"สเตียรอยด์" ไม่ใช่ยาพิษ

"สเตียรอยด์" ไม่ใช่ยาพิษ

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

Source: Men's Health March 2017

เมื่อกล่าวถึง "สเตียรอยด์" หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า "ห้ามใช้" เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นยากลุ่มที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนังหรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีคุณสมบัติสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้สารสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบ ซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการรักษาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลืิอด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

การอักเสบในระบบกระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อซึ่งใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น

• ภาวะข้ออักเสบ   ซึ่งจะมีอาการปวดข้อและบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
• ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
• ภาวะถุงน้ำอักเสบ   ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิดการอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูก สะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในงานเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทะเลาลงเร็ว อาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดอาการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่

ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่ส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆเหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทานหรือฉีดเข้าหลอดเลือด  ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ นั่นเพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสถาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล๊อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำอีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวัง เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรือาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์จึงเป็นอีกตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้ หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสม เมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วย "เมล็ดเจีย"

สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วย "เมล็ดเจีย"

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

คนรักสุขภาพในยุคนี้ถ้าไม่รู้จัก "เมล็ดเจีย" หรือ "Chia Seed" เรียกได้ว่าตกกระแสอย่างแรง เพราะเป็นธัญพืชฮอตฮิตที่มีขายแทบจะทุกซูเปอร์มาร์เก็ต ไม่เฉพาะแค่ร้านอาหารสุขภาพเท่านั้น แถมยังนำมาทำอาหารสุขภาพได้อีกตั้งหลากหลายเมนู

วิตามินเต็มเปี่ยม

Chia Seed คนไทยมักออกเสียงว่า "เจีย" แต่ฝรั่งจะออกเสียงว่า "เชีย" เป็นธัญพืชที่เดินทางมาไกลกว่าค่อนโลกกว่าจะถึงบ้านเรา และน่าจะมีมานานก่อนที่โคลัมบัสจะค้นพบอเมริกาเสียอีก เพราะเมล็ดเจียเป็นพืชพื้นเมืองทางตอนใต้ของเม็กซิโกและตอนเหนือของกัวเตมาลา คำว่า Chia มาจากภาษาแอซเทคโบราณที่มีความหมายว่า "เป็นน้ำมัน" แอซเทคเคยเป็นอาณาจักรที่ยิ่งใหญ่ในเม็กซิโกก่อนที่จะถูกสเปนรุกรานจนต้องล่มสลายไป

            ชื่อก็บอกไว้ชัดเจนแล้วว่าเป็นน้ำมันในเมล็ดเจียจึงประกอบไปด้วยน้ำมัน ถ้านำไปสกัดจะได้น้ำมันจากน้ำหนักเมล็ดถึงร้อยละ 30 ซึ่งคนพื้นเมืองมักนำมาสกัดเป็นน้ำมันเพื่อใช้ทำอาหาร ในอดีตชาวอินเดียนแดงใช้เป็นยารักษา โรคอ่อนแรงหรือเป็นอาหารเพิ่ดมพลังงาน และเพิ่มความแข็งแรงในยามที่ร่างกายเจ็บป่วย เรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดมาตั้งแต่โบราณ ก่อนที่นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่จะค้นพบว่ามีวิตามินอยู่มากมายเสียอีก

            แทบไม่น่าเชื่อว่าภายในเมล็ดรูปไข่ขนาด 1-2 มิลลิเมตร สีดำ เทาหรือขาว จะประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณร้อยละ 15-25 ไขมันร้อยละ 30-40 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เช่น อัลฟาไลโนเลนิก หรือกลุ่มในกรดไขมันโอเมกา-3 ร้อยละ 60-63 ของไขมันทั้งหมด กรดไลโนเลอิกหรือโอเมกา-6 ร้อยละ 20 และมีแคลเซียมมากกว่านมสด

เมล็ดเจีย 100 กรัม มีโพแทสเซียม 600-800 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 600-800 มิลลิกรัม แคลเซียม 500-800 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 300-400 มิลลิกรัม สังกะสี 0-5 มิลลิกรัม ทองแดง 0-2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ บี ซี อี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญอีกด้วย

           มีการนำเมล็ดเจียไปทดลองในกลุ่มคนหลายกลุ่ม ผลก็คือสามารถช่วยลดความอ้วน ลดความดันโลหิต ลดไขมัน LDL เพิ่ม HDL และยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากกินอาหารโดยไม่พบผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายและยังพบว่าการกินเมล็ดเจียทำให้ระดับความหิวลดลง หลังกินเข้าไปแล้ว 60-120 นาที เนื่องจากเป็นเมล็ดพืชที่มีใยอาหารสูง และเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำปนกัน จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่อยากอาหารได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ระบุว่าถ้ากินเป็นประจำจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและลดอาการท้องผูกด้วย ช่างสมกับเป็นซูเปอร์ฟู้ดเสียจริง ว่าแต่ควรกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์เต็มที่ล่ะ

กินให้ถูกวิธี

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดแห้งเล็กๆ ที่หลายคนเปรียบเปรยให้เห็นภาพว่าเหมือนกับเมล็ดแมงลัก แม้ขนาดเมล็ดจะเล็กเท่ากัน แต่หากพิจารณาให้ดีจะเห็นว่าสีก็ไม่เหมือนกัน เพราะเมล็ดแมงลักสีดำ ส่วนเมล็ดเจียสีน้ำตาล ขาว เทา เมื่อนำไปแช่น้ำวุ้นของเมล็ดแมงลักจะออกสีเทาอมฟ้าและมีปริมาณวุ้นมากกว่า ส่วนวุ้นของเมล็ดเจียจะมีสีใสและพองตัวไม่มาก และแม้ว่าจะมีสรรพคุณช่วยให้คุณอิ่มใกล้เคียงกัน แต่เมล็ดแมงลักนั้นไม่มีน้ำมันและวิตามินต่างๆ เพราะฉะนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจ ถ้าราคาจะต่างกันลิบลิ่ว และทดแทนกันไม่ได้จริงๆ

           ด้วยความที่เมล็ดเจียเป็นเมล็ดแห้ง ก่อนกินจึงควรแช่น้ำให้พองตัวก่อน ข้อควรรู้คือเมล็ดเจียไม่มีรสชาติในตัวเอง ต้องนำไปผสมกับอย่างอื่นเพื่อให้กินรวมกันได้อย่างอร่อยขึ้น จะนำไปใส่ในอาหารหรือขนมอะไรก็ได้แล้วแต่ความชอบ โดยอาหารที่นิยมใส่กันคืออาหารประเภทที่มีน้ำหรือซุป ทั้งซุปใส ซุปครีมข้น เช่นซุปฟักทอง ซุปเห็ด ซุปผักโขม โดยโรยหน้าเหมือนกับโรยงาแล้วพักไว้สักครู่ให้พองตัว

           แต่ถ้าจะใส่ของหวานหรือเครื่องดื่มควรแช่น้ำอุ่นเพื่อให้พองตัวได้เร็วขึ้น แล้วจึงใส่ในเครื่องดื่มที่คุณต้องการ เช่น น้ำเต้าหู้ นม โยเกิร์ต หรือแม้แต่ใส่สลับชั้นกับของหวานประเภทพาร์เฟต์ เช่น สลับชั้นกับผลไม้สดหั่นชิ้นเล็ก เบอร์รีต่างๆ และไอศกรีม ตามชอบ นอกจากนี้อาจนำไปผสมในเนื้อคุกกี้หรือเนื้อเค้กเพื่อให้ได้วิตามินและช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสเวลากิน รวมทั้งนำไปผสมกับนัตหรือถั่วเปลือกแข็งประเภทต่างๆ ที่นำไปบดใส่เมล็ดเจียเป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพ เช่น Macadamia Balls with Chia Seed แม้จะเป็นของกินเล่น แต่ก็เป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพที่มาแรงทีเดียว

           คุณประโยชน์เต็มเปี่ยมขนาดนี้ควรกินวันละเท่าไหร่ดี? นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไป ควรกินในสัดส่วนที่พอเหมาะ เพราะถ้าร่างกายได้รับมากเกินไปอาจทำให้ได้รับไขมันเกิน และถ้าไม่ดื่มน้ำหรือของเหลวให้เพียงพออาจทะให้ท้องผูกได้ และถ้าไม่แช่ให้พองตัวก่อน เมล็ดเจียก็จะไปพองตัวในท้องทำให้เกิดอาการแน่นท้อง และถ้ากินมากไปอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและอาหารไม่ย่อยได้อีกด้วย

            ปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ทั้งได้ประโยชน์และปลอดภัยคือวันละ  1 ช้อนโต๊ะ โดยใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่มก็ได้ เมื่อกินจนมั่นใจว่าไม่เกิดอาการแน่นท้อง คุณอาจจะเพิ่มได้อีกเล็กน้อยตามความเหมาะสม

เมื่อกินติดต่อกันไปคุณจะเห็นพลังของเมล็ดเจียเล็กๆ นี้ว่าให้ประโยชน์กับร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม

แนะนำเมนูอร่อย

Chia Seed Pudding

ส่วนผสม   เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ นมสดหรือนมอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ วอลนัต น้ำผึ้งเล็กน้อย

วิธีทำ   ใส่เมล็ดเจียในนมสดหรือนมอัลมอนด์ในขวด ปิดฝาให้แน่นและเขย่าให้เข้ากัน พักไว้ 1 ชั่วโมง เมล็ดเจียจะพองตัว ตักใส่แก้ว โรยวอลนัตและน้ำผึ้ง  *ถ้าจะเก็บค้างคืนให้แช่ไว้ในตู้เย็น

เคล็ดลับดับความหิว (หลังออกกำลังกาย)

เคล็ดลับดับความหิว (หลังออกกำลังกาย)

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

เขียนโดย Chris Mohr/Men's Health
ที่มา: Men's Health March 2017

การออกกำลังกายอาจทำให้คุณกินมากเกินไป ถ้าอยากรู้ว่าควรจะเติมพลังหลังจากออกกำลังกายอย่างไร คู่มือนี้ช่วยคุณได้

             รับลองว่าผมจะไม่ลืมมิลค์เชคแก้วนั้นเด็ดขาด เรื่องนี้เกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนของปี 2008 ในวันที่ผมกับเพื่อนนัดกันมาซ้อมปั่นจักรยานเป็นระยะทางกว่า 100 ไมล์ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงแข่งไตรกีฬา
             พอซ้อมเสร็จผมก็ตรงเข้าร้านขายไอศกรีมเพื่อสั่งมิลค์เชคแก้วโตมาดื่ม ทั้งๆ ที่ตัวเองมีอาชีพเป็นนักกำหนดอาหารจึงมีความรู้สึกไม่แตกต่างจากการสูบบุหรี่มวนต่อมวนโดยที่มีอาชีพเป็นรังสีแพทย์ ทว่าตอนนั้นพลังงานในรูปมิลค์เชคเย็นชื่นใจ ก็สนองความต้องการได้ครบถ้วนจริงๆ
             คุณเองน่าจะเคยรู้สึกถึงแรงกระตุ้นให้หาอะไรกินทันทีแบบเดียวกันนี้ เพราะหลังออกกำลังกาย คุณจะหิวจนเข้าใจว่าความหิวที่แท้จริงเป็นอย่างไร แต่แทนที่จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาหารที่หลายๆ คนกินหลังออกกำลังกายกลับให้สารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการ (อย่างน้ำตาล จากมิล์คเชค) การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ง่ายอย่างที่คิด แต่ถ้ารู้ว่าสมอง ร่างกายและกระเพาะอาหารร่วมมือกันบ่อนทำลายเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างไร คุณจะลดน้ำหนักได้สำเร็จแน่นอน

ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่มีนักวิจัย เรียกว่า "ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย" ดร. เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย 1/2-4 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า
             แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ? เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือกินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์)
             ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผลสองข้อนี้คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

ถ้าไม่ได้ซ้อมเพื่อลงแข่งไตรกีฬา คุณก็ไม่ควรจะดื่มมิลค์เชคแบบผม
             หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไป และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้ดีมาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี
             คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบแร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่าย ปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

• โปรตีน   การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลายคุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย "การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่" ดร. ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัวและนม

• คาร์โบไฮเดรต   คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1

• โซเดียม   ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอเซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการเป็นกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นอาหารว่าง

• โพแทสเซียม   อิเล็กทรอไลน์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

• น้ำ   คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำ 2 แก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

           สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย จึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝามือคาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช๊อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

           ถ้ากินตามคู่มือนี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านฟาสด์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย ไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

           คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆแล้ว ไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกิน เฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

           และถ้าแน่ใจว่าสมควรจะได้รับ คุณก็ควรจะให้รางวัลตัวเองด้วยการสั่งมิลค์เชคแก้วโตมาดื่มเป็นครั้งคราวเหมือนกับผม

กายวิภาคของ นักเต้นสุดพลิ้ว

กายวิภาคของ นักเต้นสุดพลิ้ว

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

• ตา: การเต้นเป็นเหมือนบทสนทนาอย่างหนึ่ง การใช้สายตาจึงเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณสบตาใครแสดงว่าคุณอยากเต้นกับเขา ไม่ใช่อยากเต้นโชว์เขา

• หู: อย่าคิดเยอะ ว่าจะเต้นหรือไม่เต้น รอให้ถึงเพลงที่โดนใจคุณ แล้วปล่อยให้ร่างกายขยับไปตามใจสั่งดีกว่า

• แขน: แขนคุณเอาไว้ประดับเฉยๆ โดยไม่ต้องขยับก็ได้ ส่วนที่สำคัญคือการขยับสะโพกขาและอก

• อก: การเต้นส่วนใหญ่เริ่มมาจากการขยับลำตัวซึ่งเป็นจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เวลาฟังเพลงก็ให้ฟีลมันเข้าไปในใจแล้วปล่อยร่างกายให้เคลื่อนไหวตามนั้น

• เป้า: ห้ามทำเป้าทะเล้นโดยไม่มีใครเชิญเด็ดขาด ถ้ามีสาวเข้ามากระแซะเบียดคุณก็ว่าไปอย่าง แต่คุณอย่าเป็นฝ่ายเบียดก่อนเป็นอันขาด

• เท้า: อะไรที่ร่างกายคุณอยากทำก็ปล่อยไปเลยครับ แม้คุณจะเต้นแค่สองสเต็ปก็ไม่เห็นเป็นไร สไลด์เท้าไปมาตามนั้นก็พอ

เต้นได้สบายไม่อายใคร จำ 4 ข้อนี้ไว้ให้ดี

1. ไม่ต้องสนใจคนอื่น

"ถ้ามีคนจ้องมองคุณ แสดงว่าคุณดูเด่นในตอนนั้น ผมว่ามันไม่ต่างกันหรอกว่าคนจะมองคุณ เพราะน่ามองหรือว่าน่าเกลียด ภาษากายล้วนต่างก็ออกมาเหมือนๆ กัน และทำให้คุณประหม่าได้เหมือนกันทั้งนั้นแหละ"

2. อย่าคิดเยอะ

ทวิตซ์เล่าว่า "ผมต้องซ้อมเต้นหน้ากระจก เพราะทุกมุมมองนั้นสำคัญ เรียกว่า ตั้งแต่ศรีษะจรดปลายยเท้าเลยทีเดียว ถ้าคุณมองกระจกแล้วรู้สึกว่า "นั่นเหรอ ท่าเต้นฉัน" คุณจะทำให้ตัวเองเสียเซลฟ์ อย่างแรงและไม่กล้าเต้นอีกเลย"

3. คิดเสียว่ากำลังเล่นบาส

"ผู้ชายเวลาเล่นรับ-ส่ง ลูกบาสกันไม่เห็นจำเป็นต้องดูเทอะไรเลย แค่ลงสนามไปวิ่งๆ จนเหงื่อแตกพลั่กแล้วก็สนุกกับเพื่อนฝูง หากครั้งหน้าที่คุณต้องเต้นแล้วรู้สึกเก้งก้างเงอะงะ ให้คิดเสียว่าตัวเองมาลงเล่นบาสก็แล้วกัน"

4. ชูมือขวาขึ้นไป

"ท่าเต้นเชยๆ บางทีก็ใช้ได้นะครับ อย่างท่าชูมือขวาโย่วๆ นั่นผมชอบมากเลยล่ะ พอเพลงมาแล้วคุณก็รู้สึกอยากเต้น มือขวามันก็ชูเหยงๆ ไปก่อนตัวแล้ว ขออย่างเดียวว่าชูให้ตรงจังหวะและฟีลไปตามเพลง แล้วเต้นไปเถอะ"

source: Men's Health July 2016

12 เคล็ดวิธีดูดีทั้งศรีษะจรดเท้า

12 เคล็ดวิธีดูดีทั้งศรีษะจรดเท้า

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

กูรูของเรามีวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้คุณดูดีตั้งแต่ศรีษะจรดปลายเท้ามาฝากกันอีกแล้ว งานนี้บอกเลยว่าต้องลอง

1. แก้ปัญหาเท้าเหม็น

วิทนีย์ โบวี แพทย์โรคผิวหนัง บอกว่า น้องหมาตัวเหม็นเพราะแบคทีเรียชอบเหงื่อ ฉะนั้นถ้าจะกำจัดแบคทีเรียที่ทำให้เท้าดหม็น คุณก็ต้องกำจัดเหงื่อโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสารส้ม

2. กินชีสให้ฟันไร้คราบ

ไวน์แดงอาจจะทำให้ฟันเป็นคราบ ดร. เปีย เลียบ ผู้เชี่ยวชาญด้านทันตกรรมเพื่อความงาม มีเคล็ดวิธีที่ช่วยได้ คือให้กินชีสเนื้อแข็งอย่างเชดดาร์ก่อนที่จะเริ่มจิบไวน์แดง เพราะความมันของชีสจะช่วยเคลือบฟันไว้ จึงทำให้ไม่เป็นคราบ

3. ทำความสะอาดผิวเล็บ

โมนา โกฮารา แพทย์โรคผิวหนัง แนะนำว่าถ้าเล็บของคุณดูสกปรก ให้ใช้ยาสีฟันสูตรฟันขาวทาบางๆ ทิ้งไว้ 2-3 นาที แล้วใช้แปรงสีฟันเก่าๆ ขัดคราบสกปรกให้หมดทำซ้ำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

4. ไว้เคราเสริมคาง

ไมเคิล กิลแมน จาก The Grooming Lounge ในวอชิงตัน ดี.ซี. แนะนำว่าถ้าคุณเป็นคนคางมน ก็ควรจะไว้เคราให้ยาวกว่าปกติ สัก 1 นิ้ว และหมั่นเล็มด้านข้างให้รูปหน้าเรียวขึ้น

5. ปกปิดผมบาง

ลองให้ช่างเล็มผมด้านบนและด้านหน้าเล็กน้อย พอล วิลสัน ผู้อำนวยการฝ่ายศิลป์ของแบรนด์ American Crew บอกว่า การเล็มแนวผมด้านหน้าให้สั้นจะทำให้ผมดูสั้นขึ้น

6. เล็มเคราให้เสมอกัน

รูดี มิลาน ช่างตัดผมในนิวยอร์ก บอกให้วางแนวขอบนอกก่อนที่จะเล็มเคราให้ได้ขนาดความยาวที่คุณต้องการ "เหมือนเวลาที่คุณวาดแผนที่" และใช้หวีรองซี่เล็กเพื่อเกลี่ยให้กลมกลืนกับส่วนขอบ จะได้ดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น

7. ลับคมใบมีดโกน

ถึงจะเป็นใบมีดโกนแบบใช้แล้วทิ้ง คุณก็ไม่ควรจะรีบทิ้งให้สิ้นเปลือง แค่นำไปลับคมกับขากางเกงยีนส์โดยการไถสวนทางกับเส้นใย 10-20 ครั้ง ใบมีดโกนก็จะคมเหมือนใหม่ได้ในเวลาไม่กี่กนาที

8. คงความขาวของฟัน

สารเปอร์ออกไซด์ในยาสีฟัน สูตรันขาวจะทำให้ฟันเป็นคราบง่ายไประยะหนึ่ง ดร.เลียบจึงแนะนำว่าหลังใช้คุณควรจะเลี่ยงอาหารสีเข้มๆ อย่างผลไม้ตระกูลเบอร์รีและกาแฟ

9. จุ่มหน้าในน้ำเย็น

แกรี โกลเดนเบิร์ก แพทย์โรคผิวหนัง บอกว่าน้ำที่เย็นจัดจะทำให้หลอดเลือดหดตัวและช่วยปิดรูขุมขน จึงทำให้ผิวหน้าดูเนียนขึ้น หลังจากโกนหนวดคุณจึงควรเตรียมอ่างที่ใส่น้ำเย็นจัดและจุ่มหน้าลงไปแช่สัก 15 วินาที

10. แสกผมตามขวัญ

ให้สำรวจขวัญบนศรีษะเพื่อดูว่าผมที่งอกใหม่ชี้ไปข้างซ้ายข้างหรือข้างขวา คาร์ล ดีกราสโซ่ ช่างตัดผมซึ่งมีประสบการณ์กว่า 50 ปี แนะนำให้แสกผมตามขวัญแต่ถ้ามีสองขวัญ คุณจะแสกซ้ายหรือแซกขวาก็ได้

11. กลิ่นหอมติดทน

การฉีดน้ำหอมบนร่างกายส่วนที่มีขนเยอะๆ จะช่วยทำให้กลิ่นติดทนนาน "เพราะขนจะช่วยดูดซับอณูของน้ำหอม" คาร์ลอส ฮูเบอร์ ผู้ก่อตั้งแบรนด์น้ำหอม Arquist บอก

12. ทำให้บ้านอบอวลด้วยกลิ่นพืชตระกูลส้ม

เพื่อกระตุ้นให้ลูกๆ หลานๆ ของคุณอยากล้างมือ เพราะผลวิจัยชี้ว่ากลุ่มตัวอย่างจำนวน 160 คนที่ได้กลิ่นพืชตระกูลส้มมีแนวโน้มที่จะล้างมือมากกว่ากลุ่มควบคุม


Source: Men's Health July 2016

คัมภีร์ดูแลร่างกาย

คัมภีร์ดูแลร่างกาย

by Health Fit with Chloe

วัฒนธรรมใช้แล้วทิ้งของคุณอาจจะดีเมื่อหมายถึงมีดโกนหนวด แต่ถ้าอยากให้ร่างกายและสิ่งอื่นๆ ที่คุณรักคงอยู่ตราบนานเท่านาน ช่างยนต์ดีๆ ทุกคนจะบอกว่าสิ่งสำคัญคือการซ่อมบำรุง ดังนั้น เราจึงมีคำแนะนำดีๆมาฝากคุณกัน

ฟัน

การแปรงฟัน การใช้ไหมขัดฟันและไม่สูบบุหรี่คือการดูแลขั้นพื้นฐาน สิ่งที่จะช่วยปกป้องรอยยิ้มของคุณได้ในขั้นต่อไปก็คือ แครอต แพร์และแอปเปิ้ล การศึกษาจากวารสาร Journal of the American Geriatrics Society พบว่าชายสูงวัยที่กินอาหารที่มีใยอาหารมากจะมีความเสี่ยงของการเป็นโรคเหงือกต่ำกว่าผู้ชายกลุ่มตัวอย่าง ที่มีความคล้ายคลึงกันแต่กินใยอาหารน้อยกว่า "มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพฟัน เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมาก" ดร.เอลิซาเบธ เคย์ จากคณะทันตแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยบอสตัน กล่าว

ตา

คุณคงเดาได้ว่าทุกส่วนของร่างกายจะได้ประโยชน์จากการเลิกสูบบุหรี่ และตาก็เช่นกัน ความจริงก็คือการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของอาการประสาทตาเสื่อม เนื่องจากปัจจัยด้านอายุมากขึ้นเป็น 2 เท่าเลยทีเดียว ดังนั้นโยนบุหรี่ทิ้งไปแล้วหันมากินปลากันดีกว่า กรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งพบในปลาที่อาศัยอยู่ในเขตน้ำเย็นสามารถช่วยปกป้องเรตินาเนื้อเยื่อที่ไวต่อแสงในดวงตาของคุณได้ การศึกษาจากวารสาร Science Translational Medicine พบว่าผลผลิตข้างเคียงของโอเมกา 3 อาจจะช่วยป้องกันความเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดที่เกิดจากเบาหวานได้อีกด้วย

หู

คุณควรจะหลีกเลี่ยงเสียงเพลงดังๆ นอกเสียจากว่าคุณต้องทำงานเบื้องหลังคอนเสิร์ตจนเลี่ยงไม่ได้ เพราะการอยู่ในสถานที่ที่มีเสียงดังมีบทบาทสำคัญต่อการสูญเสียการได้ยิน เนื่องจากปัจจัยด้านอายุ เพื่อป้องกันคุณจากเสียงเครื่องตัดหญ้า เครื่องเป่าและเจ้านายที่ลมออกหูเป็นประจำ แค่เปิดขวดไวน์แดงก็พอแล้ว การศึกษาจากวารสาร Neurobiology of Aging พบว่าสัตว์จำพวกหนูที่ได้รับเรสเวอราทรอล (Resveratol) ซึ่งเป็นสารประกอบที่อยู่ในไวน์แดงในปริมาณมาก แสดงให้เห็นว่าการสูญเสียการได้ยินเนื่องมาจากอายุได้ช้าลง

ปอด

หายใจได้คล่องขึ้นด้วยการกินกระเทียมให้มากขึ้น การศึกษาจากประเทศจีนฉบับหนึ่งพบว่าคนที่กินกระเทียมสดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง มีโอกาสป่วยด้วยโรคมะเร็งปอดน้อยกว่าคนที่ไม่กิน 44% โดยเชื่อกันว่าสารประกอบต่างๆ ในกระเทียม เช่น อัลลิซิน คืออาวุธลับต้านโรคมะเร็งได้

หัวใจ

ถามภรรยาหรือแฟนว่าคุณนอนกรนหรือเปล่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งมีสัญญาณบอกคือการนอนกรนเสียงดังหรือหายใจขัดเป็นระยะๆ สามารถลดปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ ในทางทฤษฎีแล้วอาจมีส่วนทำให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดปอด นพ. เจมส์ เบคเคอร์แมน แพทย์โรคหัวใจและผู้เขียนหนังสือ Heart to Start กล่าว ถ้าคุณสงสัยว่าตัวเองจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เครื่องเป่าความดันเพื่อเปิดขยายทางเดินหายใจ (CPAP) สามารถช่วยเปิดช่องทางเดินหายใจให้คุณได้การลดน้ำหนักลงก็อาจจะช่วยแก้ปัญหาได้เช่นกัน

หลัง

กล้ามเนื้อหลังของคุณช่วยสงเสริมกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นหมั่นดูแลให้แข็งแรงเข้าไว้ ด้วยการยกน้ำหนักในท่าที่ช่วยให้ลำตัวได้ออกแรง "ท่ายกพื้นฐาน เช่น Squat, Deadlift และ Straight-Leg Deadlift ล้วนทำให้กระดูกสันหลังต้องขยับในทุกการเคลื่อนไหว" นพ. เควิน วินเซนต์ ศาสตรจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและเวชศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยฟลอริดา กล่าว แล้วก็อย่าลืมทำท่าซุปเปอร์แมนด้วย: นอนคว่ำหน้า ยกแขนและขาขึ้นแล้วค้างไว้

ตับ

มุ่งหน้ากลับบ้านก่อนถึงเวลาที่กำหนด "เพราะการดื่มมากกว่าสองดื่มต่อครั้ง สามารถทำลายเซลล์ตับได้แล้ว" นพ. ไมเคิล รอยเซน แห่งโรงพยาบาล คลีฟแลนด์คลินิก กล่าว กาแฟและกระเทียม อาจจะช่วยฟื้นฟูสภาพตับที่เต็มไปด้วยแอลกอฮอล์ของคุณได้

ผิว

คุณใช้ครีมกันแดดอยู่แล้วในระหว่างวันใช่ไหม  แต่ตอนกลางคืนควรทาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากมอยส์เจอไรเซอร์ ซึ่งมีส่วนผสมของกรดแอล-แอสคอร์บิก (วิตามินซี) ด้วย เมื่อคุณอายุ 30 ปี ผิวคุณจะบางลงเพาะคอลลาเจนเริ่มจะน้อยลงซึ่งเป็นสาเหตุของริ้วรอย วิตามินซีสามารถยับยั้งกระบวนการนี้และทำให้กลับเป็นตรงข้ามได้

ทางเดินอาหาร

อาหารหมักมีโปรไบโอติกส์ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ได้ นพ. รอยเซน แนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการกินให้หลากหลายชนิดเข้าไว้ ทั้งกะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต กิมจิ และอาหารเสริมโปรไบโอติกส์ เพราะคุณไม่รู้ว่าชนิดไหนที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด การกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณเติมเต็มส่วนที่ขาดได้

ต่อมลูกหมาก

การศึกษาจากประเทศญี่ปุ่นพบว่าคนที่ดื่มกาแฟ (โดยเฉพาะกาแฟดำ) อาจจะมีความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากต่ำกว่าคนที่ไม่ดื่ม การวิเคราะห์ในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าปริมาณ การดื่มที่ดีที่จะส่งผลต่อสุขภาพได้คือวันละ 4 แก้ว ขึ้นไป สารประกอบบางชนิดที่มีอยู่ในกาแฟและอิทธิพลของกาแฟที่มีต่อเทสเทอโรนอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวลงได้

อวัยวะเพศ

มีการศึกษาที่เชื่อมโยงระหว่างการกินผลไม้มากๆ กับการเสี่ยงของโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศที่ลดลง และหากเพิ่มการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์สูง ก็ยิ่งลดความเสี่ยงได้มากขึ้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รีและส้ม คือตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะ ฟลาโวนอยด์สามารถเปิดหลอดเลือดและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้นกเขาของคุณขันได้อย่างคล่องแคล่ว

หัวเข่า

บำรุงกระดูกอ่อนของคุณด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งหมายถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นพ. วินเซนต์กล่าว การพักยาวหมายถึงกระดูกอ่อนที่มีสารหล่อลื่นน้อยลงด้วย กระดูกจะได้รับสารอาหารผ่านการบีบกดและการผ่อนคลาย "การเคลื่อนไหวอย่างเดียวกัน ที่เคยทำได้สบายๆ เมื่อคุณอายุ 20 สามารถเรียกน้ำตาได้เมื่ออายุ 30 เพราะกระดูกอ่อนจะแห้งลงไปตามวัย" นพ. วินเซนต์กล่าว กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่แข็งแรงสามารถเป็นตัวรับแรงกระแทกได้ ดังนั้นลุกขึ้นมาทำท่า squat ได้แล้ว

เทสทอสเทอโรน

ยกน้ำหนักในตอนเช้าการศึกษาจากวารสาร Journal of Science and Medicine in Sport พบว่าคนที่ยกน้ำหนักในตอนเช้า ระดับเทสทอสเทอโวนจะไม่ลดลงในช่วงบ่าย เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ยกน้ำหนักซึ่งจะมีระดับฮอร์โมนลดลง คุณจึงสามารถลดศัตรูตัวร้ายของเทสทอสเทอโรนคือไขมันลงได้อีกด้วย "ถ้าคุณต้องการยืดระยะเวลาให้การทำงานของเทสทอสเทอโรน คงอยู่นานขึ้น คุณจะต้องผอมเท่านั้น" นพ. รอยเซนกล่าว

หลอดเลือด

คุณมีหลอดเลือดความยาวมากกว่า 96,000 กม. คอยช่วยลำเลียงทรัพยากรที่สำคัญที่สุดของชีวิต นั่นคือเลือดที่เต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ การออกกำลังกายแบบ Interval สามารถช่วยให้โครงสร้างภายในยืดหยุ่นสม่ำเสมอ หลอดเลือดแดงจะเก็บความทรงจำในเวลาที่ออกแรงและเวลาที่ผ่อนคลายเอาไว้" นพ. เมห์เมต ออซ ศัลยแพทย์โรคหัวใจ อธิบายพยายามฝึกให้ได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

ข้อเท้า

การสอนให้ข้อเท้าของคุณตอบสนองต่อพื้นดินที่ไม่มั่นคงเป็นวิธีที่ดีในการฝึกให้ข้อเท้าแข็งแรง นพ. วินเซนต์ แนะนำให้ฝึกออกกำลังขาโดยสวม รองเท้าพื้นบางที่มีส่วนรองรับแรงกระแทกน้อยหรือแบบเท้าเปล่า ถ้าเท้าและข้อเท้าคุณรู้สึกได้ถึงความไม่มั่นคง ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลไว้ การสวมรองเท้าที่มีส่วนปกป้องเท้ามากเกินไปจะขัดขวางความสามารถนี้ ดังนั้นคุณจะมีโอกาสปรับท่าให้กลับมาตั้งตรงได้น้อยลงเมื่อข้อเท้าพลิก

Source: Men's Health July 2016

สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก

สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก 

by Health Fit with Chloe

สองตัวช่วยหลักคือโปรตีนและใยอาหารโดยทั้งคู่จะทำให้รู้สึกอิ่มและอยู่ท้อง แต่ละมื้อคุณจึงควรกินโปรตีน 30 กรัม และใยอาหารไม่ต่ำกว่า 8 กรัม การกินอาหารแคลอรีต่ำหรือไร้แคลอรีแทนอาหารแคลอรีสูงก็ช่วยได้เช่นกัน

1. Cedarlane Spinach and Mushroom Egg White Omelette

อาหารแช่เย็นที่มี 270 แคลอรีเมนูนี้มีปริมาณโปรตีนสูงพอที่จะทำให้รู้สึกอิ่มและอยู่ท้อง แถมยังมีส่วนผสมของผักด้วย ยิ่งถ้าใช้ทั้งไข่ขาวและไข่แดงก็ยิ่งดี

2. Twinings Pure Green Tea

ผลวิจัยจากโปแลนด์ ชี้ว่าการดื่มชาเขียวร่วมกับอาหารเช้าอาจช่วยไม่ให้รู้สึกว่าหมดพลังในช่วงสาย แต่ถ้าคุณไม่ชอบรสขื่นๆ ของชาเขียว ลองผสมในเชคที่ดื่ม ตอนเช้าแทนก็ได้

3. Perdue Harvestland Organic Chicken Breast

อกไก่คือโปรตีนจากสัตว์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ อกไก่ของ Perdue ยังปลอดสารปฏิชีวนะด้วย

สิ่งทดแทน #1 : ถ้ากินไก่จนเบื่อ ลองกินเนื้อไก่งวงบดออร์แกนิก ของ Organic Prairie แทนก็ได้
สิ่งทดแทน #2 : ถ้าเบื่อเป็ด/ไก่ ลองนำเนื้อไบซันบดของ Great Range Brand Bison มาย่างแล้วทำเบอร์เกอร์กนแทนก็ได้

4. Organic Valley Whole Cream on Top Grassmilk

นี้คือนมครบส่วนจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ซึ่งให้โปรตีนถึงถ้วยละ 8 กรัม เรียกว่นมอัลมอนด์ ยังสู้ไม่ได้เลยล่ะ

5. Food for Life Ezekiel 4:9 Whole Wheat Spaghettini

ขนมปังขาวสองแผ่นให้พลังงานเกือบ 160 แคลอรี และปริมาณใยอาหารก็ไม่สูงพอที่จะทำให้รู้สึกอิ่ม ขณะที่ขนมปังพิตายี่ห้อนี้ มีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าขนมปังขาวประมาณ 60 แคลอรี และมีปริมาณใยอาหารถึง 4 กรัม เพราะทำจากแป้งโฮลวีตออร์แกนิก แป้งเลนทิลและแครอตสด

6. Applegate Organic Roast Beef

เนื้อสัตว์สำเร็จรูปบางชนิดทำจากเนื้อหลากหลายที่มาและมีส่วนผสมของสารยึดเกาะ แต่ที่มาของเนื้ออบยี่ห้อนี้คือวัวเพียงตัวเดียว จึงเหมาะที่จะใช้ยัดไส้ขนมปังพิตา โดยใส่มัสตาร์ดสีน้ำตาลและเชดดาร์ชีสลงไปด้วย

7. Bionaturae Organic Whole Wheat Spaghettini

รับรองว่าเส้นสปาเกตตียี่ห้อนี้จะไม่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังเคี้ยวเส้นฟางอย่างแน่นอน ตัวเลือกอื่น เรายังชอบลิงกวินีโฮลวีตของ De Cecco ซึ่งมีกลิ่นดินเล็กน้อยด้วย เคล็ดลับก็คือให้ต้มพลาสต้า สำเร็จรูปโดยใช้เวลาน้อยกว่าเวลาที่กำหนดไว้ ในคำแนะนำ 1 นาที ซึ่งจะทำให้คุณได้พาสต้าที่สุกกำลังดีทุกครั้ง

8. Earthbound Farm Organic Spring Mix

การกินสลัดก่อนกินเมนูหลักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ และคุณก็ควรหันมากินสลัดผักรวมสดๆ ที่มีทั้งผักกาดหวาน สวิสชาร์ด ผักร็อกเกต แรดิชิโอและผักดขมยี่ห้อนี้แทนผักกาดแก้งด้วย

9. Michelob Ultra

นอกจากจะมีพลังงานแค่ 95 แคลอรี และคาร์โบไฮเดรตแค่ประมาณ 3 กรัมแล้ว นี่ยังเป็นเบียร์ที่ดื่มง่ายด้วย

10. Good Culture Organic Cottage Cheese Classic

จากที่เราได้ลองชิม จัดว่า คอตเทจชีสยี่ห้อนี้ มีปริมาณโปรตีน (19 กรัม) สูงเป็นอันดับต้นๆ เลยทีเดียว ตัวเลือกอื่น คอตเทจชีส Friendship 2% Lowfat Pot Style

11. S. Pellegrino

แค่ดื่มน้ำแร่ชนิกมีฟอง ยี่ห้อนี้แทนน้ำอัดลม คุณก็ลดน้ำหนักได้แล้วล่ะ โบนัส การดื่มน้ำแร่ ชนิดมีฟองแค่อย่างเดียว คงช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำไม่ได้ คุณจึงควรดื่มน้ำสะอาดมากๆ ด้วย

Source: Men's Health

กินอาหารสไตล์นักรบ

กินอาหารสไตล์นักรบ

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

นอกจากจะเป็นที่นิยมพอๆ กับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนแล้ว อาหารสไตล์นอร์ดิกซึ่งเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังดีต่อสุขภาพหัวใจและการลดน้ำหนักของคุณด้วย เพราะมีผลวิจัยสนับสนุนว่ากลุ่มตัวอย่างสามารถลดน้ำหนักได้กว่า 4 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือนโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่กินเลย

โปรตีน

กินปลาทะเลในเขตหนาวจัดและเนื้อสัตว์ปีกสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 3 ครั้ง และเวลาที่กินเนื้อแดง ก็ต้องเป็นเนื้อไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเนื้อสัตว์ป่า อย่างเช่น เนื้อกวางและเนื้อไบซัน

คาร์โบไฮเดรต

เลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทที่อุดมไปด้วยกากใยอาหารอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์แบบโฮลเกรน และจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น แป้ง พาสต้าและข้าวแบบขัดสี

ผักและผลไม้

ในแต่ละวันคุณต้องกินผักผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาลให้มากขึ้น โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ผักกินหัวและพืชตระกูลถั่ว

น้ำมันปรุงอาหาร

ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลา เพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) และกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดอัลฟาไลโนเลนิก

ผลิตภัณฑ์นม

กินชีสและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ซึ่งไม่มีน้ำตาล) วันละ 2 หน่วยบริโภค ส่วนผสมของโปรตีนและไขมันจะได้ช่วยบำรุงเลี้ยงกล้ามเนื้อและทำให้ไม่รู้สึกอยากอาหารเพราะความหิว

เครื่องดื่ม

เลิกดื่มเครื่องดื่มหวานๆ (ซึ่งมีน้ำตาล) และน้ำผลไม้ (กินผลไม้แทน) แล้วหันไปดื่มชา กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (แค่พอประมาณ) แทน

ทำอาหารกินเอง

ชวนสมาชิกในครอบครัวทำอาหารกินเอง ให้บ่อบขึ้น และถ้าจะให้ยิ่งสนุกก็ต้องชวนเพื่อนๆ มากินข้าวที่บ้านด้วย






Source: Men's Health, June 2016