สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วย "เมล็ดเจีย"

สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วย "เมล็ดเจีย"

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

คนรักสุขภาพในยุคนี้ถ้าไม่รู้จัก "เมล็ดเจีย" หรือ "Chia Seed" เรียกได้ว่าตกกระแสอย่างแรง เพราะเป็นธัญพืชฮอตฮิตที่มีขายแทบจะทุกซูเปอร์มาร์เก็ต ไม่เฉพาะแค่ร้านอาหารสุขภาพเท่านั้น แถมยังนำมาทำอาหารสุขภาพได้อีกตั้งหลากหลายเมนู

วิตามินเต็มเปี่ยม

Chia Seed คนไทยมักออกเสียงว่า "เจีย" แต่ฝรั่งจะออกเสียงว่า "เชีย" เป็นธัญพืชที่เดินทางมาไกลกว่าค่อนโลกกว่าจะถึงบ้านเรา และน่าจะมีมานานก่อนที่โคลัมบัสจะค้นพบอเมริกาเสียอีก เพราะเมล็ดเจียเป็นพืชพื้นเมืองทางตอนใต้ของเม็กซิโกและตอนเหนือของกัวเตมาลา คำว่า Chia มาจากภาษาแอซเทคโบราณที่มีความหมายว่า "เป็นน้ำมัน" แอซเทคเคยเป็นอาณาจักรที่ยิ่งใหญ่ในเม็กซิโกก่อนที่จะถูกสเปนรุกรานจนต้องล่มสลายไป

            ชื่อก็บอกไว้ชัดเจนแล้วว่าเป็นน้ำมันในเมล็ดเจียจึงประกอบไปด้วยน้ำมัน ถ้านำไปสกัดจะได้น้ำมันจากน้ำหนักเมล็ดถึงร้อยละ 30 ซึ่งคนพื้นเมืองมักนำมาสกัดเป็นน้ำมันเพื่อใช้ทำอาหาร ในอดีตชาวอินเดียนแดงใช้เป็นยารักษา โรคอ่อนแรงหรือเป็นอาหารเพิ่ดมพลังงาน และเพิ่มความแข็งแรงในยามที่ร่างกายเจ็บป่วย เรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดมาตั้งแต่โบราณ ก่อนที่นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่จะค้นพบว่ามีวิตามินอยู่มากมายเสียอีก

            แทบไม่น่าเชื่อว่าภายในเมล็ดรูปไข่ขนาด 1-2 มิลลิเมตร สีดำ เทาหรือขาว จะประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณร้อยละ 15-25 ไขมันร้อยละ 30-40 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เช่น อัลฟาไลโนเลนิก หรือกลุ่มในกรดไขมันโอเมกา-3 ร้อยละ 60-63 ของไขมันทั้งหมด กรดไลโนเลอิกหรือโอเมกา-6 ร้อยละ 20 และมีแคลเซียมมากกว่านมสด

เมล็ดเจีย 100 กรัม มีโพแทสเซียม 600-800 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 600-800 มิลลิกรัม แคลเซียม 500-800 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 300-400 มิลลิกรัม สังกะสี 0-5 มิลลิกรัม ทองแดง 0-2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ บี ซี อี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญอีกด้วย

           มีการนำเมล็ดเจียไปทดลองในกลุ่มคนหลายกลุ่ม ผลก็คือสามารถช่วยลดความอ้วน ลดความดันโลหิต ลดไขมัน LDL เพิ่ม HDL และยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากกินอาหารโดยไม่พบผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายและยังพบว่าการกินเมล็ดเจียทำให้ระดับความหิวลดลง หลังกินเข้าไปแล้ว 60-120 นาที เนื่องจากเป็นเมล็ดพืชที่มีใยอาหารสูง และเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำปนกัน จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่อยากอาหารได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ระบุว่าถ้ากินเป็นประจำจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและลดอาการท้องผูกด้วย ช่างสมกับเป็นซูเปอร์ฟู้ดเสียจริง ว่าแต่ควรกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์เต็มที่ล่ะ

กินให้ถูกวิธี

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดแห้งเล็กๆ ที่หลายคนเปรียบเปรยให้เห็นภาพว่าเหมือนกับเมล็ดแมงลัก แม้ขนาดเมล็ดจะเล็กเท่ากัน แต่หากพิจารณาให้ดีจะเห็นว่าสีก็ไม่เหมือนกัน เพราะเมล็ดแมงลักสีดำ ส่วนเมล็ดเจียสีน้ำตาล ขาว เทา เมื่อนำไปแช่น้ำวุ้นของเมล็ดแมงลักจะออกสีเทาอมฟ้าและมีปริมาณวุ้นมากกว่า ส่วนวุ้นของเมล็ดเจียจะมีสีใสและพองตัวไม่มาก และแม้ว่าจะมีสรรพคุณช่วยให้คุณอิ่มใกล้เคียงกัน แต่เมล็ดแมงลักนั้นไม่มีน้ำมันและวิตามินต่างๆ เพราะฉะนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจ ถ้าราคาจะต่างกันลิบลิ่ว และทดแทนกันไม่ได้จริงๆ

           ด้วยความที่เมล็ดเจียเป็นเมล็ดแห้ง ก่อนกินจึงควรแช่น้ำให้พองตัวก่อน ข้อควรรู้คือเมล็ดเจียไม่มีรสชาติในตัวเอง ต้องนำไปผสมกับอย่างอื่นเพื่อให้กินรวมกันได้อย่างอร่อยขึ้น จะนำไปใส่ในอาหารหรือขนมอะไรก็ได้แล้วแต่ความชอบ โดยอาหารที่นิยมใส่กันคืออาหารประเภทที่มีน้ำหรือซุป ทั้งซุปใส ซุปครีมข้น เช่นซุปฟักทอง ซุปเห็ด ซุปผักโขม โดยโรยหน้าเหมือนกับโรยงาแล้วพักไว้สักครู่ให้พองตัว

           แต่ถ้าจะใส่ของหวานหรือเครื่องดื่มควรแช่น้ำอุ่นเพื่อให้พองตัวได้เร็วขึ้น แล้วจึงใส่ในเครื่องดื่มที่คุณต้องการ เช่น น้ำเต้าหู้ นม โยเกิร์ต หรือแม้แต่ใส่สลับชั้นกับของหวานประเภทพาร์เฟต์ เช่น สลับชั้นกับผลไม้สดหั่นชิ้นเล็ก เบอร์รีต่างๆ และไอศกรีม ตามชอบ นอกจากนี้อาจนำไปผสมในเนื้อคุกกี้หรือเนื้อเค้กเพื่อให้ได้วิตามินและช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสเวลากิน รวมทั้งนำไปผสมกับนัตหรือถั่วเปลือกแข็งประเภทต่างๆ ที่นำไปบดใส่เมล็ดเจียเป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพ เช่น Macadamia Balls with Chia Seed แม้จะเป็นของกินเล่น แต่ก็เป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพที่มาแรงทีเดียว

           คุณประโยชน์เต็มเปี่ยมขนาดนี้ควรกินวันละเท่าไหร่ดี? นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไป ควรกินในสัดส่วนที่พอเหมาะ เพราะถ้าร่างกายได้รับมากเกินไปอาจทำให้ได้รับไขมันเกิน และถ้าไม่ดื่มน้ำหรือของเหลวให้เพียงพออาจทะให้ท้องผูกได้ และถ้าไม่แช่ให้พองตัวก่อน เมล็ดเจียก็จะไปพองตัวในท้องทำให้เกิดอาการแน่นท้อง และถ้ากินมากไปอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและอาหารไม่ย่อยได้อีกด้วย

            ปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ทั้งได้ประโยชน์และปลอดภัยคือวันละ  1 ช้อนโต๊ะ โดยใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่มก็ได้ เมื่อกินจนมั่นใจว่าไม่เกิดอาการแน่นท้อง คุณอาจจะเพิ่มได้อีกเล็กน้อยตามความเหมาะสม

เมื่อกินติดต่อกันไปคุณจะเห็นพลังของเมล็ดเจียเล็กๆ นี้ว่าให้ประโยชน์กับร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม

แนะนำเมนูอร่อย

Chia Seed Pudding

ส่วนผสม   เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ นมสดหรือนมอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ วอลนัต น้ำผึ้งเล็กน้อย

วิธีทำ   ใส่เมล็ดเจียในนมสดหรือนมอัลมอนด์ในขวด ปิดฝาให้แน่นและเขย่าให้เข้ากัน พักไว้ 1 ชั่วโมง เมล็ดเจียจะพองตัว ตักใส่แก้ว โรยวอลนัตและน้ำผึ้ง  *ถ้าจะเก็บค้างคืนให้แช่ไว้ในตู้เย็น