"กราโนลา" อาหารสุขภาพที่มาแรง

"กราโนลา" อาหารสุขภาพที่มาแรง

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

คนรักสุขภาพคงคุ้นเคยดีกับคอร์นเฟลกและมูสลี แต่ถ้ายุคนี้ใครไม่รู้จักกราโนลาคงถือว่าเชย เพราะกราโนลาวางอยู่คู่ชั้นอาหารสุขภาพอย่างโดดเด่นในซุปเปอร์มาร์เก็ต ขายกันว่อนในเน็ตและมาแรงสุดๆ ในอเมริกาและบ้านเรา

กราโนลา (Granola) คืออะไร?

"กราโนลา" หรือบางครั้งก็เรียกว่า "กรานูลา" จัดเป็นอาหารสุขภาพจำพวกซีเรียล (Cereal) ที่เรียกว่าเป็นพี่น้องฝาแฝดกับมูสลี (คำที่ใช้เรียกกันในประเทศออสเตรเลียและนิวซีแลนด์) เพราะส่วนผสมสำคัญทำมาจากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกัน และยังมีนัตหรือถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง ผลไม้อบแห้งตามฤดูกาล เช่นสตอร์เบอร์รี แอปปริคอต เพื่อให้มีรสหวานผสมรวมอยู่ด้วย วิธีรับประทานก็แค่เพียงเทออกจากกล่อง ใส่นม รอสักครู่ให้ข้าวโอ๊ตดูดนมจนพองนุ่ม นับเป็นอาหารเช้าสุขภาพชั้นเยี่ยม

กราโนลาถูกคิดค้นขึ้นในสหรัฐอเมริการาวๆ ปี ค.ศ. 1863 ในช่วงแรกทำมาจากแป้งโฮลเกรน ที่เรียกว่าแป้งเกรแฮม (Graham Flour) นำมาอบเป็นแผ่นแป้งกรุบกรอบ แต่อีกประมาณ 100 ปีให้หลัง กราโนลาก็ถูกปรับเปลี่ยนมาใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้ง ข้าวโอ๊ตที่ใช้จะเป็นเมล็ดที่ถูกรีดจนแบน เรียกว่า Rolled Oats และเพิ่มของดีมีประโยชน์ เช่นนัตหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เพื่อให้เคี้ยวอร่อย กรุบกรอบ แล้วใส่ผลไม้อบแห้งเช่น แครนเบอร์รี แอปปริคอต เพื่อให้ได้รสหวานตามธรรมชาติและกินอร่อย ส่วนผสมของกราโนลาทั้งหมดนี้จะคลุกกับน้ำผึ้ง น้ำมันพืช ให้เคลือบติดส่วนผสมบางๆ แล้วนำไปอบในเตาอุณหภูมิต่ำจนสุกกรอบ

กราโนลาจึงเป็นส่วนผสมข้าวโอ๊ตร่วนๆที่เก็บได้นาน พกเป็นสเบียงไปที่ไหนก็ได้ กินได้ทุกเวลาที่ต้องการ ทั้งกินเล่นๆเมื่อหิว หรือใส่ในโยเกิร์ตหรือนมก็ได้ กราโนลาจึงกลายเป็นอาหารสุดแนวขวัญใจของฮิปปี้ในอดีตที่พัฒนามาเป็นพวกฮิปสเตอร์ในปัจจุบัน

ประโยชน์มาก คุณค่าสูง

การที่กราโนลากลายเป็นอาหารสุขภาพสุดแนวก็ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะข้าวโอ๊ตที่เป็นส่วนผสมหลักๆ นับเป็นธัญพืชชั้นเยี่ยมที่ยังมีวิตามินอยู่ครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร เนื่องจากยังมีจมูกข้าวอยู่หลังการขัดสี และกินกันมานานหลายศตวรรษแล้ว โดยนำมาต้มทำพอร์ริดจ์ (Porridge ต้มจนเละคล้ายโจ๊ก) ข้าวโอ๊ตอาจจะห่างหายไปจากมื้ออาหารภายหลังที่มีอาหารใหม่ๆ ในรูปแบบต่างๆ ที่ทันสมัยกว่าเข้ามาแทนที่ เช่น ขนมปัง ไส้กรอก เบคอน ครีมชีส และไม่นานก็ถูกค้นพบและกลับมาเป็นอาหารสุขภาพอีกครั้ง เมื่อแพทย์ชาวสวิสผู้บุกเบิกการแพทย์แนวธรรมชาติบำบัดได้ลิ้มรสมูสลีซึ่งเป็นอาหารพื้นๆ ของชาวนาในแถบนั้น ขณะร่วมวงกินข้าวกับคนเลี้ยงแกะ

ใยอาหารที่สำคัญที่สุดในข้าวโอ๊ตมีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ชนิดไม่ละลายน้ำจะช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติและป้องกันท้องผูก จึงช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ ส่วนใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตีบตันได้

ส่วนนัตหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น วอลนัต อัลมอนด์ ถั่วพีแคน ฮาเซลนัต ล้วนมีไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยบำรุงสมองและหัวใจเช่นกัน และผลไม้แห้งชนิดต่างๆ ก็ให้รสหวานตามธรรมชาติ รวมถึงมีกากใยอีกด้วย

หลากรส หลายสไตล์

ปัจจุบันนี้อาจจะเรียกได้ว่าเรากลับไปกินอาหารย้อนยุค และในยุคที่ใครๆ ก็กินคลีนฟู้ดแบบนี้ การกินกราโนลาแบบเดิมๆ ดูจะไม่สร้างสรรค์และอาจจะเชยไปสักหน่อย จึงต้องปรุงแต่งใหม่ทั้งรสชาติและรูปแบบให้หลากหลายเพิ่มขึ้นอย่างเช่น ใช้เมเปิลไซรัปเพื่อให้มีกลิ่นหอมแทน น้ำผึ้ง เพิ่มเมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ตสีส้มที่มาพร้อมกับแครอตอบแห้ง และมะม่วงอบแห้งชิ้นใหญ่ เพื่อให้สีออกเหลืองดูสวยน่ากิน นอกจากนี้ยังสามารถใส่มะพร้าวอบแห้ง เมล็ดแฟลกซ์ซีด (Flax Seed) เมล็ดเชีย (Chia Seed) ที่เป็นเมล็ดสุขภาพยอดนิยมจากอเมริกาใต้ ไม่เว้นแม้แต่โกจิเบอร์รี่ หรือเก๋ากี้ของจีนที่นิยมกินกันมาหลายร้อยปี คุณก็สามารถผสมลงไปในกราโนลาได้ด้วย

นอกจากส่วนผสมแล้ว กลิ่นก็เป็นสิ่งที่แต่งเติมให้ชวนกินไม่น้อย จึงมีการเพิ่มช๊อกโกแลต ผงโกโก้ออกเป็นสีน้ำตาลเข้ม และแต่งกลิ่นด้วยน้ำมันทรัฟเฟิลอีกนิด ดูเลิศหรูมาก หรืออาจผสมผงชาเขียวมัทฉะลงไปด้วย พอใส่นมก็จะกลายเป็นกราโนลาชาเขียว ช่วยให้ดูเป็นคนรักสุขภาพขึ้นมาอีกนิด

ส่วนรูปแบบที่เป็นแผ่นข้าวโอ๊ตร่วน อาจจะดึงดูดไม่มากพอ ปัจจุบันจึงมีการทำให้เป็นก้อน ชิ้นพอดีคำ แค่เปิดกล่องก็กินได้ในยามหิว โดยไม่ต้องพึ่งนมหรือโยเกิร์ต หรือแม้แต่เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมบางที่เรียกว่า บาร์ (Bar) เพิ่มข้าวสาลีอบพองเข้าไปหรืออื่นๆที่ชอบ แต่ก็ควรตระหนักว่าส่วนผสมของข้าวโอ๊ตเหล่านี้จะเชื่อมเป็นก้อนหรือเป็นแผ่นได้ต้องใช้ตัวช่วยให้เกาะติดกัน ซึ่งส่วนใหญ่คือ น้ำผึ้ง น้ำมันพืช พีนัตบัตเตอร์ ที่มีรสหวานและมีไขมันทั้งสิ้น

เพราะฉะนั้นใครที่คิดว่าจะกินกราโนลาเพื่อสุขภาพ ช่วยลดความอ้วน อาจจะไม่เป็นจริงเสียแล้ว เพราะส่วนผสมทั้งหลายต่างให้แคลอรีที่สูงปรี๊ด แทนที่จะสุขภาพดีอาจถดถอยกว่าเดิมก่อนกินทุกครั้งจึงแนะนำว่าขอให้อ่านฉลากโภชนาการให้ดี ควรอ่านก่อนกินเพราะถ้ากินเพลินจนหมดกล่อง เราอาจจะช่วยคุณไม่ทัน

วิธีการทำกราโนลา

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต (Rolled Oats) 3 ถ้วย
• อัลมอนด์ 1 ถ้วย 
• มะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
• น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป 1/4 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย
• ลูกเกด 1 ถ้วย

วิธีการทำ

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียสเตรียมไว้ จากนั้นผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ น้ำาลทรายแดง ในชามผสม คลุกให้เข้ากันและพักไว้ ผสมน้ำผึ้ง น้ำมัน เกลือ ในชามผสมอีกใบ แล้วเทข้าวโอ๊ตที่ผสมไว้รวมกัน คลุกในทั่ว เทใส่ถาดที่ปูรองด้วยกระดาษไขเกลี่ยให้ทั่วแล้วนำเข้าเตาอบ อบนานประมาณ 1 ชั่วโมง นำออกมากลับหรือคนทุกๆ 15 นาที อบจนสีเหลืองทองสวย เทใส่ชามแล้วผสมกับลูกเกด คลุกให้ทั่ว รอให้เย็น เก็บใส่ขวดเปิดฝาไว้