ข้อเท็จจริงกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ การสูญเสียไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ | The Facts About Intermittent Fasting, Fat Loss, And Muscle Growth

ข้อเท็จจริงกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ การสูญเสียไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ
| The Facts About Intermittent Fasting, Fat Loss, And Muscle Growth

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel


เนื่องจากช่วงนี้มีกระแสเทคนิคการอดอาหารหรือ Fasting กำลังมาแรง วันนี้ Health Fit with Chloe เลยขอแบ่งปันเนื้อหาดีๆ จาก bodybuilding.com เขียนโดย Layne Norton, PhD มาฝากเพื่อนๆกันคะ

ผู้ที่ชื่นชอบการอดอาหารที่เรียกกันว่า Fasting นั้นน่าประทับใจกับผลลัพธ์ที่พวกเขาได้ แต่นั่นใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณหรือไม่? นี่คือรายละเอียดทางวิทยาศาสตร์ควบคู่ไปกับทางสายกลางสู่การสร้างกล้ามเนื้ออย่างสูงสุด!

ในแวดวงฟิตเนส มากกว่าในด้านอื่นๆที่เข้าถึงจิตใจการสุดโต่งนั้นถือเป็นเรื่องธรรมดา  สภาพที่เป็นอยู่ในปัจจุบันคือขยะของวันพรุ่งนี้ และสิ่งที่ตรงกันข้ามจะกลายเป็นสภาพความเป็นอยู่เดิม เลนี่ได้พูดถึงเรื่องนี้ในบทความของเขาที่ชื่อว่า "The Science of Sugar and Fat-Loss" แต่มันใช่ได้กับการยกน้ำหนักกับพฤติกรรมต่างๆ รวมถึงสารอาหารด้วย

ลองคิดแบบนี้: เมื่อ 10 ปีที่แล้ว นักเพาะกายหลีกเลี่ยงการทำ Lifts ใหญ่ๆ ของ Squat Bench และ Deadlift ตอนนี้ดูเหมือนว่านักเพาะกายทุกคนจะใช้สูตรสำเร็จตามแบบฉบับ DUP สำหรับท่า Squat Bench และ Deadlift นั่นไม่ใช่ปัญหาเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่พวกเขาได้ เพราะเลนี่ก็เป็นแฟนของ Lifts ทั้ง 3 แบบนี้

ตารางการทานอาหารนั้นแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับการขึ้นลงของอารมณ์ เมื่อ 10 ปีที่แล้ว ตรรกะของนักกีฬาเพาะกายคือการให้ทุกคนในยิมทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อ "กระตุ้นระบบเผาผลาญ" และคงอยู่ในสภาวะแอนาบอลิก (ขบวนการสร้างสารโมเลกุลเล็กให้เป็นโมเลกุลใหญ่) ในช่วงนี้ที่ในยิมกำลังเป็นที่ฮือฮากันในเรื่องของการไม่ทานอาหารเป็นระยะเวลานานถึง 16-20 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า "intermittent fasting"

ทั้งสองค่ายนี้มีมีลูกศิษย์ลูกหาสาวกของแต่ละแบบ ซึ่งเลนี่ก็ไม่ได้บอกว่าแบบไหนคือถูกหรือแบบไหนผิด  แต่เราลองพิจารณาไตร่ตรองกันถึงหลักการเบื้องหลังของทั้งสองแบบ คุณอาจจะค้นพบได้ว่าแบบไหนที่เหมาะสำหรับคุณมากที่สุด

วิธีเก่าๆ: กิน กิน กิน

เรามาลองดูกันที่วิธีแบบเก่ากันก่อนดีกว่า เป็นวิธีที่ "ทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง" และเน้นโดยเฉพาะในเรื่องของอัตราการเผาผลาญพลังงานเรื่องแรกเลย เรื่องนี้ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญมานานนับปีว่าการกินบ่อยขึ้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้ ระหว่างที่เลนี่กำลังเห็นพ้องว่าตรรกะการคิดฟังดูดีในช่วงเริ่มต้น แต่มันไม่ได้เป็นไปตามผลการทดสอบลิมัสทางวิทยาศาสตร์เลย

แถบทุกงานวิจัยได้ตรวจสอบแล้วว่า ความถี่ของมื้ออาหารกับการวิเคราะห์อัตราการเผาผลาญพลังงานล่าสุดนั้นแสดงให้เห็นว่า ไม่มีความแตกต่างในการสูญเสียไขมันเมื่อมีการควบคุมแคลอรี่ น่าประหลาดใจที่ว่า ไม่พบความแตกต่างในกับความหิวกับการเปลี่ยนความถี่ในการทานอาหาร และอัตราการเผาผลาญพลังงานไม่ได้รับผลกระทบอะไรเลยจากความถี่ในการทานอาหาร

เรื่องนี้อาจจะดูเหมือนเป็นการดูหมื่นสาวกที่นิยมการทานอาหาร 6-8 มื้อต่อวัน แต่ก็เป็นการยากที่จะโต้แย้งกับข้อมูลปรากฎ อย่างไรก็ตามนี่ก็เป็นการสูญเปล่าในการกำจัดไขมัน เมื่อความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเป้นเป้าหมายหลัก การทานอาหาร 3 มื้อต่อวันอาจจะทำให้คุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

นี้แหละทำไม ในโปรแกรมของเลนี่ PH3 Power and Hypertrophy Program เลนี่จึงแนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อประมาณ 4-5 มื้อ ขึ้นอยู่กับความชื่นชอบส่วนบุคคล น้อยไปกว่านั้น คุณก็กำลังทำให้ปริมาณโปรตีนเหล่านั้นเข้าไปอยู่ในแต่ละมื้อซึ่งเลนี่จะอธิบายในเรื่องนี้ทีหลัง แน่นอนว่ามันไม่ใช่ไอเดียที่ดีเลย

วิธีแบบใหม่ๆ : อดอาหารแล้วฉลองหลังจากนั้น

ถ้าโต๊ะอาหารมีไม่ถึง 8 มื้อ ดังนั้นก็หมายความว่าคุณควรทำ Intermittent Fasting แล้วล่ะ จริงไหม? อาจจะ หรืออาจจะไม่

ปัจจัยสำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จระยะยาวในการอดอาหารไม่ใช่เมื่อคุณกิน มันคือการยึดมั่น สิ่งที่ถูกต้องคือผู้คนไม่ได้ล้มเหลวกับการกินเพราะไม่ได้มีความถี่ของมื้ออาหารที่สมบูรณ์ แหล่งอาหารหรือน้ำยาทำความสะอาดมหัศจรรย์ แต่พวกเขาล้มเหลวกับการกินเพราะพวกเขาไม่สามารถทำให้มันคงอยู่ได้

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่ลดน้ำหนักในมากส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักกลับมาที่เดิมที่เคยลดไป และหลังจากนั้น 5 ปี พวกเขาจะมีน้ำหนักเกินจากตอนแรก นี้คือปัญหาใหญ่ และเพื่อที่จะแก้ไขปัญหาเหล่านี้ การจดจ่อควรถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงการกินอาหารและทำให้คงอยู่

ดังนั้น ถ้าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ (intermittent fasting) จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตของตัวเองได้ดีขึ้นและยึดติดกับการทานอาหารแบบนั้นได้ นั้นเป็นเหตุผลที่ฟังดูดีสำหรับเลนี่ อย่างน้อยก็เหมาะสำหรับคนแต่ละคน เลนี่เองก็รู้จักคนมากมายที่สามารถจะอดอาหารในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวัน เนื่องจากการที่พวกเขาขาดช่วงเวลาหิวในช่วงเวลาเหล่านั้น หรือง่ายๆเพราะว่าพวกเขายุ่งอยู่กับการทำงานและลักษณะการทานอาหารที่ดีต่อไลฟ์สไตล์ของพวกเขาได้ดีขึ้น

แน่นอนว่า ยังมีประโยชน์อื่นๆอีก แคลอรี่มากกว่า 2,500 แคลอรี่ ในระหว่าง 6-8 มื้อ และคุณจะจบลงด้วยบางส่วนที่ไม่เต็มสัดส่วน แต่แคลอรี่ที่เท่ากันทานใน 1-2 มื้อ ถือว่าเป็นการเลี้ยงฉลองที่ดีเยี่ยมเลย หลายคนชอบอดอาหารไว้แล้วทานชุดใหญ่ขึ้นทีหลัง เลนี่รู้เรื่องนี้ดีเมื่อเขาเลิกทานอาหาร 8 มื้อต่อวัน และหันมาทาน 4 มื้อต่อวันแทน เลนี่เองก็รู้สึกพอใจมากขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลง

คุณสามารถทานแบบนี้ได้นานแค่ไหนล่ะ? แน่นอนหลายๆคนค้นพบว่าพวกเขาไม่สามารถอยู่ได้นานถึง 12 ชั่วโมงหรือมากกว่าโดยไม่กลายผู้หิวโหยจอมตะกละได้ และนี้ก็จะยิ่งทำให้พวกเขาอยากดื่มเหล้ามากขึ้น สำหรับคนอื่นที่มีแนวโน้มการทานอาหารที่ไม่เป็นเวลาเท่าไหร่ พวกเขาอาจจะเริ่มกับการทานอาหารและเริ่มที่จะกักตุนอาหาร

นี้คือสิ่งที่เลนี่กำลังหมายถึงคือ โปรโตคอลในการอดอาหารเป็นพักๆ คือ โดยปกติแล้วจะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และทานอาหาร 8 ชั่วโมง บวกลบ 2-3 ชั่วโมง แต่บางคนอาจจะเลื่อนเป็น 22/2 (อดอาหาร 22 ชั่วโมง และทานอาหาร 2 ชั่วโมง) เลนี่กล่าวว่าเขายังเคยเห็นคนที่ไม่ทานอะไรทั้งวันเพื่อที่จะได้ดื่มเหล้ามากขึ้น นั่นไม่ใช่ความผิดของการถือศีลอดนี้ แต่แน่นอนว่านั่นไม่ใช่โปรโตคอลที่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นเข้าใจแนวโน้มในการทานอาหารของคุณและสิ่งที่คุณชอบเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ดังนั้นถ้าคุณชอบการอดอาหารและมันก็ช่วยให้คุณสามารถรักษาแบบการทานอาหารในลักษณะนี้ได้ ดังนั้นก็จงทำมัน แต่อย่าลืมจำไว้ว่ามันไม่ใช่เวทวนต์ที่และมันสามารถทำให้เกิดการผิดพลาดได้ การกำจัดไขมันเป็นคำถามในเรื่องของแคลอรี่ ไม่ใช่เวลา

การอดอาหารที่ปรับเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

เป็นสิ่งที่ชัดเจนในตอนนี้แล้วว่าปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ แล้วคุณทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อมื้อและมีการแจกแจงอย่างไรบ้าง แต่ระหว่างที่ผู้คนส่วนใหญ่ใช้เหตุผลนี้ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อมื้อ นี้อาจจะทำให้ผลตอบแทนที่ลดลงได้ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญ สิ่งนี้สำคัญต่อการอดอาหารเป็นช่วงๆ อีกด้วย

งานวิจัยจากห้องปฎบัติการของเราได้ข้อสรุปว่าเมื่อต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลาหนึ่งของวันไม่สามารถทดแทนปริมาณโปรตีนที่ต่ำในช่วงเวลาอื่นของวันได้ ดังนั้นจะมีเกณฑ์ปริมาณโปรตีนที่ใช้ในการเริ่มต้นของแอนาบอลิซึมและค่าสูงสุดของ Anabolic Cap (ยาที่ใช้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

ในทางปฎิบัติหมายความว่าถ้าส่วนใหญ่ในระหว่างวันคุณทานโปรตีนในปริมาณที่น้อย แล้วคุณก็ทานโปรตีนมากในมื้อเดียว "มันไม่ได้ไปช่วยสร้างสมดุลเลย"

ยกตัวอย่างเช่น สมมุติว่า Anabolic Cab คือ 40 กรัมโปรตีน และค่าต่ำสุดที่ร่างกายต้องการในการเริ่มแอนาบอลิซึมคือ 15 กรัมโปรตีน (นี้คือทฤษฎีทั้งหมดเพื่อความชัดเจน) แน่นอนว่าในช่วง 16 ชั่วโมงที่อดอาหารนั้นขบวนการแอนาบอลิของคุณจะไม่เกิดขึ้น แต่ในการทานโปรตีนของคุณให้ได้ 200 กรัมโปรตีนในช่วง 8 ชั่วโมง ภายใน 3 มื้อ คุณสามารถทานโปรตีนประมาณ 65 กรัมโปรตีนได้ในแต่ละมื้อ ตัวเลขนี้มากกว่าค่า Anabolic Cap ในทางทฤษฎีเกือบ 50%

สำหรับค่าเฉลี่ยแล้ว โจ มองว่านี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอะไร อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ แต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เลนี่แนะนำชนิดการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่แตกต่างกัน ดีกว่าการตัดแคลอรี่ทั้งหมดทิ้งไปคุณควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระหว่างที่คุณกำลังอดอาหาร แต่ยังคงทานโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน จนกว่าเราจะทราบว่าความเป็นไปได้ที่จะเกิด Anabolic Cap นี้ทำให้เลนี่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในที่จะพยายามอัดมันไว้ในมื้อของคุณ

ลองทำวิธีนี้แล้วคุณจะยังคงสามารถเพิ่มปริมาณอาหารในช่วงที่คุณทานอาหารได้ และใช้ช่วงเวลาส่วนใหญ่ในระหว่างวันในการอยู่ในสภาพที่อินซูลินต่ำและเผาผลาญไขมัน แต่คุณจะสามารถดูดซึมโปรตีนในแบบที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

#สร้างกล้าม #เวย์โปรตีน #การอดอาหาร #fasting #muscle #wheyprotein #bodybuilder #chloechannel #healthfitwithchloe #food #feeding #มื้ออาหาร #โปรตีน