7 เรื่อง น้ำกับการออกกำลังกายที่คุณควรรู้
by Health Fit with Chloe | Chloe Channel
สวัสดีคะ วันนี้ Health Fit with Chloe อยากนำเสนอเนื้อหาดีๆ เรื่องของน้ำกับการออกกำลังกายมาฝากทุกท่านกัน ขอขอบคุณแหล่งที่มาของเนื้อหาจากนิตยสาร Men's Health ฉบับ June 2016 คะ
น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว โดยเป็นส่วนประกอบ 2 ใน 3 ของร่างกาย น้ำจึงมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของคนเราในการรักษาสมดุลน้ำภายในตัว แต่บ่อยครั้งที่เรากลับละเลยปัจจัยพื้นฐานนี้ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถใช้ศักยภาพของร่างกายได้อย่างเต็มที่ หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ดังตัวอย่างที่มีให้เห็นในกรณีของนักวิ่งที่เฉียดตายจากภาวะฮีทสโตรค เพียงเพราะการไม่แวะเข้าจุดรับน้ำในการวิ่งระยะไกล
1. สมดุลของน้ำในร่างกาย
เพื่อให้น้ำในร่างกายมีความสมดุล เราต้องทำความเข้าใจพื้นฐานก่อนว่าร่างกายได้น้ำจากไหนและเสียน้ำไปทางใดบ้าง
- น้ำ "เข้า": น้ำจากอาหาร/เครื่องดื่ม และจากขบวนการเคมีในร่างกาย
- น้ำ "ออก": ร่างกายเสียน้ำไปกับกระบวนการหายใจ ระบบทางเดินอาหารและขับถ่าย ระบบทางเดินปัสสาวะ และการหลั่งเหงื่อ
การรักษาสมดุลของน้ำขณะออกกำลังกาย จึงมีหลักในการดื่มน้ำว่าต้องให้เพียงพอกับการสูญเสียน้ำของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเสียเหงื่อในขณะเล่นกีฬา
2. รู้จักเหงื่อ
เมื่อพูดถึงเหงื่อเรามักจะนึกถึงความเหนียวเหนอะหนะไม่สบายตัว แต่แท้ที่จริงแล้วเหงื่อมีบทบาทสำคัญทีเดียว อาจเรียกว่าเป็นพระเอกก็ได้ ในการที่จะลดระดับความร้อนในร่างกายขณะออกกำลังกายหรือต้องอยู๋ในสภาพอากาศที่แสนจะร้อนอบอ้าวเหมือนเช่นเมืองไทยเรา เพราะในขณะที่ร่างกายมีความร้อนสูงขึ้นใกล้กับอุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม การลดความร้อนด้วยกระบวนการนำ การพาและแผ่รังสีความร้อนของร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลง เหลือแค่เฉพาะการหลั่งเหงื่อที่ยังมีประสิทธิภาพอยู่ โดยเหงื่อมีส่วนประกอบที่สำคัญเป็นเกลือโซเดียมซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่าในเลือดประมาณ 5 เท่า
3. การออกกำลังกายกับการเสียเหงื่อ
ในการออกกำลังกายบางภาวะอาจเสียเหงื่อได้ถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมงเลยทีเดียว โดยมีหลากหลายปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณการเสียเหงื่อขณะเล่นกีฬา เช่น
- ชนิดของกีฬา โดยกีฬาที่เล่นในน้ำส่วนใหญ่จะมีการเสียเหงื่อน้อยกว่า เช่น โปโลน้ำ 0.3-0.8 ลิตร/ชั่วโมง ว่ายน้ำ 0.4 ลิตร/ชั่วโมง ในขณะที่ร่างกายเสียเหงื่อขณะเล่นเทนนิสมากถึง 1.6 ลิตร/ชั่วโมง
- ความหนัก/เบาเวลาเล่น การเล่นบาสเกตบอลจะเสียเหงื่อในขณะฝึกซ้อม 1.4 ลิตร/ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ต้องมีการออกแรงมากขึ้นจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.6 ลิตร/ชั่วโมง
- สภาพอากาศ การซ้อมฟุตบอลในฤดูหนาวจะเสียเหงื่อ 1.1 ลิตร/ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นฤดูร้อนจะเป็น 1.5 ลิตร/ชั่วโมง (นี่เป็นข้อมูลของต่างประเทศซึ่งอาจจะร้อนน้อยกว่าประเทศไทย)
- เครื่องแต่งกาย นักกีฬาอเมริกันฟุตบอลซึ่งมักจะตัวโตและสวมเครื่องป้องกันที่มีน้ำหนักมาก จะเสียเหงื่อได้ถึง 2.1 ลิตร/ชั่วโมง
4. เหงื่อกับการเบิร์นของร่างกาย
อาจเรียกได้ว่าเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนว่าการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมากจะช่วยเบิร์นหรือเผาผลาญพลังงานได้กมากกว่า ซึ่งจากข้อมูลที่ได้กล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการหลั่งเหงื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงควรดูที่ลักษณะความหนัก/เบาของกิจกรรมมากกว่าปริมาณเหงื่อ หรือน้ำหนักที่ลดลงทันทีหลังการออกกำลังกาย เพราะเป็นเพียงน้ำที่หายไปกับเหงื่อเท่านั้น
5. ภาวะขาดน้ำของร่างกาย
ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำจะมีผลต่อระดับความสามารถในการเล่นกีฬา ทั้งในแง่ของสมรรถภาพทางกาย และมีผลต่อความสามารถในการตัดสินใจของนักกีฬาด้วย โดยการวัดปริมาณที่ง่ายที่สุดคือ การชั่งน้ำหนักแบบไม่สวมเสื้อผ้า เพื่อตัดน้ำหนักของเหงื่อที่ชุ่มอยู่ในเสื้อผ้าออกไปด้วย
6. สีปัสสาวะกับการขาดน้ำ
ในภาวะปกติสีปัสสาวะที่เข้มขึ้นมักบ่งบอกว่าร่างกายมีปริมาณน้ำที่น้อยกว่ากรณีปัสสาวะสีจาง ซึ่งเป็นสิ่งที่สังเกตได้ง่าย แต่ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะมีปัจจัยด้านอาหารและยาที่อาจส่งผลต่อสีของปัสสาวะได้ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา การตรวจปัสสาวะจะมีการวัดค่าที่บ่งชี้ถึงปริมาณน้ำในร่างกาย ได้แก่ ค่าความถ่วงจำเพาะ (Specific Gravity) และค่าความเข้มข้นของสารละลาย (Osmolarity)
ถ้าปัสสาวะมีความความถ่วงจำเพาะมากกว่า 1.020 กรัม/มิลลิลิตร หรือค่าความเข้มข้นมากกว่า 700 มิลลิออสโมล แปลว่าร่างกายน่าจะมีการขาดน้ำ แต่ค่าจากปัสสาวะก็มีการเปลี่ยนแปลงได้มากตามปริมาณการดื่มน้ำก่อนการตรวจ ดังนั้นจึงใช้การเก็บตรวจปัสสาวะครั้งแรกในตอนเช้าเป็นตัวชี้วัดปริมาณน้ำในร่างกายโดยเฉลี่ยของนักกีฬา เพื่อเป็นตัวปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำในขณะฝึกซ้อมหสรือการแข่งขัน
7. ดื่มน้ำให้พอเหมาะกันเถอะ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการรักษาสมดุลน้ำขณะออกกำลังกาย โดยต้องใส่ใจทั้งก่อนออกกำลังกายและสร้างสุขนิสัยในการดื่มน้ำอย่างเพียงพอทุกวัน ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำชดเชยปริมาณเหงื่อที่เสียไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน ส่วนภายหลังเล่นกีฬาแนะนำให้ดื่ม 1.5 ลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดลงจากการเล่นกีฬา
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น