเหงื่อมีส่วนประกอบที่สำคัญเป็นเกลือโซเดียมซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่าในเลือดประมาณ 5 เท่า

3. การออกกำลังกายกับการเสียเหงื่อ

      

                ในการออกกำลังกายบางภาวะอาจเสียเหงื่อได้ถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมงเลยทีเดียว โดยมีหลากหลายปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณการเสียเหงื่อขณะเล่นกีฬา เช่น

• ชนิดของกีฬา โดยกีฬาที่เล่นในน้ำส่วนใหญ่จะมีการเสียเหงื่อน้อยกว่า เช่น โปโลน้ำ 0.3-0.8 ลิตร/ชั่วโมง ว่ายน้ำ 0.4 ลิตร/ชั่วโมง ในขณะที่ร่างกายเสียเหงื่อขณะเล่นเทนนิสมากถึง 1.6 ลิตร/ชั่วโมง
• ความหนัก/เบาเวลาเล่น การเล่นบาสเกตบอลจะเสียเหงื่อในขณะฝึกซ้อม 1.4 ลิตร/ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ต้องมีการออกแรงมากขึ้นจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.6 ลิตร/ชั่วโมง
• สภาพอากาศ การซ้อมฟุตบอลในฤดูหนาวจะเสียเหงื่อ 1.1 ลิตร/ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นฤดูร้อนจะเป็น 1.5 ลิตร/ชั่วโมง (นี่เป็นข้อมูลของต่างประเทศซึ่งอาจจะร้อนน้อยกว่าประเทศไทย)
• เครื่องแต่งกาย นักกีฬาอเมริกันฟุตบอลซึ่งมักจะตัวโตและสวมเครื่องป้องกันที่มีน้ำหนักมาก จะเสียเหงื่อได้ถึง 2.1 ลิตร/ชั่วโมง

4. เหงื่อกับการเบิร์นของร่างกาย

              อาจเรียกได้ว่าเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนว่าการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมากจะช่วยเบิร์นหรือเผาผลาญพลังงานได้กมากกว่า ซึ่งจากข้อมูลที่ได้กล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการหลั่งเหงื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงควรดูที่ลักษณะความหนัก/เบาของกิจกรรมมากกว่าปริมาณเหงื่อ หรือน้ำหนักที่ลดลงทันทีหลังการออกกำลังกาย เพราะเป็นเพียงน้ำที่หายไปกับเหงื่อเท่านั้น

5. ภาวะขาดน้ำของร่างกาย

             ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำจะมีผลต่อระดับความสามารถในการเล่นกีฬา ทั้งในแง่ของสมรรถภาพทางกาย และมีผลต่อความสามารถในการตัดสินใจของนักกีฬาด้วย โดยการวัดปริมาณที่ง่ายที่สุดคือ การชั่งน้ำหนักแบบไม่สวมเสื้อผ้า เพื่อตัดน้ำหนักของเหงื่อที่ชุ่มอยู่ในเสื้อผ้าออกไปด้วย

6. สีปัสสาวะกับการขาดน้ำ

             ในภาวะปกติสีปัสสาวะที่เข้มขึ้นมักบ่งบอกว่าร่างกายมีปริมาณน้ำที่น้อยกว่ากรณีปัสสาวะสีจาง ซึ่งเป็นสิ่งที่สังเกตได้ง่าย แต่ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะมีปัจจัยด้านอาหารและยาที่อาจส่งผลต่อสีของปัสสาวะได้ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา การตรวจปัสสาวะจะมีการวัดค่าที่บ่งชี้ถึงปริมาณน้ำในร่างกาย ได้แก่ ค่าความถ่วงจำเพาะ (Specific Gravity) และค่าความเข้มข้นของสารละลาย (Osmolarity) 

              ถ้าปัสสาวะมีความความถ่วงจำเพาะมากกว่า 1.020 กรัม/มิลลิลิตร หรือค่าความเข้มข้นมากกว่า 700 มิลลิออสโมล แปลว่าร่างกายน่าจะมีการขาดน้ำ แต่ค่าจากปัสสาวะก็มีการเปลี่ยนแปลงได้มากตามปริมาณการดื่มน้ำก่อนการตรวจ ดังนั้นจึงใช้การเก็บตรวจปัสสาวะครั้งแรกในตอนเช้าเป็นตัวชี้วัดปริมาณน้ำในร่างกายโดยเฉลี่ยของนักกีฬา เพื่อเป็นตัวปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำในขณะฝึกซ้อมหสรือการแข่งขัน

7. ดื่มน้ำให้พอเหมาะกันเถอะ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลน้ำขณะออกกำลังกาย โดยต้องใส่ใจทั้งก่อนออกกำลังกายและสร้างสุขนิสัยในการดื่มน้ำอย่างเพียงพอทุกวัน ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำชดเชยปริมาณเหงื่อที่เสียไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน ส่วนภายหลังเล่นกีฬาแนะนำให้ดื่ม 1.5 ลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดลงจากการเล่นกีฬา

ความจริงเบื้องหลัง 5 อาหารจังก์ฟู้ด ทำไมคุณถึงกินไม่หยุด

ความจริงเบื้องหลัง 5 อาหารจังก์ฟู้ด ทำไมคุณถึงกินไม่หยุด

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

สวัสดีคะทุกคน วันนี้ Health Fit with Chloe อยากแบ่งปันเนื้อหาดีๆจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ June 2016 ว่าด้วยเรื่องของอาหารจังก์ฟู้ด

อาหารและเครื่องดื่มตระกูลคอมฟอร์ตฟู้ด มักหลอกล่อให้คุณกินบ่อยๆ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหาร 5 ชนิด ต่อไปนี้ ช่างหักห้ามใจไม่ให้กินได้ยากเหลือเกิน

ไอศกรีม

เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนหลักชนิดหนึ่งในนมจะสร้างสาร "เคโซมอร์ฟีน" ที่มีโมเลกุลเหมือนกับมอร์ฟีนออกมาในระหว่างการย่อย และอย่าประเมินพลังดึงดูดของความรู้สึกโหยหาอดีตต่ำเกินไปเชียวล่ะ เพราะบางครั้งการกินจังก์ฟู้ดก็มีเพียงเหตุผลง่ายๆแค่ว่าคุณรู้สึกเหมือนกลับไปเป็นเด็กอีกครั้งเท่านั้นเอง

เบอร์เกอร์ 

ตุ่มรับรสมักชื่นชอบรสชาติที่ซับซ้อน เบอร์เกอร์ที่วางซ้อนกันสูงเป็นชั้นๆ มักจะมีรสชาตินับโหลหรือมากกว่านั้น ประชันกันอยู่ในตัว ซึ่งจะร่วมกันกระตุ้นศูนย์รับรู้ความสุขในสมองของคุณให้ทำงาน ขนมปังขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงทำให้อินซูลินของคุณเพิ่มสูงขึ้น เป็นเหตุให้คุณปล่อยตัวปล่อยใจไปกับอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

กาแฟกระป๋อง

เครื่องดื่มที่ดึงดูดใจชนิดนี้ มีรสชาตินำอยู่สามชนิด นั่นคือ รสของเกลือ น้ำตาลและรสอูมามิ ในภาษาญี่ปุ่น ซึ่งหมายถึง "รสกลมกล่อม" รสชาติเหล่านี้บวกกับความรู้สึกละมุนละไมในปากขณะดื่ม อาจจะสร้างประสบการณ์ทางรสสัมผัส ที่ดึงดูดใจได้มากกว่ากาแฟดำเลยทีเดียว

โดนัท

เป็นขนมอีกหนึ่งอย่างที่ยากจะห้ามใจเพราะมีทั้งไขมันและน้ำตาลสูง สาเหตุคือทั้งไขมันและน้ำตาลให้พลังงานมากและสามารถเพิ่มการทำงานของตัวรับโอปิออยด์ (Opioid Receptor) ในสนองของคุณได้ ซึ่งจะไปกระตุ้นการหรั่งโดพามีนหรือสารส่งผ่านประสาทที่สร้างความรู้สึกเป็นสุข ดังนั้น คุณจึงรู้สึกได้ถึงอาการอยากของหวานที่จู่โจมเข้ามา

คุกกี้โอริโอ

ความแตกต่างตรงข้ามกัน กำลังสร้างความฉงนให้คุณ คำแล้วคำเล่า และแล้วโอริโอทั้งแถวก็หมดไปในที่สุด ภาพที่คุณมองเห็นคือสีขาวและดำที่ตัดกัน ส่วนเนื้อคุกกี้ก็มีความแตกต่างทั้งกรอบและนุ่มอยู่ในตัว ด้านรสชาติก็มีความหวาานจากไส้ที่ทำจากน้ำตาลซูโครสประกบด้วยคุกกี้ที่เค็มอย่างพอดิบพอดี

กินอาหารว่าง "ลดพุง"

5 วิธี กินอาหารว่าง "ลดพุง"

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

วันนี้เรามีเนื้อหาดีๆจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ June 2016 มาฝากกัน

ถ้าคุณอยากลดหรือควบคุมน้ำหนัก อาหารที่ร่างกายต้องการควรจะมาจาก 3-4 มื้อหลัก แต่ถ้ายังรู้สึกหิว คุณก็ควรจะปฏิบัติตามคู่มือของเรา ซึ่งนอกจากทำให้พุงยุบแล้ว ยังจะทำให้คุณกินอาหารดีๆ มากขึ้นและกินอาหารแย่ๆ น้อยลงด้วย

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ถ้ารู้ตัวว่ากินาหารว่างตลอดเวลา คุณก็ควรจะหยุดกินแล้วถามตัวเองว่า กินเพราะรู้สึกหิวจริงๆ หรือกินเพราะรู้สึกล้า เครียดหรือเบื่อ? และถ้าคำตอบที่ได้คือกินเพื่อผ่อนคลาย คุณก็ควรจะเปลี่ยนมาออกกำลังกาย เพราะผลวิจัยของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูชี้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจจะช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่ทำให้คุณหักห้ามใจไม่ให้กินอาหารหวานๆ หรือเค็มๆ ได้ง่ายขึ้น

2. พยายามลดน้ำตาล

ยิ่งอาหารมีปริมาณน้ำตาลต่ำเท่าไหร่ยิ่งดี แต่ผู้ผลิตก็มักจะปิดบังปริมาณน้ำตาลที่แท้จริง โดยใช้ศัพท์เฉพาะ อย่างเช่น ถ้ามีส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย "โ_ส" (อย่างเดกซ์โทรสและซูโครส) นั่นก็แปลว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม แต่คุณควรสังเกตว่ามี "น้ำเชื่อมแท้จากอ้อย" หรือ "น้ำผลไม้แท้" ในรายการส่วนผสมด้วยหรือเปล่า เพราะแม้จะเป็นส่วนผสมจากธรรมชาติก็ยังจัดเป็นน้ำตาลอยู่ดี

3. รู้จักเลือก

ถ้าไม่ได้พยายามจะทำน้ำหนัก คุณก็ไม่ควรจะกินอาหารว่างเกิน 750 แคลอรี่ นั่นหมายถึงผักผลไม้ 2-4 หน่วยบริโภค ถั่ว 1 หน่วยบริโภค ชีส 1 หน่วยบริโภคและโปรตีนเชคที่ใช้ผงโปรตีน 2 ช้อน นั่นแปลว่ามันฝรั่งทอดกรอบหรือคุกกี้คงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ

4. เน้นโปรตีน

ถ้าต้องใช้พลังงานมากเพราะซ้อมวิ่งมาราธอนหรือยกเวตน้ำหนักเยอะๆ สัปดาห์ละหลายวัน คุณต้องกินโปรตีนเพิ่ม 25 กรัม ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 2 ชั่วโมง นั่นหมายถึงโปรตีนเชคที่ใช้ผงโปรตีน 1 ช้อน ไข่ต้มสุก 4 ฟองใหญ่ หรือเนื้อเค็ม 60 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในการเพิ่มกล้าม

5. อย่ากินเยอะ

นักวิจัยในเนเธอร์แลนด์ได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้กินของหวานชิ้นใหญ่ กลุ่มหลังให้กินของหวานชิ้นเล็ก และผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่น่าแปลกใจเลย นั่นคือกลุ่มแรกจะกินในปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าและมีความสุขกับการกิน แต่ถึงจะได้กินของหวานชิ้นเล็ก กลุ่มหลังก็รู้สึกว่าพึงพอใจไม่แพ้กัน

"อะโวคาโด" จืดๆ มันๆ ครบครันคุณค่า

"อะโวคาโด" จืดๆ มันๆ ครบครันคุณค่า

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

สวัสดีคะทุกคน Health Fit with Chloe อยากแบ่งปันเนื้อหาดีๆ จากนิตยสาร Men's Health ฉบับ July 2016 มาฝากกันคะ

ผลไม้ที่มีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ ฐานลูกป้าน เปลือกสีเขียว เนื้อสีเขียวอมเหลือง รสชาติจืดๆ มันๆ นำพาให้หลายคนเมินเพราะไม่มีรสชาติ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วล้วนอุดมไปด้วยไขมันและวิตามิน จากผลไม้ที่ไม่มีใครสนใจกลับกลายเป็นผลไม้สุขภาพยอดฮิตอีกชนิดของยุคนี้

หลากหลายพันธุ์จากเม็กซิโก

อะโวคาโดเป็นต้นไม้พื้นเมืองดั้งเดิมที่มีต้นกำเนิดจากเม็กซิโก เป็นไม้ยืนต้น ถ้าโตเต็มที่จะสูงถึง 18 เมตร สเปนเป็นผู้ค้นพบเมื่อครั้งไปรุกรานอเมริกาใต้และนำมาเผยแพร่ ปัจจุบันนิยมปลูกในภูมิอากาศเขตร้อนทั่วโลก เช่น นิวซีแลนด์ ออสเตรเลีย ชิลีและบางพื้นที่ในเขตอบอุ่นของอเมริกา เช่น รัฐแคลิฟอร์เนีย สำหรับในบ้านเรา มิชชันนารีชาวอเมริกันนำมาปลูกครั้งแรกที่จังหวัดน่าน และมีหน่วยงานอื่นๆ นำไปปลูก โดยเฉพาะโครงการหลวง ในระยะแรกเนื้อจะไม่มันและมีน้ำมาก แต่ปัจจุบันพัฒนาขึ้นมากจนเกือบเทียบเท่าต่างประเทศได้

ผลไม้ชนิดนี้อาจจะแปลกกว่าชนิดอื่นๆ เพราะมีหลากหลายพันธุ์ ทำให้อะโวคาโดมีทั้งทรงเหมือนลูกแพร์ ลูกเล็กเท่าไข่ไก่ ลูกใหญ่ยักษ์หนักเป็นกิโล เปลือกมีหลากหลายสี เช่น สีเขียวเข้ม สีเขียวอมม่วง สีแดงเลือดหมู สีเหลือง แม้แต่สีดำก็มี มีทั้งผิวเรียบ ผิวขรุขระ ชนิดที่เห็นบ่อยในบ้านเรามักจะเป็นทรงลูกแพร์และผิวขรุขระ หรือลูกใหญ่ผิวสีเขียวเรียบ แต่เนื้อข้างในจะสีเขียวอมเหลืองเหมือนกัน

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่แปลกตรงที่จะไม่สุกบนต้น ทว่าพอลูกโตเต็มที่แล้วจะตัดจากต้นเท่านั้นจึงจะสุก เพราะฉนั้นเมื่อคุณไปซื้อจะยังไม่สุก ต้องนำมาพักหรือบ่มโดยห่อกระดาษไว้ (ห้ามใส่ตู้เย็น) เมื่อสุกแล้วผิวจะเปลี่ยนจากสีเขียวเป็นสีเขียวอมม่วงหรืออมน้ำตาล ถ้าสุกเกินไปผิวจะกลายเป็นสีน้ำตาล เนื้อก็จะละช้ำ วิธีสังเกตให้กดเนื้อดูจะรู้สึกว่านิ่มและขั้วหลุดออก ถ้าไม่สุกเนื้อจะฝาดแข็งและมียาง ความอร่อยและวิตามินต่างๆ จะอยู่ที่เนื้อจืดๆ ของมันนี้เอง

อุดมด้วยวิตามิน

แม้จะมีการบันทึกว่าสเปนรู้จักอะโวคาโดตั้งแต่ศตวรรษที่ 15 แต่ยังไม่มีใครรู้จักหรือสนใจ ด้วยเพราะเป็นผลไม้รสจืด ผู้คนเพิ่งหันมานิยมกินกันในอเมริกาเมื่อศตวรรษที่ 20 นี้เอง อาจจะเพราะมีการค้นพบทางโภชนการว่าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและโฟเลต ทั้งยังมีวิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินซีและธาตุแมงกานีสอยู่พอสมควร

วิตามินอีจะช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื่นส่วนวิตามินซีและอีถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับอันตรายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวก่อมะเร็งบางชนิด ส่วนโพแทสเซียมจะช่วยควบคุมความดันโลหิต ทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ รวมทั้งรักษาสุขภาพของระบบประสาท

ไขมันในอะโวกาโดเป็นไขมันเดียวกับน้ำมันมะกอก คือเป็นกรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียวซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 

และสำหรับแฟนสาวคุณ ไขมันและวิตามินชนิดนี้สามารถช่วยให้ผมของเธอดกดำและเงาเป็นมันอีกด้วย แต่ไขมันนี้ก็ให้พลังงานสูง ฉะนั้นคนที่ควบคุมน้ำหนักจึงต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง เพราะอะโวคาโดครึ่งลูกให้พลังงานสูงถึง 190 - 280 แคลอรี่ จึงเป็นผลไม้ที่ไม่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน

อร่อยได้หลากหลาย

แม้ว่าเนื้ออะโวคาโดจะจืดๆ มันๆ แต่ก็นำมาทำอาหารอร่อยได้หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารเม็กซิกันซึ่งเป็นต้นกำเนิดจึงไม่ต้องแปลกใจถ้าคุณจะเห็นรูปอะโวคาโดอยู่ในเมนูแนะนำตามร้านอาหารเม็กซิกัน อาหารยอดฮิตที่ถือว่าเป็นอาหารสามัญและกินกันทั่วประเทศ คือ กัวคาโมเล ซึ่งจะเรียกว่าเครื่องจิ้มก็ได้

วิธีทำ

นำอะโวคาโดสุกมาบี้และผสมกับหัวหอมใหญ่ มะเขือเทศหั่นเต๋า ใส่พริก มะนาว เกลือ และคลุกเคล้ากับเนื้ออะโวคาโดให้เข้ากัน แล้วโรยหน้าด้วยผักชี

วิธีรับประทาน

• กัวคาโมเลมีหลากหลาย ตั้งแต่จิ้มกับนาโช (แผ่นแป้งกรอบชิ้นสามเหลี่ยมคล้ายข้าวเกรียบ แต่ทำจากแป้งข้าวโพด) 
• ตัดราดข้าวกินกับเนื้อ
• ใส่ในทาโก
• ราดหน้าข้าวผัดเม็กซิกัน

เรียกได้ว่ากินตามใจชอบคล้ายกับน้ำจิ้มของบ้านเราและมักจะอยู่ในมื้ออาหารเป็นประจำ

ต่อมาเมื่อคนเริ่มฮิตก็นำไปทำเมนูต่างๆ ตั้งแต่ ทำซุป ไอศกรีม เชฟชาวญี่ปุ่นเมื่อไปถึงอเมริกาก็นำอะโวคาโดวางบนหน้าข้าวซูชิ แคลิฟอร์เนียโรลบนหน้าเบอร์เกอร์เนื้อ เพื่อเวลาเคี้ยวจะได้ชุ่มฉ่ำจากเนื้อมันๆ กินกับสลัด ใส่แซนด์วิช หรือแม้กระทั่งวางอยู่บนหน้าเค้ก และผลิตภัณฑ์สุขภาพยอดฮิตอย่างน้ำมันอะโวคาโด หรือ Avocado Oil

ประเทศแรกที่ผลิตน้ำมันอะโวคาโดคือนิวซีแลนด์ สีของน้ำมันเป็นสีเขียวลักษณะข้นกลิ่นหอม วิธีสกัดจะค่อนข้างยุ่งยากเพราะต้องใช้คนเก็บทีละลูกเพื่อไม่ให้ช้ำ นำมาพักไว้ให้สุกและผ่านกรรมวิธีสกัดเย็นในเครื่องสกัดที่ควบคุมไม่ให้มีความร้อนเกินไปขณะเครื่องทำงาน ผลอะโวคาโดปริมาณ 10 - 17 กิดลกรัม จะสกัดน้ำมันได้เพียง 1 ลิตร 

หลายคนนิยมนำน้ำมันอะโวคาโดมากินกับขนมปังเหมือนกับน้ำมันมะกอกสไตล์อิตาเลียน หรือไม่ก็เหยาะลงในสลัดเพื่อให้มีความมันอร่อย ที่ข้อสำคัญคือห้ามโดนความร้อน

แต่สำหรับบางคนที่ชื่นชอบความเป็นธรรมชาติ แค่รอให้อะโวคาโดสุก ใช้มีดผ่าครึ่งรอบลูกจนถึงเม็ดใน ใช้มือจับและบิด อะโวคาโดก็จะหลุดจากกันเป็นสองชิ้น แค่เกลี่ยเอาเม็ดออก ถ้าสุกพอเม็ดจะหลุดออกได้ง่ายดาย และใช้ช้อนตักเนื้อจืดๆ มันๆ เข้าปากเคี้ยว ก็อร่อยได้อย่างไม่ต้องปรุงอะไรเพิ่มอีก

แนะนำเมนูอร่อย

กัวคาโมเล (Guacamole)

ส่วนผสม 

• อะโวคาโดสุกงอม 2 ผล
• หอมหัวใหญ่หั่นเต๋าเล็ก 1/2 ลูก
• เนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋า 1-2 ลูกใหญ่ 
• น้ำมะนาว
• พริก
• เกลือ
• ผักชี

วิธีทำ

ผ่าและตักเนื้ออะโวคาโดใส่ชาม บี้เบาๆ ให้พอเละ ใส่หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ พริก มะนาว เกลือ คลุกให้เข้ากัน ชิมรส (ควรจะเปรี้ยวและเผ็ดนิดๆ) โรยผักชีปิดท้าย

เคล็ดลับ  

เมื่อทำเสร็จแล้วให้ใส่เม็ดอะโวคาดดลงไปในกัวคาโมเลด้วย จะทำให้อะโวคาโดมีสีเขียวน่ากินไม่เปลี่ยนสี แล้วแร็ปด้วยฟิล์มถนอมอาหาร แช่ตู้เย็นไว้ นำมากินกับขนมปังปิ้งก็ได้ / เมื่อผ่าแล้วเนื้ออะโวคาโดจะเปลี่ยนสี ให้คุณซอยหอมแดงไว้ในเนื้อที่เขี่ยเม็ดออก แล้วแร็ปแช่ตู้เย็นไว้ จะทำให้ไม่เปลี่ยนสี

เรื่องของไข่ | It's About Eggs

เรื่องของไข่ | It's About Eggs

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

Health Fit with Chloe เชื่อว่า "ไข่" ถือเป็นวัตถุดิบยอดฮิตของคนทุกเพศ ทุกวัย ทุกเชื้อชาติ วันนี้เรามีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับไข่มาฝากกัน ขอขอบคุณแหล่งที่มาจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ August 2016 คะ

ลักษณะและ "ที่มา" ของไข่มีผลต่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของเมนูไข่หรือไม่? รอน คีน ผู้เชี่ยวชาญ ด้านสัตว์ปีกที่มหาวิทยาลัย วิสคอนซิน มีคำตอบ

1. ไข่ที่มีเปลือกสีขาว สีน้ำตาล สีฟ้า หรือลายจุด มีความแตกต่างกันหรือไม่?

"สีเปลือกคือลักษณะทางพันธุกรรมของแม่ไก่ที่ออกไข่ ซึ่งคล้ายๆ กับสีผมของเรานั่นแหละ" คีนกล่าวโดยเสริมว่าไม่มีความเกี่ยวโยงระหว่างสีเปลือกกับรสชาติหรือคุณค่าทางโภชนาการของไข่ด้วย แค่อย่าลืมว่าทุกครั้งที่นำมาทำอาหารไข่ต้องสุกก็พอ เพราะถึงจะช่วยป้องกันไม่ให้ไข่เหลวๆ ซึมออกมา แต่เปลือกก็ไม่ได้ป้องกันเชื้อโรคที่มักพบในอาหารดิบๆ อย่างเชื้อซาลโมเนลลา

2. ขนาดของไข่มีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการหรือรสชาติหรือเปล่า?

"พอแม่ไก่อายุมากขึ้น ไข่ก็จะฟองใหญ่ขึ้น" คีนบอก "คุณค่าทางโภชนาการของไข่ฟองใหญ่กับไข่ฟองเล็กก็ต่างกันเล็กน้อย เพราะไข่ฟองเล็กมักจะมีไข่ขาวน้อยกว่าและไข่แดงมากกว่าเล็กน้อย" คือถ้าเทียบกับไข่ขนากลางจากแม่ไก่รุ่นสาวๆ ไข่ขนาดจัมโบ้จากแม่ไก่รุ่นแก่ๆก็มีจำนวนแคลอรี่สูงกว่า 27 แคลอรี่ และปริมาณโปรตีนสูงกว่า 2 กรัม แต่ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่รสชาติก็เหมือนๆกันหมด

3. ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยกับแม่ไก่เลี้ยงแบบขัง มีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันหรือไม่?

"ถ้าไม่ได้เลี้ยงแม่ไก่ด้วยอาหารต่างชนิดกัน คุณค่าสารอาหารของไข่ก็จะไม่ต่างกัน" คนกล่าว เช่น ถ้าให้แม่ไก่กินเมล็ดแฟล็กซ์เป็นอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในไข่ ทั้ง 2 ระบบใช้ยาปฏิชีวนะน้อยมากเหมือนกัน "การเลี้ยงแบบปล่อยก็ไม่ได้ทำให้แม่ไก่อารมณ์ดีอย่างที่คิด แต่อาจจะมีความเครียดสูงกว่าด้วยซ้ำ" คีนบอก "โดนเฉพาะแม่ไก่ที่จัดอยู่ในชั้นปลายแถว"

#Egg #eggdaily #allaboutegg #เกี่ยวกับไข่ #เรื่องของไข่ #ไข่ #ไข่แหล่งโปรตีน #แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

3 กระบวนท่า สู่กล้ามเนื้อน่องแน่นขึ้นรูป

3 กระบวนท่า สู่กล้ามเนื้อน่องแน่นขึ้นรูป

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

สวัสดีคะทุกคน วันนี้เรามีท่าการออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อน่องมาฝากทุกคนกันคะ ขอขอบคุณแหล่งที่มีจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ August 2016 คะ


ขาท่อนล่างที่แข็งแรงทำให้ความสามารถในการสปินต์ วิ่งและกระโดดได้ดีขึ้น อีกทั้งกล้ามเนื้อน่องที่กลมกลึง สมส่วนยังถือเป็นสมบัติอันล้าค่ายามเมื่อคุณต้องหยิบขาสั้นมาใส่ ไม่ว่าตอนนี้มันจะเป็นขาไก่ที่รอเสริมความแกร่งหรือท่อนไม้อันแข็งทื่อไร้รายละเอียด ท่าฝึกด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามน่องได้อย่างที่คุณต้องการ

ท่าที่ 1: Calf Raise off a Step

ท่านี้จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว เสริมความคล่องแคล่ว และฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณได้หนักยิ่งขึ้น แนะนำให้คุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งให้ได้ถึงเซ็ตละ 20 ครั้ง โดยหยุดเกร็งข้างไว้ สักครู่ในช่วงบนสุดและล่างสุดของท่า ระดับต่อมาคือการฝึกแบบใช้ขาข้างเดียว โดยให้คุณหาหลักจับ เพื่อช่วยในการทรงตัว

ท่าที่ 2: Seated Shin Raise 

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งและข้อเท้า ฝึกให้ได้ 100 ครั้ง (ตัวอย่างเช่น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง) ทุกวันที่คุณฝึกกล้ามเนื้อน่อง แต่ถ้าไม่มีเครื่องนี้ คุณก็สามารถฝึกได้ แบบไม่ต้องใช้แผ่นน้ำหนัก แค่เพิ่มจำนวนครั้งและหยุดค้างที่ช่วงบนของท่าให้นานขึ้น พร้อมกับปิดปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่าที่ 3: Jump Rope

การกระโดดเชือกจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อน่อง เสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้า รวมไปถึงพัฒนาความแข็งแรงและว่องไวให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง ให้คุณฝึก 30 วินาที สลับการพัก 30 วินาที นับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10-20 รอบด้วยการฝึกหลายๆ แบบ เช่น วิ่งกระโดดอยู่กับที่หรือสลับเท้ากระโดด

#legsworkout #ออกกำลังกายขา #ฝึกกล้ามเนื้อขา

40 อาหารยอดเยี่ยม + ยอดแย่ | 40 Best Foods & Worst Foods To Eat Right Now!

40 อาหารยอดเยี่ยม + ยอดแย่ | 40 Great Food + Bad Food

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

Health Fit with Chloe อยากแนะนำ 40 รายการอาหารยอดเยี่ยมและอาหารยอดแย่ จากนิตยสาร Men's Health ฉบับ September 2016 คะ

กระแสความนิยมในเรื่องของอาหารยุคนี้เปลี่ยนเร็วยิ่งกว่าแฟชั่นเสื้อผ้าเสียอีก  และผลการวิจัยทางด้านสุขภาพที่พลิกผันไปมา ก็ทำให้อาหารยอดเยี่ยมกลายเป็นอาหารยอดแย่ได้ในพริบตา

*** 20 อาหารยอดเยี่ยม ***

การ "กินดี" ไม่ได้แปลว่า คุณจะมีความสุขกับการกินและได้ประโยชน์ด้านสุขภาพจากอาหารที่กินไปพร้อมๆ กันไม่ได้ และการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้คุณได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ด้วย

ผู้เชี่ยวชาญของเรา

• ดร. ลอรา โทมัส ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารมังสาวิรัติ
• ริอันนอน แลมเบิร์ต ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะะัญพืชและข้าวโอ๊ต)

1. เนยถั่ว

ถ้าคุณรู้จักเนยถั่วที่ซื้อว่าอุดมด้วยกากใยอาหาร (จึงทำให้อยู่ท้อง) ไม่ใช่เพราะมีปริมาณแคลอรี่สูงและหวานเกินไป มีผลงานวิจัยมากมายชี้ว่า เนยถั่วมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน B6 ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในระดับสูง โดยให้เลือกเนยถั่วที่มีส่วนผสมแค่ 2 อย่าง คือถั่วลิสงกับเกลือ และเลี่ยงเนยถั่วที่มีส่วนผสมของน้ำมันปาล์มหรืออีมัลซิไฟเออร์ (สารลดแรงตึงผิว)

2. ไส้กรอกเลือด

ไส้กรอกเลือดเป็นอาหารเช้าที่ฝรั่งนิยมกิน ถือเป็นอาหารยอดเยี่ยมอย่างหนึ่ง เพราะส่วนผสมหลักของไส้กรอกคือเลือดหมูกับข้าวโอ๊ต จึงอุดมไปด้วยโปรตีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียมและใยอาหารยิ่งถ้าเป็นยี่ห้อของผู้ผลิตที่ใช้เลือดหมูสดๆ จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

3. นมครบส่วน

ผลงานวิจัยล่าสุดจากสแกนดิเนเวียหักล้างความเชื่อเดิมๆที่ว่า ไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อสุขภาพ โดยชี้ว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเป็นโรคอ้วนอย่างที่เข้าใจกัน คุณจึงควรหันมาดื่มนมครบส่วนแทนนมพร่องมันเนย หรือขยับขึ้นอีกขั้นโดยหันมาดื่มน้ำนมดิบที่ไม่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร

4. เนื้ออบแห้งปรุงรส

เนื้ออบแห้งปรุงรสทั่วไปมีโปรตีนไม่ต่ำกว่า 50% จึงเหมาะที่จะกินหลังเข้ายิม และถ้าเทียบกับมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบปริมาณเท่ากัน เนื้ออบแห้งปรุงรสก็มีแคลอรี่แค่ครึ่งเดียวและมีไขมันประมาณ 1 ใน 8 ส่วนเท่านั้น

5. สาหร่ายแห้งอัดแผ่น

สาหร่ายแห้งคืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนแต่แคลอรี่ต่ำ ซูชิโรลหรือข้าวห่อสาหร่าย 1 ชิ้น มีไอโอดีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญถึงเกือบ 2 ใน 3 ส่วน ของปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน (92 จาก 150 ไมโครกรัม) ฉะนั้นถ้ากินเป็นมื้อกลางวัน คุณก็ใช้เป็นข้ออ้างในการกินมื้อเที่ยงที่ทำงานได้เลย

6. คีเฟอร์

คีเฟอร์ (นมบัวหิมะ) คือผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณวิตามิน B1 B12 และวิตามิน K สูงกว่านมที่ใช้ทำ บาร์นาร์ดบอกว่านมหิมะยังมีส่วนประกอบของโปรไบโอติกที่ช่วยย่อยด้วย หลังกินมื้อเย็นคุณจึงควรล้างปากด้วยนมบัวหิมะแทนโยเกิร์ต

7. ถั่วแระ

"ถั่วแระมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสะสมตะกรันไขมันที่ผนังหลอดเลือดแดง ปริมาณแค่ 100 กรัม ก็มีโปรตีน ใยอาหาร เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ไทอามีน โฟเลตและวิตามิน K ถึง 20-40% ของปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน" แลมเบิร์ตกล่าว ถ้าขี้เกียจแกะดองจะซื้อแบบแช่แข็งที่แกะเมล็ดให้เรียบร้อยแล้วมากินแทนก็ได้

8. อินเดียเพลเอล

ผลวิจัยล่าสุดของจีนชี้ว่า เบียร์ที่มีส่วนผสมของฮอปในปริมาณสูงอย่าง IPA (India Pale Ale) ช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ เพราะสารประกอบที่เรียกว่า แซนโทฮูมอล ในเบียร์ประเภทนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ประสาทถูกทำลาย  คราวนี้ก็มีข้ออ้างที่จะดื่มคราฟต์เบียร์เพื่อสุขภาพแล้วสิ

9. กะหล่ำปลีดอง

"นอกจากอุดมด้วยสารอาหาร กะหล่ำปลีดองยังดีต่อระบบย่อยอาหารด้วย" แลมเบิร์ตบอกเพราะการดองเกลือจะกระตุ้นการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียชนิดที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้นจึงช่วยย่อยโปรตีนซึ่งคุณเพิ่มปริมาณการบริโภคเพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย

10. ธัญพืชเพาะงอก

บาร์นาร์ดเขียนไว้ในหนังสือ Eat Right ของตัวเองว่า "ถ้าเทียบธัญพืชในช่วงอายุอื่น ต้นอ่อนธัญพืชและแป้งที่ทำจากธัญพืชเพาะงอกก็มีรสชาติที่ดีกว่า แถมยังมีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่และเอนไซม์ในปริมาณสูงกว่าด้วย" คุณจึงควรจะหัดเพาะโดยแช่เมล็ดธัญพืชในน้ำเกลือเป็นเวลา 12 ชั่วโมง จากนั้นจึงผึ่งให้แห้ง

11. สกอตวิสกี้

นักวิทยาศาสตร์ของญี่ปุ่นบอกว่าสกอตวิสกี้คุณภาพดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากทีเดียว เพราะมีสารประกอบฟีนอลิกที่ดูดซึมจากถังไม้โอ๊คที่ใช้บ่มอย่างกรดเอลลาจิกซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้และยังอาจจะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งด้วย

12. บีตรูต

ผลวิจัยมากมายซึ่งตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 2009 เป็นต้นมา ชี้ว่าไนเตรทในบีตรูตช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายหลังเปลี่ยนรูปเป็นไนตริกออกไซด์โดยเอนไซม์ที่มีอยู่ในน้ำลายของเรา การดื่มน้ำบีตรูตสกัดเย็นจึงเป็นวิธีที่ดีกว่าการกินอาหารเสริม

13. ขนมปังแป้งหมัก

ผลการวิจัยชี้ว่าถ้าเทียบกับการกินขนมปังซึ่งได้จากกระบวนการผลิตเชิงพาณิชย์ ปฏิกริยาตอบสนองต่อกลูโคสและอินซูลินของร่างกายที่เกิดจากกินขนมปังหมักจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนอกจากทำให้รสชาติขนมปังดีแล้ว กรรมวิธีการหมักที่ต้องใช้เวลา (และเปลือกของขนมปังที่เคี้ยวยากกว่า) ยังทำให้ร่างกายย่อยกลูเตนจากขนมปังได้ง่ายอีกด้วย

14. ผักกาดฮ่องเต้

ถึงแม้จะมีปริมาณน้ำสูงและมีแคลอรี่เพียงแค่ 13 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยออริกอนสเตทชี้ว่าผักตระกูลกระหล่ำนี้อุดมด้วย ซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบ (พบในบรอกโคลีด้วย) ที่มีคุณสมบัติด้านการต้านมะเร็ง

15. เนื้อแพะ

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐฯ ชี้ว่าเนื้อแพะมีปริมาณไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และรสชาติก็เข้มข้นกว่าด้วย จึงช่วยสนองความหิวได้ในปริมาณที่น้อยกว่า

16. น้ำผึ้งดิบ

"น้ำผึ้งดิบที่ได้จากรังผึ้งโดยไม่ผ่านกระบวนการกรองคือแหล่งความหวานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่พบในน้ำผึ้งซึ่งได้จากกระบวนการผลิตเชิงพาณิชย์ หรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลฟอกสี" ดร.โทมัสกล่าว

17. อัลมอนด์

ผลวิจัยซึ่งตีพิมพ์โดย International Society of Sports Nutrition ในปี 2014 เผยว่าสารอาหาร (ไรโบฟลาวิน แมกนีเซียม แมงกานีส) ที่พบในอัลมอนด์ มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย และถ้าจะให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณก็ควรจะกินอัลมอนด์แบบที่ยังไม่ได้ลอก

18. ผักผลไม้อบกรอบ

"ผักผลไม้อบกรอบมีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ และยังถือเป็นผักผลไม้ 1 ใน 5 ส่วนที่ควรบริโภคในแต่ละวันด้วย" แลมเบิร์ตกล่าว "เพราะเทคนิคการอบแห้งแบบเยือกแข็งจะทำให้ผลไม้ยังคงมีสารอนุมูลอิสระ โพแทสเซียมและใยอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพ"

19. กะหล่ำดาว

"ผลวิจัยชี้ว่ากะหล่ำดาวหรือผักที่ช่วยให้ตับทำหน้าที่ขจัดสารพิษได้ดีขึ้น" ดร. โทมัสกล่าว "ช่วยขจัดสารก่อมะเร็งในเนื้อสัตว์ที่สุกเกรียมและกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมดีเอ็นเอของร่างกายด้วย" (ถ้าเป็นกะหล่ำดาวออร์แกนิก คุณจะยิ่งได้ประโยชน์อย่างเต็มที่)

20. ไข่เป็ด

ผลวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในช่วงสิบปีที่ผ่านมาได้หักล้าง ความเชื่อที่ว่าไข่มีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ โดยชี้ว่าโปรตีนในไข่ (ซึ่งทำให้รู้สึกว่าอยู่ท้อง) จะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ ลูทีนและซีแซนทินปริมาณสูงในไข่ยังดีต่อสุขภาพดวงตาอีกด้วย และการเปลี่ยนมากินไข่เป็ดแทนไข่ไก่ จะทำให้คุณได้ประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่

*** 20 อาหารยอดแย่ ***

การยืดมั่นถือมั่นในเรื่องของอาหารคือพฤติกรรมที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เพราะอาหารที่เคยเชื่อกันว่ามีคุณค่าทางโภชนาการอาจจะไม่ดีจริงหรือถึงขนาดให้โทษเลยทีเดียว

1. ต้นอ่อนข้าวสาลี

สมาคมนักกำหนดอาหารของอังกฤษเผยว่าน้ำคั้นจากต้นอ่อนต้นข้าวสาลี ไม่ได้ดีอย่างที่คิด เพราะยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน คำกล่าวอ้างในเรื่องของการป้องกันการอักเสบหรือการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และถ้าเทียบกันปอนด์ต่อปอนด์ น้ำคั้นจากต้นอ่อนข้าวสาลีก็ไม่ได้มีคุณค่าโภชนการมากกว่าผักโขมหรือบรอกโคลีด้วย

2. สลัดสำเร็จรูป

สลัดสำเร็จรูปไม่ได้ช่วยทำให้สุขภาพดี เพราะเป็นสลัดที่ีปริมาณแคลอรี่สูง แถมน้ำสลัดที่ให้มาก็มีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย แลมเบิร์ตจึงแนะนำให้เช็ครายการส่วนผสมในฉลากที่แปะอยู่บนสลัดแต่ละกล่อง แล้วค่อยเลือกซื้อมากิน

3. อิทผลัม

แลมเบิร์ตบอกว่า "กินแค่วันละสามเม็ด ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับก็สูงแล้ว นี้ยังไม่รวมส่วนผสมที่ใช้เป็นอาหารว่างประเภทธัญพืชอัดแท่ง "เพื่อสุขภาพ" ที่ทำกินเองเลย และในกรณีที่ผู้ผลิตใช้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์ต่างๆ อัตราส่วนของปริมาณกากใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อปริมาณน้ำตาลฟรุคโตสก็ยังต่ำมากด้วย"

4. ถั่ววาซาบิ

จัดเป็นถั่วที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลยและมีผลต่อสุขภาพไม่ต่างจากช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นเล็กๆ เพราะเป็นถั่วที่ผู้ผลิตนำมาเคลือบน้ำมันและผงวาซาบิ ซึ่งทำจากน้ำตาล เกลือและสารเคมี แลมเบิร์ตจึงแนะนำให้ซื้อถั่วอบรวมมิตรมากินแทน เพราะกินเป็นอาหารว่างได้เหมือนกัน แต่มีปริมาณน้ำมันและน้ำตาลที่ต่ำกว่า

5. ผักเคล

"ผักเคลอุดมด้วยวิตามิน A B6 C และ K" แลมเบิร์ตยอมรับ "แต่ผักชนิดนี้ก็มีปริมาณราฟฟิโนสสูงเช่นกัน ซึ่งน้ำตาลชนิดที่ย่อยยากนี้อาจทำให้ท้องอืด สารกอยโตรเจนในใบยังอาจขัดขวางการดูดซึมไอโอดีนในต่อมไทรอยด์จนทำให้มีอาการอ่อนเพลียและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย'

6. แครอตดิบ

ใครๆ ก็รู้ว่าแครอตดิบเหมาะที่จะกินเป็นผักจิ้มฮัสมุส แต่ถ้านำไปผัดเนย แครอตกลับให้คุณค่าทางโภชนการมากกว่า "แครอตดิบมีเบต้าแคโรทีนแค่ประมาณ 3%" บาร์นาร์ดบอก "แต่ถ้านำไปผัดโดยใช้เนยคุณภาพดี ตัวเลขนี้จะเพิ่มเป็น 10 เท่าเลยทีเดียว"

7. น้ำมันมะพร้าว

ถึงจะยังไม่ค่อยมีผลวิจัยที่เชื่อได้ในเรื่องประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว แต่เราก็รู้ว่าถ้าเทียบกรัมต่อกรัม น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า และมีปริมาณ "ไขมันดี" สูงกว่า โดยเฉพาะยี่ห้อที่ทำจากมะกอกกรีกซึ่งมีปริมาณสารโพลีฟีนอลที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันสูงที่สุด

8. เก๋ากี๋

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าเก๋ากี๋หรือโกจิเบอร์รี่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง รวมถึงช่วยเพิ่มอายุขัย ทว่ายังไม่ผ่านการรับรองจากสมาคมนักกำหนดอาหารของอังกฤษ ฉะนั้นคำแนะนำก็คือ "คุณควรจะกินผักผลไม้หลายๆ ชนิด ไม่ใช่ทุ่มเงินให้กับผักผลไม้แค่ชนิดเดียวที่ยังไม่มีข้อพิสูจน์ว่ามีประโยชน์จริงอย่างเก๋ากี๋"

9. น้ำส้มคั่น

ข้อมูลใร Fat Chance ของ ดร.โรเบิร์ต ลัสติก และผลวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อปี 2013 ชี้ว่าน้ำส้มคั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่เราเชื่อกัน เพราะเป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่มีใยอาหาร แถมมีปริมาณแคลอรีสูงกว่าเบียร์เสียอีก คุณจึงควรจะกินส้มเป็นลูกๆ มากกว่า

10. แตงกวา

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่แตงกวาก็เป็นผักที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียมและวิตามิน C ไม่ถึ 5% ของปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน ถ้าไม่อยากเสียเวลาเคี้ยว คุณควรจะเลิกใส่แตงกวาในแซนด์วิช แล้วเปลี่ยนมาใส่ใบเพอร์สแลนแทน เพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดนี้ยังมีปริมาณเบต้าแคโรทีนสูงกว่าผักโขมด้วย

11. กราโนลา

"กราโนลาที่ขายตามซุปเปอร์มาเก็ตมักอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เป็นเหมือนซอสเคลือบและผลไม้อบแห้งที่ใส่ลงไป" แลมเบิร์ตเตือน "ถ้าคุณซื้อมากินฟรุคดตสส่วนเกินจะเปลี่ยนรูปเป็นวีแอลดีแอลหรือคลอเลสเตอรอล ที่มีปริมาณไตรกลีเซอไรด์สูง จึงทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย" ฉะนั้นถ้าไม่อยากให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป คุณควรซื้อแบบที่ไม่มีผลไม้อบแห้งและหั่นกล้วยใส่ลงไปแทน

12. น้ำมะพร้าว

"ผลวิจัยชี้ว่าการดื่มน้ำเปล่าหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำได้ดีไม้แพ้การดื่มน้ำมะพร้าวเลย" แลมเบิร์ตบอก "ถึงจะมีสารอิเล็กโทรไลต์ แต่น้ำมะพร้าวก็มักจะมีปริมาณน้ำตาลสูง ถ้ากลัวว่าจะได้ไม่คุ้มเสียคุณควรจะเช็ครายการบนฉลากให้ดีก่อน ยี่ห้อที่ซื้อมาดื่มควรจะมีส่วนผสมแค่รายการเดียว นั่นคือน้ำมะพร้าว"

13. อาไซอิเบอร์รี่

เราเชื่อกันว่าอาไซอิเบอร์รี่มีประโยชน์มากมายแต่กระแส "สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ" ของผลไม้ชนิดนี้ก็ยังไม่ค่อยมีผลงานวิจัยรองรับ และถ้าพิจารณาในแง่ของปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ แลมเบิร์ตบอกว่า "ซื้อลูกบลูเบอร์รี่กินดีกว่า จะได้ไม่ต้องไปหาซื้ออาไซอิเบอร์รี่สดถึงบราซิล"

14. แอปริคอตอบแห้ง

"ผลไม้อบแห้งส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าผลไม้เดียวกันถึง 3 เท่า" แลมเบิร์ตกล่าวว่า "ด้วยขนาดที่เล็กกว่าทำให้คุณกินได้ถึง 5 ลูก ไม่ช่ 1 ลูกเหมือนกรณีผลไม้สด ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับฟรุคโตสมากเกินไป สารซัลเฟอร์ไดออกไซด์ที่ผู้ผลิตใส่ลงไป เพื่อให้แอปริคอทอบแห้งมีสีส้มสวยยังสามารถทำให้คนเป็นโรคหอบหืดแสดงอาการได้ทันที" ฉะนั้นถ้าอยากกินแบบอบแห้งจริงๆล่ะก็ คนที่เป็นโรคหอบหืดควรซื้อแบบออร์แกนิกมากิน

15. แซลมอนเลี้ยง

ดร. โทมัส ไม่แนะนำให้กินแซลมอนเลี้ยง เพราะ "ทำให้สภาวะแวดล้อมมีแต่สารมลพิษที่มีส่วนเกี่ยวโยงกับกสนเป็นโรคเบาหวาน" ถ้าเทียบกับแซลมอนธรรมชาติ แซลมอนที่เลี้ยงแบบเร่งโตมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่าถึง 3 เท่า (เพราะเจ้าของฟาร์มเลี้ยงด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน) และปริมาณแคลอรี่สูงกว่าถึง 40% ด้วย

16. น้ำเชื่อมอากาเว

ดร. โทมัสบอกว่า "น้ำเชื่อมอากาเวมีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุคโตสสูง แต่ในขณะที่กลูโคสถูกนำไปใช้โดยทุกเซลล์ในร่างกาย ฟรุคโตสกลับถูกเผาผลาญโดยตับเท่านั้น" พอตับเริ่มทำงานหนักไป ฟรุคโตสส่วนใหญ่ที่ร่างกายได้รับก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน "เลิกกินน้ำเชื่อมอากาเว" แลมเบิร์ตแนะ "แล้วหันมากินนำ้ผึ้งธรรมชาติและน้ำเชื่อมเมเปิลแท้ดีกว่า"

17. ไอศครีมโยเกิร์ต

"ไอศกรีมโยเกิร์ตไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพ" แลมเบิร์ตกล่าว "เพราะกระบวนการแช่แข็งมักจะทำลายแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ และหลายยี่ห้อ ก็มีส่วนผสมของน้ำตาลไม่น้อยเลยด้วย" แลมเบิร์ตจึงแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายจะได้รับ โดยกินไอศรีมที่มีส่วนผสมของโปรตีนเวย์แทนไอศกรีมโยเกิร์ต

18. นมอัลมอนด์

"แม้จะไม่ได้เหมารวมทั้งหมด แต่นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อก็หวานจัดและมีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติน้อยมาก คือถ้าไม่ใช่นมอัลมอนด์เสริมวิตามินก็จะไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย" แลมเบิร์ตกล่าว ถ้าพิจารณาจากตัวเลือกที่มีคุณควรจะเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์นมอัลมอนด์ที่ดื่มเป็นนมถั่วเหลือง ซึ่งมีปริมาณโปรตีนและแคลเซียมสูงกว่ามากทีเดียว

19. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วยังห่างไกลจากการเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แลมเบิร์ตบอกว่าปัญหาคือ "การใช้กลยุทธ์ทางการตลาดที่ทำให้ผู้บริโภคหลงเชื่อว่าข้าวโพดคั่วแบบหวานดีต่อสุขภาพ ทั้งๆที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง บางยี่ห้อก็มีปริมาณแคลอรี่พอๆ กับน้ำอัดลมอีกต่างหาก" นั่นแปลว่ากินเฉพาะตอนไปดูหนังก็พอ

20. เส้นซูกินี

"ซูกินีมีปริมาณโพแทสเซียมและวิตามิน C ค่อนข้างสูง แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งยังจำเป็นต่อร่างกายค่อนข้างต่ำ" แลมเบิร์ตกล่าว "เพราะสมองของมนุษย์เราใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตในการสร้างเซโรโทนิน ถึงกรดอะมิโนทริผโตฟานในซูกินีจะมีส่วนในเรื่องนี้ แต่ถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทริปโตฟานในเลือดก็ผ่านสู่เซลล์สมองไม่ได้"

#อาหารยอดเยี่ยม #อาหารยอดแย่ #Healthfitwithchloe #chloechannel #คนรักสุขภาพ