10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น | 10 Ways to build muscle faster
เห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แค่ปรับการเทรน อาการ และไลฟ์สไลต์ของคุณเพียงเล็กน้อย
by Health Fit with Chloe || Chloe Channel
ต้องขอขอบคุณ mensfitness.com มากเลยคะ ที่มีบทความดี ๆ มาแบ่งปัน วันนี้ Health Fit with Chloe เลยขอนำมาแบ่งปันเพื่อน ๆ ที่รักการออกกำลังกายกันคะ คิดว่าหลาย ๆ คนที่อยากสร้างกล้ามคงอาจจะอยากรู้วิธีอะไรบ้างที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุก ๆ คนคะ
การได้เห็นผลลัพธ์ใหม่และการสร้างกล้ามที่เร็วขึ้น ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายอย่างฮวบอาบ หรือการทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์แบบสุดโต่ง การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มผลลัพธ์หลัก ๆ ได้ เริ่มต้นการสร้างการเปลี่ยนแปลงและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นกันเลยดีกว่าคะ
1. สร้างเป้าหมายที่แข็งแกร่ง
แทนที่จะตั้งใจและเข้มงวดกับการสร้างกล้ามเนื้อ "X" ปอนด์ ซึ่งอาจจะหรืออาจจะไม่สามารถทำได้ในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงมากขึ้น การเพิ่มความแข็งแรงนั้นช่วยความสามารถของร่างกายของคุณ เพื่อรับเอาเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนที่สร้างความแตกต่างได้มากที่สุดในแบบรูปร่างของคุณ
2. เก็บบันทึกอาหารของคุณไว้
ก็แค่เหมือนที่คุณต้องการจะเจาะจงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและการตรวจวัดความก้าวหน้าของคุณ คุณก็ต้องติดตามการทานอาหารของคุณด้วย การออกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ เว้นแต่ว่าคุณจะคุณได้ทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอ และบันทึกการทานอาหารนั้นช่วยให้คุณมีการวัดผลได้ ว่าคุณนั้นทานอาหารไปจริง ๆ เท่าไหร่กันแน่ สิ่งนี้ก็ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการทานอาหารได้ง่าย ถ้าหากว่าคุณไม่สร้างความก้าวหน้า
เขียนมันลงไปให้หมดทุกสิ่งอย่างที่คุณทานและดื่มตลอดทั้งวัน ถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มนำ้หนักได้ พยายามดูว่าคุณสามารถทานอาหารว่างอะไรได้บ้างที่ช่วยเพิ่มพลังงานที่ช่วยเพิ่มความคืบหน้าให้กับคุณ
3. เน้นการออกกำลังกายแบบผสม
ยกน้ำหนัก (Lift) ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อที่มากกว่า 1 จุดข้อต่อ ที่เป็นที่รู้จักในนามของการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งรวมทั้ง Deadlift Squat Press Row และ Chin up การยกแบบผสมช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก ทำเพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพและทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนมากมาย เช่น เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต ซึ่งสิ่งนี้เป็นเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายของคุณ
ไม่มีอะไรผิดที่จะเน้นออกกำลังแบบแยกเป็นส่วน ๆ (เช่น ส่วนขา) แต่คุณก็ควรจะดูแลเขาเหมือนกับการทานของหวานหลังทานจานหลักการยกแบบผสม (Compound Lifts)
4. เข้านอนก่อนล่วงหน้า 30 นาที
การฟื้นฟูร่างกายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และไม่มีทานไหนที่ดีไปกว่านี้ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายด้วยการนอนให้นานขึ้น ในโลกของความสมบูรณ์แบบ คุณควรนอนให้ได้ 8 - 9 ชั่วโมงต่อวัน แต่บางครั้งเราก็ไม่สามารถทำมันได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมมันได้เมื่อคุณเข้านอน นั่นจะช่วยคุณให้ได้โอกาสที่ดีที่สุดที่คุณจะนอนได้นานมากขึ้น บันทึกรายการทีวีจะช่วยให้คุณไม่ต้องสะดุ้งตื่นขึ้นมา
5. ดื่มเครื่องดื่มเชคระหว่างออกกำลัง
สารอาหารที่ทานอย่างถูกต้องก่อนและหลังออกกำลังเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจอย่างมาก เพราะทั้งสองอย่างนั้นสำคัญ ถ้าคุณกำลังต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชคในระหว่างการออกกำลังกายของคุณคือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ต้องทานอาหารอีกมื้อ สารอาหารในช่วงระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยคุณให้ได้คาร์โบไฮเดรตนิดหน่อยในเวลาสั้น และแคลอรี่ที่ได้จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงขึ้นและสิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น คุณควรจะรักษาระดับการทานอาหารของคุณเพาะคุณจะได้ไม่ทำร้ายท้องของคุณ
เริ่มด้วยเชคที่เบา ๆ ก่อน ด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัมกับคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
6. ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์
โปรแกรมการออกกำลังของนักเพาะกายโดยปกติแล้วจะแบ่งแยกการออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ของร่างกาย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง นั่นหมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ถ้าคุณสามารถยกเวทได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แบบที่คุณสามารถออกกำลังได้ทั่วทั้งร่างกายในแต่ละเซตชั่น วิธีนี้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 2-3 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ พยายามแบ่งการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างออก เพื่อที่คุณจะสามารถออกกำลังกายแต่ละส่วน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ได้ โดยออกประมาณ 5 เซตต่อครั้ง เพิ่มความถี่ของการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของคุณซึ่งมันจะช่วยให้คุณแข็งแรงมากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วมากยิ่งขึ้น กุญแจสำคัญอยู่ที่การรักษาระดับการออกกำลังให้อยู่ในช่วงน้อยถึงระดับปานกลาง และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป
7. อย่าละเลยขาของคุณ
แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะต้องการทำให้หน้าอกและแขนของคุณใหญ่ขึ้น คุณไม่ควรลืมที่จะออกกำลังกายขา อย่างแรกกล้ามเนื้อที่ไม่สมส่วนจะดูน่าเกียจ และอย่างที่สอง การออกกำลังกายที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง เช่น Deadlift จะมีผลอย่างใหญ่หลวงต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณ แม้ว่ามันจะเป็นส่วนบนของคุณก็ตาม นั้นเป็นเพราะมันมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อในทุกส่วน แม้กระทั่งส่วนไหล่และหลังของคุณ และมันยังช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ช่วยในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
8. ทานมากขึ้นในวันหยุด
การที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายในวันนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ วันหยุดของคุณคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณส่วนใหญ่เจริญเติบโตขึ้น เข้าสู่ขั้นตอนการฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะเก็บสะสมสารอาหารไว้มาก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับผลประโยชน์สูงสุด
เป็นเรื่องปกติธรรมดาและอาจจะต้องระมัดระวังในเรื่องของการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในวันที่ไม่ได้มีการออกกำลังกาย เหมือนกับการที่คุณไม่ต้องการพลังงานมากเพื่อการออกกำลังกาย แต่ยังคงรักษาระดับโปรตีนของคุณให้สูงไว้และให้แน่ใจว่าปริมาณพลังงานโดยรวมของคุณไม่ได้ลดลงมากกว่า 500 แคลอรี่
9. อย่ากลัวที่จะทานคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการลดปริมาณไขมันของร่างกาย แต่มันตรงกันข้ามกับการที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะได้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ คุณไม่ควรกลัวที่จะได้รับไขมันเล็กน้อยตลอดระยะเวลาที่คุณทานอาหารคลีนและได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันต้องไม่มากจนเกินไป ไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่คุณจะได้ไป
ในช่วงแรกเริ่มนั้น รวมคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณด้วย และรวมทั้งในเชคที่คุณดื่มในระหว่างออกกำลังกายด้วย จากตรงนี้ คุณสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อได้ตามความก้าวหน้าของคุณเพื่อที่จะไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
10. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์
ผู้คนส่วนใหญ่ชั่งน้ำหนักพวกเขาเมื่อเขาต้องการลดน้ำหนัก แต่การใช้การชั่งน้ำหนักเป็นเครื่องมือที่ใช้ติดตามการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยเหมือนกัน ช่างน้ำหนักตัวคุณเอง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันและเวลาเดียวกัน ถ้าจะให้ดีควรเป็นช่วงเช้าหลังจากที่คุณเข้าห้องน้ำแล้วและก่อนที่คุณจะทานอาหาร ถ้าสเกลไม่ได้เพิ่มขึ้นนั่นแปลว่าคุณไม่ได้กล้ามเนื้อเพิ่ม มันเรียบง่ายมาก ควรเพิ่มน้ำหนักประมาณครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อลดปริมาณไขมันที่ได้รับ และใช้กระจกส่องดูรูปร่างว่าน้ำหนักที่เพิ่มมานั้นเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด
เอาล่ะคะเป็นไงกันบ้างคะ กับ 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ใครอยากมีกล้ามกันก็ลองนำวิธีเหล่านี้ไปลองใช้กันดูนะคะ เห็นผลหรือได้ผลอย่างไรก็อย่าลืมมาแบ่งปันเล่าให้เพื่อน ๆ ฟังกันได้เลยนะคะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับหลายหลายคนที่กำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อกัน แล้วพบกันใหม่กับบทความน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพ ที่บล็อก Health Fit with Chloe นะคะ ใครชอบอย่าลืมติดตามบล๊อกกันนะคะสวัสดีคะ
#สร้างกล้าม #10วิธีสร้างกล้าม #makemuscle #muscle #musclegain #workout #wheyprotein #healthfitwithchloe #chloechannel
