เคล็ดลับดับความหิว (หลังออกกำลังกาย)

เคล็ดลับดับความหิว (หลังออกกำลังกาย)

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel

เขียนโดย Chris Mohr/Men's Health
ที่มา: Men's Health March 2017

การออกกำลังกายอาจทำให้คุณกินมากเกินไป ถ้าอยากรู้ว่าควรจะเติมพลังหลังจากออกกำลังกายอย่างไร คู่มือนี้ช่วยคุณได้

             รับลองว่าผมจะไม่ลืมมิลค์เชคแก้วนั้นเด็ดขาด เรื่องนี้เกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนของปี 2008 ในวันที่ผมกับเพื่อนนัดกันมาซ้อมปั่นจักรยานเป็นระยะทางกว่า 100 ไมล์ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลงแข่งไตรกีฬา
             พอซ้อมเสร็จผมก็ตรงเข้าร้านขายไอศกรีมเพื่อสั่งมิลค์เชคแก้วโตมาดื่ม ทั้งๆ ที่ตัวเองมีอาชีพเป็นนักกำหนดอาหารจึงมีความรู้สึกไม่แตกต่างจากการสูบบุหรี่มวนต่อมวนโดยที่มีอาชีพเป็นรังสีแพทย์ ทว่าตอนนั้นพลังงานในรูปมิลค์เชคเย็นชื่นใจ ก็สนองความต้องการได้ครบถ้วนจริงๆ
             คุณเองน่าจะเคยรู้สึกถึงแรงกระตุ้นให้หาอะไรกินทันทีแบบเดียวกันนี้ เพราะหลังออกกำลังกาย คุณจะหิวจนเข้าใจว่าความหิวที่แท้จริงเป็นอย่างไร แต่แทนที่จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาหารที่หลายๆ คนกินหลังออกกำลังกายกลับให้สารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการ (อย่างน้ำตาล จากมิล์คเชค) การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ง่ายอย่างที่คิด แต่ถ้ารู้ว่าสมอง ร่างกายและกระเพาะอาหารร่วมมือกันบ่อนทำลายเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างไร คุณจะลดน้ำหนักได้สำเร็จแน่นอน

ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่มีนักวิจัย เรียกว่า "ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย" ดร. เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย 1/2-4 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า
             แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ? เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือกินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์)
             ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผลสองข้อนี้คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

ถ้าไม่ได้ซ้อมเพื่อลงแข่งไตรกีฬา คุณก็ไม่ควรจะดื่มมิลค์เชคแบบผม
             หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไป และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้ดีมาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี
             คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบแร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่าย ปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

• โปรตีน   การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลายคุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย "การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่" ดร. ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัวและนม

• คาร์โบไฮเดรต   คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1

• โซเดียม   ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอเซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการเป็นกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นอาหารว่าง

• โพแทสเซียม   อิเล็กทรอไลน์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

• น้ำ   คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำ 2 แก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

           สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย จึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝามือคาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช๊อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

           ถ้ากินตามคู่มือนี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านฟาสด์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย ไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

           คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆแล้ว ไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกิน เฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

           และถ้าแน่ใจว่าสมควรจะได้รับ คุณก็ควรจะให้รางวัลตัวเองด้วยการสั่งมิลค์เชคแก้วโตมาดื่มเป็นครั้งคราวเหมือนกับผม