การออกกำลังกายของ ฮิวจ์ แจ็คแมน เพื่อการเป็น วูฟเวอรีน (Hugh's Wolverine Workout)
By Health Fit with Chloe || Chloe Channel
สวัสดีคะทุกคนวันนี้ Health Fit with Chloe อยากนำเสนอแผนออกกำลังกายของ ฮิวจ์ แจ็คแมน เพื่อการเตรียมตัวในการแสดงภาพยนตร์ วูล์ฟเวอรีน มันเอาใจแฟนๆที่อยากจะเดินตามรอยทางของ ฮิวจ์ แจ็คเมน (Hugh Jackman) และทั้งหมดนี้ต้องขอขอบคุณเทรนเนอร์ส่วนตัวชาวอังกฤษ เดวิด คิงส์บูรี่ (David Kingsbury) เทรนเนอร์ส่วนตัวของแจ็คแมนที่ไม่ได้แค่ดีไซน์การออกกำลังเท่านั้น แต่เขายังมาออกกำลังกับแจ็คแมนด้วยเช่นกันสุดยอดไปเลยคะ
| SET | REP RANGE | WEIGHT |
|---|---|---|
| Set 1 | 5 reps | 60% of W1RM |
| Set 2 | 5 reps | 65% of W1RM |
| Set 3 | 5 reps | 75% of W1RM |
| Set 4 | 5 reps | 75% of W1RM |
สัปดาห์ที่ 1
DAY 1
1
2
BARBELL BENCH PRESS - MEDIUM GRIP
4 sets of 5 reps, 2.5 minutes rest
Perform 5 reps with 60% of W1RM, 5 reps with 65%, and 2 sets of 5 reps with 75%.
3
DUMBBELL SHOULDER PRESS
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
4
STANDING BARBELL PRESS BEHIND NECK
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
5
CUBAN PRESS
3 sets of 10 reps, 30 seconds rest
SUPERSET
6
DIPS - TRICEPS VERSION
3 sets of 10 reps, 15 seconds rest
TRICEPS PUSHDOWN
3 sets of 12 reps, 60 seconds rest
SHOULDER CIRCUIT: 4 ROUNDS
7
SIDE LATERAL RAISE
8 reps
8
FRONT DUMBBELL RAISE
8 reps
9
REVERSE FLYES
8 reps
10
STANDING MILITARY PRESS
8 reps, 60 seconds rest
DAY 2
1
2
BARBELL SQUAT
4 sets of 5 reps, 2.5 minutes rest
Perform 5 reps with 60% of W1RM, 5 reps with 65%, and 2 sets of 5 reps with 75%.
3
FRONT BARBELL SQUAT
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
4
SINGLE LEG PRESS
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
SUPERSET
5
STANDING CALF RAISES
4 sets of 12 reps, 1 minute rest
HANGING LEG RAISE
4 sets of 12 reps, 1 minute rest
6
7
DAY 3
1
2
WEIGHTED PULL UPS
4 sets of 5 reps, 2.5 minutes rest
Perform 5 reps with 60% of W1RM, 5 reps with 65%, and 2 sets of 5 reps with 75%.
3
ONE-ARM DUMBBELL ROW
4 sets of 12 reps, 1 minute rest
4
INVERTED ROW
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
5
INCLINE DUMBBELL CURL
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
BICEPS CIRCUIT: 4 ROUNDS
6
ZOTTMAN CURL
8 reps
7
CROSS BODY HAMMER CURL
8 reps
8
BARBELL CURL
8 reps, rest 60 seconds
9
DAY 4
1
2
INCLINE DUMBBELL PRESS
4 dropsets of 6+6 reps, 2.5 minutes rest
3
INCLINE DROP DUMBBELL PRESS
4 dropsets of 6+6 reps, 1 minute rest
Start on a steep incline. Perform 6 reps, reduce incline, perform another 6 reps, and then perform 6 reps from the flat bench.
4
CABLE IRON CROSS
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
5
CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
TRICEPS CIRCUIT: 4 ROUNDS
6
TRICEPS PUSHDOWN
8 reps
7
DIPS - TRICEPS VERSION
8 reps
8
NARROW PUSHUPS
8 reps, rest 1 minute
9
DAY 5
1
2
BARBELL DEADLIFT
4 sets of 5 reps, 2.5 minutes rest
Perform 5 reps with 60% of W1RM, 5 reps with 65%, and 2 sets of 5 reps with 75%.
3
ROMANIAN DEADLIFT
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
4
ZERCHER SQUATS
4 sets of 12 reps, 1 minute rest
5
WEIGHTED SIT-UPS - WITH BANDS
4 sets of 10 reps, 1 minute rest
6
LANDMINE LINEAR JAMMER
4 sets of 20 reps, 1 minute rest
หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกๆท่านะคะที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อและมีรูปร่างดีเหมือน แจ็คแมน โลแกน หรือ วูล์ฟเวอรีน อย่าติดตามบทความต่อไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการมีสุขภาพที่ดีแข็งแรงเหมือนกับดาราคนโปรดของคุณนะคะ
#muscle #musclebuilder #bodybuilder #hollywoodactor #wolverine #hughjackman #wheyprotein #whey #workout #gym #fitness #goodbodyshape #chloechannel #healthfitwithchloe
#เพาะกล้าม #ฮิวจ์แจ็คแมน #โลแกน #วูล์ฟเวอรีน
#เพาะกล้าม #ฮิวจ์แจ็คแมน #โลแกน #วูล์ฟเวอรีน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น