5 เมนูที่ดีที่สุด ที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น | 5 Best Foods To Help You Sleep Better
by Health Fit with Chloe | Chloe Channel
คุณมีปัญหากับการนอนหรือป่าว? วันนี้ Health Fit with Chloe แนะนำ 5 เมนูอาหารที่จะช่วยให้หลายคนนอนหลับได้ดีขึ้น ขอบคุณแหล่งข้อมูลดีๆ จาก www.bodybuilding.com เขียนโดย Matthew Kadey
เราลองมาเช็ครายการอาหารกันดีกว่า การตั้งค่าเมนูอาหารที่คุณทานสามารถช่วยให้คุณมีความสุขในการนอนหลับได้มากขึ้น
การนอนหลับที่เหมาะสมคือสิ่งที่สำคัญอย่างมากต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม -น่าเสียดายที่หลายๆ คนมีชั่วโมงที่นอนหลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่แนะนำให้นอนต่อวัน นั้นคือ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับมีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนที่ใช้ในการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่คุณนอนน้อยฮอร์โมนที่ใช้ในการเจริญเติบโตก็จะยิ่งหรั่งออกมาน้อยเท่านั้น การดูยูทูปตอนดึกๆ อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่เล็กเหมือนกระป๋องสั้นๆ ต่อกัน
และถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก การนอนไม่ค่อยหลับอาจจะทำให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ยากขึ้น งานวิจัยตีพิมพ์ในนิตยสาร the American Clinical Nutrition ค้นพบว่าเมื่อการนอนที่ไม่เต็มที่มีผลเกี่ยวข้องกับการทานอาหารของคุณ และดูจะเป็นเรื่องยากที่จะลดปริมาณลง การนอนที่ไม่เพียงพอจะเพิ่มสาร Endocannabinoid ในเลือดของคุณ ซึ่งสารตัวนี้จะความอยากอาหารของคุณได้ โดยการเพิ่มความพึงพอใจของคุณเมื่อคุณทานอาหาร
โชคดีที่การพักผ่อนของคุณสามารถดีขึ้นได้เหมือนกับการที่ได้ไปท่องเที่ยวในซุปเปอร์มาร์เก็ต ใช้อาหารที่ทานได้เหล่านี้ช่วยสร้างการทานที่เป็นมิตรต่อการนอนของคุณ และพร้อมที่จะรู้สึกมีพลังอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน
1. แซลมอน
การทานแซลมอนสำหรับอาหารมื้อเย็นมากขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น งานวิจัยจากนิตยสาร the Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าคนที่ทานแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 6 เดือนนั้นหลับได้ลึกมากยิ่งขึ้น และเร็วขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากไก่ เนื้อวัวหรือเนื้อหมู
นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มที่ทานแซลมอนมากกว่าจะมีความแปรปรวนของการเต้นของหัวใจที่น้อยกว่า และได้รับวิตามิน D ที่สูงมากกว่า ทั้งสองอย่างนี้มีผลต่อการนอน นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังส่งผลในแง่ลบต่อคุณภาพและปริมาณในการนอนหลับด้วย ข้อดีของแซลมอนคือให้ค่า 600-1000 IU ต่อ 3 ออนซ์เสิร์ฟ
สิ่งที่คุณควรรู้: สำหรับการประมงในแต่ละวันที่ยั้งยืนและเป็นที่นิยมคือคุณควรเลือกทานแซลมอนที่มีฉลากเขียนว่า "wild" สำหรับผู้ผลิต และไม่ควรมองข้ามแซลมอนกระป๋องซึ่งถือเป็นแหล่งที่ราคาสมเหตุสมผลและสะดวกที่จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ช่วยในการนอนได้ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลา Herring และปลา Sablefish เป็นปลาที่มีไขมันซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้
2. ถั่ว
นี้คือเหตุผลดีๆที่จะทำให้คณทานถั่วได้บ่อยมากขึ้น มีงานวิจัยปี 2016 จาก Columbia Medical School ค้นพบว่าการทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ยาวนานขึ้น ขั้นตอนในการนอนหลับนั้นมีผลต่อการฟื้นฟูของร่างกายอย่างยิ่ง และถั่วก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมมาก ซึ่งถั่วครึ่งถ้วยให้กากใยสูงถึง 15 กรัม
นักวิจัยพบว่าการเพิ่มกากใยมากกว่าอาหารปกติในไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลจะมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับ ปริมาณน้ำตาลที่ได้รับมากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปลุกคุณจากการนอน ซึ่งอาจจะทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยกระปรี้กระเปร่า และลงไปกองอยู่ที่พื้นในยิม และอาจจะช่วยพัฒนาการควบคุมระดับน้ำตาลผ่านอาหารที่อุดมไปด้วยกากใยและมีปริมาณน้ำตาลสังเคราะห์น้อยสิ่งนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
สิ่งที่คุณควรรู้: มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าถั่วชนิดไหนดีที่สุดเหมือนที่มันถูกแพ๊คด้วยกากใยมากมาย ดังนั้นมองหาทางที่จะเพิ่มถั่วเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณให้บ่อยขึ้น โรยมันลงบนสลัด หรือเติมมันลงไปในซุปหรือแม้แต่ผสมถั่วลงในอาหารเช้าของคุณ
3. น้ำเชอร์รี่
จอร์ช วอชิงตัน อาจจะไม่ได้นอนหลับพักผ่นเพียงพอหรือไม่เขาอาจจะไม่เคยตัดต้นเชอร์รี่ที่บ้านพ่อของเขา งานวิจัยแนะนำว่าน้ำเชอร์รี่ช่วยในเรื่องของคุณภาพในการนอนและระยะเวลาในการนอนได้
อย่างไรก็ตาม โดยธรรมชาติแล้วสารเมลาโทนินจะพบในผลไม้พอดีคำอาจเพิ่มพลังสำหรับคนที่นอนไม่ค่อยหลับได้ สารเมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ช่วยสนับสนุนให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
สิ่งที่คุณควรรู้: เมื่อคุณซื้อน้ำเชอร์รี่ ลองมองหาแบรนด์ที่ทำจากน้ำเชอร์รี่ 100% มองข้ามผลิตภัณฑ์ที่เจือจางด้วยน้ำแอปเปิ้ลราคาถูก หรือดีกว่านั้น หันไปมองหาน้ำเชอร์รี่ที่เข้มข้นในรูปแบบของไซรัป ที่เป็นน้ำเชอร์รี่ที่ความเข้มข้นสูงที่สามารถนำมาผสมน้ำเปล่าได้
ถ้าคุณประสบปัญหากับการนอน ลองผสมน้ำเชอร์รี่เข้มข้น 2 ช้อนกับน้ำเปล่า 1 แก้ว และดื่มมันภายใน 1-2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
4. ถั่วเหลือง
ขนมขบเคี้ยวเหล่านี้ทำจากถั่วเหลืองอบจนกรอบ เนื่องนอกค่า Isoflavone Content ที่สูง พวกเขาอาจจะต้องการเก็บอาวุธลับนี้ไว้ในช่วงกลางคืน งานวิจัยจากนิตยสาร the Nutrition Journal ค้นพบว่าปริมาณ Isoflavone ที่ได้รับในปริมาณที่ค่อนข้างสูงมีผลต่อช่วงเวลาและคุณภาพในการนอนหลับต่อผู้ใหญ่ 1,076 คน
Isoflavone มีผลต่อ Estrogen อ่อนๆ และ Estrogen ก็มีบทบาทที่สำคัญในการควบคุมการนอนเช่นกัน มันทำให้คุณเห็นว่าการได้รับมากขึ้นจะสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ถั่วเหลืองอุดมไปด้วย Isoflavones ซึ่งอาจจะส่งผลให้นอนหลับได้สบายมากขึ้น
สิ่งที่คุณควรรู้: ลองมองหาถั่วเหลืองอบแห้งเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันพืชราคาถูกซ้ำๆ เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ นมถั่วเหลือง เป็นวิธีอื่นที่จะช่วย Isoflavone ลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
5. พิตาชิโอ
พิตาชิโอให้กากใย โปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ การทาน 1 กำมือ สามารถช่วยให้คุณหลับได้ดียิ่งขึ้น ถั่วเขียวเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการสร้าง เมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท
ลองสับมันและเพิ่มลงบนสลัดมื้อเย็นของคุณ หรือตักใส่เนยถั่วพิตาชิโอทาลงบนเครกเกอร์หรือแอปเปิ้ลสไลด์เหมือนเป็นขนมมื้อดึกของคุณ
สิ่งที่คุณควรรู้: ถ้าคุณมันปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมสัดส่วนเมื่อมันมีรสชาติอร่อยมาก ลองทานพิตาชิโอแบบยังไม่ได้ปลอกเปลือกแล้วดู นักวิทยาศาสตร์ที่ Eastern Illinois University พบว่า การทานพิตาชิโอที่ยังไม่ได้ปลอกเปลือกออกแล้วเป็นอาหารว่าง สามารถช่วยควบคุมการทานอาหารของคุณได้ การทานถั่วพร้อมเปลือกจะช่วยชะลอการกินของคุณได้
#sleepbetter #bedtime #sleep #sleepwell #foodgetbettersleep #chloechannel #healthfitwithchloe
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น