8 ทางเลือก อาหารจานด่วนสำหรับคนเพาะกล้าม | 8 Muscle-Building Fast-Food Options!

8 ทางเลือก อาหารจานด่วนสำหรับคนเพาะกล้าม | 8 Muscle-Building Fast-Food Options!

by Health Fit with Chloe | Chloe Channel


เมื่อคุณติดกับการทานอาหารจานด่วนหรือ Fast Food แล้ว อย่าอ้างว่ากระเพาะคุณพองขยายแล้วเลยหยุดไม่ได้และทานเยอะจนเกินไป พวกเราได้ค้นหาเมนูโปรดของคุณและอาหารทางเลือกที่เหมาะสำหรับคนเพาะกล้าม เพื่อช่วยสนับสนุนให้คุณได้บรรลุเป้าหมายใหญ่เล็กที่คุณตั้งไว้!!

คุณอาจจะคิดว่าอาหารขยะทั้งหลายนั้นจะนำพาคุณไปสู่การอ้วนลงพุง แต่การเลือกทานอาหารที่มีคุณต่ำมันไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและกากใยที่ร่างกายคุณต้องการเลย ถ้าคุณพาให้ตัวเองตกต่ำลงโดยการทานเนื้อติดมันและธัญพืชที่เลี่ยนๆ คุณใช้เวลาอันยากทำบากในการเดินไปที่รถ หันมาสควอชสัก 2-3 ชั่วโมงกันดีกว่า

ไม่ใช่ทุกอาหารจานด่วนจะสร้างความสมดุลให้ร่างกายคุณได้ อย่างไรก็ตามการที่คุณได้ทำการบ้านล่วงหน้า ก็มีความเป็นไปได้ที่คว้าอาหารที่พร้อมทานในขณะที่คุณกำลังเดินทางโดยมันไม่บ่อนทำลายเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

เมื่ออาหารจานด่วนนั้นเป็นตัวเลือกเพียงตัวเดียวของคุณ หรือคุณอยากจะหยุดเตรียมอาหารบ้าง ลองพิจารณา 1 ใน 8 ทางเลือกเมนูอาหารสำหรับการสร้างกล้าม! ลองเปรียบเทียบเมนูอาหารเหล่านี้กับเวย์โปรตีนเชค (หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ทานง่ายสะดวกต่อการทานในขณะที่คุณเดินทางและยังช่วยให้คุณรักษาระดับการสร้างกล้ามอีกด้วย!!

1. Chipotle Mexican Grill

เมื่อคุณอยากจะหลุดโลก อยากให้คุณลองแวะไปที่ร้าน Chipotle ที่ร้าน Chipotle มีเมนูแคลอรี่อัดแน่นมากมายที่อุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย การที่อาหารเหล่าดีเป็นมิตรต่อสุขภาพทำให้ง่ายต่อการที่คุณจะชอบทานและสนุกกับความอร่อยในแบบสไตล์เม๊กซิกัน

ทางเลือกที่ 1: สเต็กเบอริโตกับข้าวกล้อง ถั่วดำ ถั่วพิตโต ผักฟาจิตา ซัลซ่าข้าวโพด ซัลซ่าอ่อน ผักกาดแก้วและกวากาโมเล่ แม้ว่าคุณจะเลือกเมนูเบอริโตกับสลัด (ไม่ใส่เทอทิวลา) คุณสามารถได้รับพลังงานมากกว่า 1,000 แคลอรี่ ได้อย่างง่ายดาย และถ้าเติมกวากาโมเล่เพิ่มก็จะได้พลังงานเพิ่มมากขึ้นอีก

• แคลอรี่: 1,320
• ไขมัน: 48 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 161 กรัม
• โปรตีน: 61 กรัม

ทางเลือกที่ 2: บลาบาโค เบอริโต กับข้าวขาวและข้าวกล้อง ถั่วดำ ซัลซ่าข้าวโพด ซัลซ่าโทมาทิลโลพริกสีเขียว ชีสและผักกาดแก้ว

• แคลอรี่: 1,225 
• ไขมัน: 37 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 168 กรัม
• โปรตีน: 55 กรัม

ในการเลือกทานแคลอรี่ที่มีคุณเพิ่มมากขึ้น ควรมองหาชามที่มีบรรจุภัณฑ์ที่ห่อด้านในและเพิ่มเนื้อที่คุณทานอีก 1 เท่าตัว ถ้วยอาหารของคุณก็จะอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหาร และคุณสามารถห่อได้ตามใจชอบเลย และจำไว้ให้ดีว่าให้ใส่ใจกับอาหารที่คุณทาน แม้ว่าบางครั้งอาจจะให้พลังงานกับคุณมากขึ้นอีกนิด

2. IHOP

เป็นที่รู้จักกันอย่างดีในนามของแพนเค้กนุ่มๆกับรายการท๊อปปิ้งหลากรส และความคิดสร้างสรรค์ในการสรรค์สร้างเมนูอาหารเช้าทุกรายการ เมนูขึ้นชื่อของ IHOP ที่เป็นเมนูทางเลือกสำหรับคนที่อยากเพาะกล้ามอย่างไม่สิ้นสุด

ทางเลือก 1: ทำไข่เจียวของคุณเองกับชีสพริกไทย อะโวคาโด หัวหอม พริกไทยและแพนเค้กไวท์ช๊อกโกแลตชิพ กับไซรัป

• แคลอรี่: 1,270
• ไขมัน: 46 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 165 กรัม
• โปรตีน: 49 กรัม

ทางเลือกที่ 2: ไข่เจียวไก่ฟาจิตา กับแพนเค้กช๊อกโกแลต

• แคลอรี่: 1,576
• ไขมัน: 92 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 100 กรัม
• โปรตีน: 87 กรัม

ถ้าคุณยังรู้สึกหิวอยู่ ลองทานขนมปังธัญพืชกับแคนาเดี่ยนแบคอนหรือข้าวโอ๊ตดูสิ!!

3.  Chick-Fil-A

เป็นที่รู้จักในนามรณรงค์ต่อต้านเนื้อวัว นี้คือสวรรค์ของคนรักไก่ ที่มีเมนูแสนอร่อยมากมายที่ทำจากสัตว์ปีกทั้งหลายรวมถึงมิลค์เชคอีกด้วย

ทางเลือกที่ 1: แซนวิซไก่ย่าง วัฟเฟิลทอดชิ้นเล็กๆ

• แคลอรี่: 1,071
• ไขมัน: 35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 118 กรัม
• โปรตีน: 71 กรัม

ทางเลือกที่ 2: ไก่ ไข่และเบกอลชีส อาหารเช้าเบอริโตไก่และข้าวโอ๊ตธัญพืชรวมมิตร

• แคลอรี่: 1,075
• ไขมัน: 43 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 119 กรัม
• โปรตีน: 53 กรัม

ถ้าคุณต้องการแคลอรี่มากกว่านี้เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ในแต่ละวัน ลองเพิ่มมิลค์เชคเล็กๆ ลงไป สามารถช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้สูงถึง 500 แคลอรี่เลยทีเดียว!

4. Subway

ซับเวย์ถือเป็นแบรนด์แรกๆ ที่คนรู้จักในนามขนมปังอบสดใหม่และผักสดสีสันสดใสมากมาย เพราะความหลากหลายของเนื้อสัตว์ ท๊อปปิ้งและเครื่องปรุง คุณสามารถสั่งแซนวิซได้เกือบจะทุกชนิดหรือสลัดที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ!

ทางเลือกที่ 1: ขนมปังข้าวโอ๊ตผสมน้ำผึ้งขนาด 12 นิ้ว กับชีสโพรโวโลน ผักกาดหอม ผักโขม มพเขือเทศ หัวหอมใหญ่ พริกหยวกเขียวและอะโวคาโด

• แคลอรี่: 933 
• ไขมัน: 29 กรัม
• คาร์ดบไฮเดรต: 112 กรัม
• โปรตีน: 56 กรัม

ทางเลือกที่ 2: ขนมปังวีตธัญพืช 9 ชนิด ขนาด 12 นิ้วกับชีสโพรโวโลน ผักกาดหอม หัวหอมใหญ่ มะกอก ผักโขม มะเขือเทศและซอสสวีทอันเนี่ยน

• แคลอรี่: 937
• ไขมัน: 17 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 136 กรัม
• โปรตีน: 60 กรัม

ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มขนาดของคุณ ลองทานเนื้อสัตว์หรือชีสเพิ่มเป็นสองเท่า เพิ่มกวากาโมล่า หรือทานคู่กับมันฝรั่งทอดอบกรอบ!

ขอขอบคุณ bodybuilding.com ที่ให้ความรู้สำหรับบทความดีๆกับเพื่อนๆที่รักสุขภาพกันนะคะ วันนี้ Health Fit with Chloe หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับหลายๆคนคะ ไว้ติดตามบทความดีๆน่ารู้ต่อไปนะคะ สวัสดีคะ

#musclebuilder #wheyprotein #exercise #workout #healthyfastfood #อาหารจานด่วนเพื่อสุขภาพ #สร้างกล้าม #หุ่นดี #คนรักสุขภาพ #ออกกำลังกาย

9 วิธีเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว | 9 Ways To Burn Fat Fast

9 วิธีเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว | 9 Ways To Burn Fat Fast

by Health Fit with Chloe || Chloe Channel

วันนี้ Health Fit with Chloe อยากนำเอาเคล็ดลับเกี่ยวกับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายมาฝากกันคะ ต้องขอขอบคุณแหล่งที่มา www.bodybuilding.com นะคะ สำหรับบทความดี ๆ คะ

ลองใช้ 9 เทคนิกนี้ในการออกกำลังกายและการทานอาหารและคุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานเหมือนเนยที่ละลายเลย

ร่างกายมนุษย์เรานั้นได้ชื่อว่าเป็นเครื่องจักรที่สามารถปรับตัวได้อย่างน่าทึ่ง แม้ว่าอาจจะเป็นปีปีที่คุณละเลยการดูแลตัวเองและอนุญาตให้ตัวเองอ้วนท้วนและสะสมไขมันเต็มไปทั่วร่างกาย คุณเองก็สามารถที่จะกำจัดมันออกไปเหมือนกับน้ำมันหมูที่ไหลออกได้เร็วเหมือนที่คุณได้นำมันเข้ามาในตัว และนั่นก็ถึงเวลาของคุณแล้ว!!

ลองใช้ 9 เทคนิกง่าย ๆ และคุณจะเห็นความคืบหน้าอย่างรวดเร็ว!

1.  อย่าเชื่อตัวเลข

วิธีที่คุณจะสร้างกล้ามและนำไขมันออกนั้นคือเหตุผลหนึ่งที่เราอยากจะบอกทุกคนว่าอย่าทำตามที่ตัวเลขบอก องค์ประกอบของร่างกายและรูปร่างที่คุณมองเห็นตัวเองในกระจกนั้นสำคัญกว่าที่ตัวเลขบอก

คุณควรออกกำลังกายอย่างหนักและทานอาหารที่ถูกต้องและสร้างกล้ามเนื้อ 5 ปอนด์และเผาผลาญไขมัน 5 ปอนด์ (ประมาณ 2.7 kg) และดูซิว่าตัวเลขจะบอกอะไรกับคุณ? ซึ่งนั่นคุณก็ยังคงน้ำหนักเท่าเดิม

มันน่าหงุดหงิดมาก ที่แม้ว่าคุณจะสร้างความก้าวหน้าที่ดีแล้ว การใช้ตัวเลขเป็นตัวบ่งชี้ แล้วรูปร่างคุณที่คุณดูในกระจกล่ะ เป็นยังไง?คุณรู้สึกอย่างไร? และการที่คุณใส่เสื้อผ้าได้พอดีนั่นเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าของคุณได้ดีกว่าไหม?

2.  ลดแคลอรี่ของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ถ้าคุณกำลังอยากลดไขมัน อย่าลดแคลอรี่ในปริมาณที่เยอะ เพราะสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการอดอาหาร ลดการเผาผลาญพลังงานของคุณ (ลดเมตาบอลิซึม) และนั่นจะทำให้การเผาผลาญพลังงานของคุณนั้นยากมากขึ้น

ในการที่จะป้องกันการชะลอเมตาบอลิซึมนี้และเพื่อที่จะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันในอัตราที่เหมาะสม ลดแคลอรี่ของคุณเล็กน้อยทุกสัปดาห์หรือทุก 2 สัปดาห์

3.  ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ

นี้เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะเอาชนะร่างกายของคุณและยังคงเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยที่ไม่ลดเมตาบอลิซึมของคุณ

โดยการปรับแคลอรี่ที่คุณได้รับในทุก ๆ 2-3 วัน แทนการทานอาหารที่ได้รับแคลอรี่เท่าเดิมทุก ๆ วัน โดยยังคงระวังเรื่องของระดับการอดอาหารและเผาผลาญไขมันต่อไปเรื่อย ๆ

ดร. จิม สต๊อปปานี่ (Jim Stoppani, Ph.D) ได้กล่าวว่า

"แม้ว่าอาหารในสังคมปัจจุบันนี้ค่อนข้างหาซื้อง่ายและมีเยอะแยะมากมาย ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เก็บสะสมพลังงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อเตรียมสำหรับเวลาที่ร่างกายขาดแคลนอาหาร หนึ่งวิธีที่ร่างกายทำคือการปรับอัตราเมตาบอลิซึมตามระดับแคลอรี่ที่ได้รับ

ถ้าคุณทานอาหารและได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันทุกวันในช่วงที่ควบคุมอาหาร ร่างกายของคุณจะปรับอัตราเมตาบอลิซึมให้ลดลงเพื่อป้องกันคุณจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่มากเกินไป มันเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนด้วย

เมื่อระดับ เลปติน (Leptin) ขึ้นสูง อัตราเมตาบอลิซึมของคุณจะสูงด้วย เมื่อระดับเลปตินต่ำลง อัตราเมตาบอลิซึมของคุณจะลดลงด้วยเช่นกัน

เมื่อระดับแคลอรี่ของคุณลดลงและคงที่ ระดับเลปตินลดลงและส่งผลให้อัตราเมตาบอลิซึมของคุณลดลงด้วย การที่ทานอาหารมากขึ้นในบางวันและทานน้อยลงในวันอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มระดับเลปตินได้ "

4. ออกกำลังกายด้วยเวท

การฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) ช่วยให้ให้คุณเผาผลาญไขมันได้หลากหลายวิธี เวทเทรนนิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในตัวมันเอง มีการวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ผลที่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เวทเทรนนิ่งเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานสูงถึง 39 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน

แม้ว่าเป้าหมายของคุณเพียงแค่ต้องการจะเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น คุณควรออกกำลังด้วยเวท สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่คุณสูญเสียไปกลายเป็นกล้ามเนื้อ

ถ้ามันเกิดขึ้นเมตาบอลิซึมของคุณจะช้าลง และขัดขวางความพยายามของคุณที่จะเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนผอมแต่ลงพุง (Skinny-fat person)

ใช่ แม้แต่คนที่มีอาการเบื่ออาหารก็สามารถมีเปร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงได้

5. ออกกำลังกายแบบ High-Intensity Intervals (HIIT)

HIIT คือการออกกำลังกายแบบสลับ โดยออกกำลังกายแบบหนักเป็นช่วง ๆ และพักเป็นช่วงๆ

ผลลัพธ์ที่ได้คือได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะเวลาที่น้อยกว่า

หนึ่งในท่าโปรดของฉันคือท่ากระโดดเชือก คุณอาจจะต้องฝึกนิดหน่อยกับการออกกำลังกายนี้ หลังจากที่อบอุ่นร่างกายแล้ว ฉันจะกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 10-20 วินาที ตามด้วย 30 วินาที ในจังหวะที่ช้าลง

พยายามอบอุ่นร่างกายในช่วงระหว่างเปลี่ยนท่า อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ได้มีรูปร่างที่ดูดีมาก ควรเริ่มต้นด้วยการเล่นคาร์ดิโอในระดับเบาถึงปานกลางก่อน คุณอาจจะต้องปรึกษาคุณหมอของคุณด้วย

6. ทานไขมันมากขึ้น

การทานไขมันดีที่เพียงพอจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ ไขมันที่มีประโยชน์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายอย่าง รวมทั้งยังดีต่อหัวใจของคุณด้วย

แล้วไขมันอะไรล่ะที่เป็นไขมันที่ดี? ไขมันไม่อิ่มตัว (โดยเฉพาะ โอเมก้า-3) เช่นไขมันที่ได้จากปลาและถั่ว และไขมันชนิดไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยว เช่น เนยถั่ว น้ำมันมะกอก ไข่แดงและน้ำมันตับปลา

7. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

ความสนใจในเรื่องของการทานอาหารที่มีปริมาณแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถแบ่งคนออกได้เป็นพวก "Pro" และ "Anti" ที่ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ไม่ว่าคุณจะอยู่ข้างไหนสุดท้ายแล้วต่างก็ต้องการที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ โดยเฉพาะน้ำตาลและแป้งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้

คาร์โบไฮเดรตที่คุณควรเลือกทานสามารถทานได้จากแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ตและผัก

ช่วงเวลาที่คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายจะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันของคุณ "ฉันแนะนำให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนบ่าย 3 โมง" แนะนำโดย สมาชิกทีมงาน bodybuilding.com คุณอาชรี่ จอห์น (Ashley Johns) ที่เป็นที่รู้จักในนาม BodySpace handle Hottie-I-Am "พยายามทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าหรือช่วงที่คุณออกกำลังกาย"

8. ทานโปรตีนมากขึ้น

การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับจะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมของคุณและช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อของคุณ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น ในความเป็นจริงแล้ว เมื่อคุณทานโปรตีน ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อคุณทานไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

เรื่องนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมการทานโปรตีนมากขึ้นส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน เรื่องนี้ยืนยันได้จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในบทความ American Journal of Physiology

กลุ่มทดลอง 1 กลุ่มนั้นทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง (มากกว่าปกติแค่ 1 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ในระหว่างที่ กลุ่มที่ 2 ทานอาหารและได้รับโปรตีนเกือบเท่าปริมาณต่ำสุดที่แนะนำให้ทานต่อคนต่อวัน พบว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนมากกว่ามีการเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว หลายคนที่ทานโปรตีนมากขึ้นมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

9. ทานอาหารมื้อเล็กลง 6 มื้อต่อวัน ไม่ใช่มื้อใหญ่ 2-3 มื้อ

นี้ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์ที่ได้: อัตราเมตาบอลิซึมของคุณเพิ่มขึ้น และมันยังป้องกันร่างกายของคุณให้ห่างจากโหมด "อดอาหาร" ซึ่งสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารห่างกันนาน ๆ

ถ้าโหมดอดอาหารหรือร่างการรู้สึกขาดแคลนอาหารแล้ว ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานและเพิ่มอัตราการสะสมไขมันในร่างกายคุณด้วย นี่ทำให้ลดเมตาบอลิซึมของคุณด้วย สิ่งนี้คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอยากให้มันเกิดขึ้น

อย่าเป็นคนที่ช่างบ่นเกี่ยวกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณที่จะอ้างว่าไม่สามารถปรับปรุงแก้ไขอะไรให้ดีขึ้นได้ อย่ากลายเป็นคน "มีความสุข" กับสภาพความเป็นอยู่ที่ไม่โอเค ตอนนี้คุณสามารถใช้ความรู้เหล่านี้และลงมือทำได้แล้ว!!

ฟังดูแล้วโดนมากเลยคะ สำหรับบทความนี้ อยากฝากทุก ๆ คนไว้เป็นแรงบันดาลใจแล้วกันนะคะ ลงมือทำเท่านั้นคะ เพื่อร่างกายที่ดีกว่า !! แล้วพบกันใหม่กับบทความดี ๆ กับ Health Fit with Chloe นะคะ

#burnfat #exercise #workout #muscle #burn #เผาผลาญไขมัน #โปรตีน #กล้ามเนื้อ

10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น | 10 Ways to build muscle faster

10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น | 10 Ways to build muscle faster
เห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แค่ปรับการเทรน อาการ และไลฟ์สไลต์ของคุณเพียงเล็กน้อย

by Health Fit with Chloe || Chloe Channel

ต้องขอขอบคุณ mensfitness.com มากเลยคะ ที่มีบทความดี ๆ มาแบ่งปัน วันนี้ Health Fit with Chloe เลยขอนำมาแบ่งปันเพื่อน ๆ ที่รักการออกกำลังกายกันคะ  คิดว่าหลาย ๆ คนที่อยากสร้างกล้ามคงอาจจะอยากรู้วิธีอะไรบ้างที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุก ๆ คนคะ

การได้เห็นผลลัพธ์ใหม่และการสร้างกล้ามที่เร็วขึ้น ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายอย่างฮวบอาบ หรือการทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์แบบสุดโต่ง การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มผลลัพธ์หลัก ๆ ได้ เริ่มต้นการสร้างการเปลี่ยนแปลงและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นกันเลยดีกว่าคะ

1.  สร้างเป้าหมายที่แข็งแกร่ง

แทนที่จะตั้งใจและเข้มงวดกับการสร้างกล้ามเนื้อ "X" ปอนด์ ซึ่งอาจจะหรืออาจจะไม่สามารถทำได้ในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงมากขึ้น การเพิ่มความแข็งแรงนั้นช่วยความสามารถของร่างกายของคุณ เพื่อรับเอาเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนที่สร้างความแตกต่างได้มากที่สุดในแบบรูปร่างของคุณ

2.   เก็บบันทึกอาหารของคุณไว้

ก็แค่เหมือนที่คุณต้องการจะเจาะจงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและการตรวจวัดความก้าวหน้าของคุณ คุณก็ต้องติดตามการทานอาหารของคุณด้วย การออกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ เว้นแต่ว่าคุณจะคุณได้ทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอ และบันทึกการทานอาหารนั้นช่วยให้คุณมีการวัดผลได้ ว่าคุณนั้นทานอาหารไปจริง ๆ เท่าไหร่กันแน่ สิ่งนี้ก็ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการทานอาหารได้ง่าย ถ้าหากว่าคุณไม่สร้างความก้าวหน้า

เขียนมันลงไปให้หมดทุกสิ่งอย่างที่คุณทานและดื่มตลอดทั้งวัน ถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มนำ้หนักได้ พยายามดูว่าคุณสามารถทานอาหารว่างอะไรได้บ้างที่ช่วยเพิ่มพลังงานที่ช่วยเพิ่มความคืบหน้าให้กับคุณ

3.   เน้นการออกกำลังกายแบบผสม

ยกน้ำหนัก (Lift) ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อที่มากกว่า 1 จุดข้อต่อ ที่เป็นที่รู้จักในนามของการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งรวมทั้ง Deadlift Squat Press Row และ Chin up การยกแบบผสมช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก ทำเพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพและทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนมากมาย เช่น เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต ซึ่งสิ่งนี้เป็นเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายของคุณ

ไม่มีอะไรผิดที่จะเน้นออกกำลังแบบแยกเป็นส่วน ๆ (เช่น ส่วนขา) แต่คุณก็ควรจะดูแลเขาเหมือนกับการทานของหวานหลังทานจานหลักการยกแบบผสม (Compound Lifts)

4.   เข้านอนก่อนล่วงหน้า 30 นาที

การฟื้นฟูร่างกายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และไม่มีทานไหนที่ดีไปกว่านี้ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายด้วยการนอนให้นานขึ้น ในโลกของความสมบูรณ์แบบ คุณควรนอนให้ได้ 8 - 9 ชั่วโมงต่อวัน แต่บางครั้งเราก็ไม่สามารถทำมันได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมมันได้เมื่อคุณเข้านอน นั่นจะช่วยคุณให้ได้โอกาสที่ดีที่สุดที่คุณจะนอนได้นานมากขึ้น บันทึกรายการทีวีจะช่วยให้คุณไม่ต้องสะดุ้งตื่นขึ้นมา

5.   ดื่มเครื่องดื่มเชคระหว่างออกกำลัง

สารอาหารที่ทานอย่างถูกต้องก่อนและหลังออกกำลังเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจอย่างมาก เพราะทั้งสองอย่างนั้นสำคัญ ถ้าคุณกำลังต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชคในระหว่างการออกกำลังกายของคุณคือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ต้องทานอาหารอีกมื้อ สารอาหารในช่วงระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยคุณให้ได้คาร์โบไฮเดรตนิดหน่อยในเวลาสั้น และแคลอรี่ที่ได้จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงขึ้นและสิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น คุณควรจะรักษาระดับการทานอาหารของคุณเพาะคุณจะได้ไม่ทำร้ายท้องของคุณ

เริ่มด้วยเชคที่เบา ๆ ก่อน ด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัมกับคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม

6.   ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์

โปรแกรมการออกกำลังของนักเพาะกายโดยปกติแล้วจะแบ่งแยกการออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ของร่างกาย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง นั่นหมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ถ้าคุณสามารถยกเวทได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แบบที่คุณสามารถออกกำลังได้ทั่วทั้งร่างกายในแต่ละเซตชั่น วิธีนี้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 2-3 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ พยายามแบ่งการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างออก เพื่อที่คุณจะสามารถออกกำลังกายแต่ละส่วน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ได้ โดยออกประมาณ 5 เซตต่อครั้ง เพิ่มความถี่ของการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของคุณซึ่งมันจะช่วยให้คุณแข็งแรงมากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วมากยิ่งขึ้น กุญแจสำคัญอยู่ที่การรักษาระดับการออกกำลังให้อยู่ในช่วงน้อยถึงระดับปานกลาง และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป

7.   อย่าละเลยขาของคุณ

แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะต้องการทำให้หน้าอกและแขนของคุณใหญ่ขึ้น คุณไม่ควรลืมที่จะออกกำลังกายขา อย่างแรกกล้ามเนื้อที่ไม่สมส่วนจะดูน่าเกียจ และอย่างที่สอง การออกกำลังกายที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง เช่น Deadlift จะมีผลอย่างใหญ่หลวงต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณ แม้ว่ามันจะเป็นส่วนบนของคุณก็ตาม นั้นเป็นเพราะมันมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อในทุกส่วน แม้กระทั่งส่วนไหล่และหลังของคุณ และมันยังช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ช่วยในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง

8.   ทานมากขึ้นในวันหยุด 

การที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายในวันนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ วันหยุดของคุณคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณส่วนใหญ่เจริญเติบโตขึ้น เข้าสู่ขั้นตอนการฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะเก็บสะสมสารอาหารไว้มาก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับผลประโยชน์สูงสุด

เป็นเรื่องปกติธรรมดาและอาจจะต้องระมัดระวังในเรื่องของการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในวันที่ไม่ได้มีการออกกำลังกาย เหมือนกับการที่คุณไม่ต้องการพลังงานมากเพื่อการออกกำลังกาย แต่ยังคงรักษาระดับโปรตีนของคุณให้สูงไว้และให้แน่ใจว่าปริมาณพลังงานโดยรวมของคุณไม่ได้ลดลงมากกว่า 500 แคลอรี่

9.    อย่ากลัวที่จะทานคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการลดปริมาณไขมันของร่างกาย แต่มันตรงกันข้ามกับการที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะได้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ คุณไม่ควรกลัวที่จะได้รับไขมันเล็กน้อยตลอดระยะเวลาที่คุณทานอาหารคลีนและได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันต้องไม่มากจนเกินไป ไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่คุณจะได้ไป

ในช่วงแรกเริ่มนั้น รวมคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณด้วย และรวมทั้งในเชคที่คุณดื่มในระหว่างออกกำลังกายด้วย จากตรงนี้ คุณสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อได้ตามความก้าวหน้าของคุณเพื่อที่จะไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้

10.    ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์

ผู้คนส่วนใหญ่ชั่งน้ำหนักพวกเขาเมื่อเขาต้องการลดน้ำหนัก แต่การใช้การชั่งน้ำหนักเป็นเครื่องมือที่ใช้ติดตามการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยเหมือนกัน ช่างน้ำหนักตัวคุณเอง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันและเวลาเดียวกัน ถ้าจะให้ดีควรเป็นช่วงเช้าหลังจากที่คุณเข้าห้องน้ำแล้วและก่อนที่คุณจะทานอาหาร ถ้าสเกลไม่ได้เพิ่มขึ้นนั่นแปลว่าคุณไม่ได้กล้ามเนื้อเพิ่ม มันเรียบง่ายมาก  ควรเพิ่มน้ำหนักประมาณครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อลดปริมาณไขมันที่ได้รับ และใช้กระจกส่องดูรูปร่างว่าน้ำหนักที่เพิ่มมานั้นเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด


เอาล่ะคะเป็นไงกันบ้างคะ กับ 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ใครอยากมีกล้ามกันก็ลองนำวิธีเหล่านี้ไปลองใช้กันดูนะคะ เห็นผลหรือได้ผลอย่างไรก็อย่าลืมมาแบ่งปันเล่าให้เพื่อน ๆ ฟังกันได้เลยนะคะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับหลายหลายคนที่กำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อกัน แล้วพบกันใหม่กับบทความน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพ ที่บล็อก Health Fit with Chloe นะคะ ใครชอบอย่าลืมติดตามบล๊อกกันนะคะสวัสดีคะ


#สร้างกล้าม #10วิธีสร้างกล้าม #makemuscle #muscle #musclegain #workout #wheyprotein #healthfitwithchloe #chloechannel

แซก เอฟรอน เตรียมตัวอย่างไรก่อนเล่นหนัง เบย์วอช "Baywatch"

แซก เอฟรอน เตรียมตัวอย่างไรก่อนเล่นหนัง เบย์วอช "Baywatch"

By Health Fit with Chloe || Chloe Channel

จากภาพยนตร์ใหม่ที่เพิ่งได้เข้าฉายในโรงภาพยนตร์เร็วๆนี้ "Baywatch" และเราก็คงต้องอึ้งกับหุ่นของแซก แอฟรอน ที่มีรูปร่างที่แตกต่างไปจากเดิมมาก จากก่อนหน้านี้ที่อาจจะมีกล้ามเล็กน้อยหุ่นที่ผอมบางแต่ตอนนี้เราสิ่งที่เราเห็นได้คือ กล้ามที่ดูแน่นปึกบึกบึน ดูแมนและมีเสน่ห์มากขึ้น ทำให้หลายคนหันมาสงสัยว่า แซก แอฟรอนนั้นเขามีการเทรนและออกกำลังกายอย่างไร วันนี้ Health Fit with Chloe จึงอยากแบ่งปันการเทรนของ แซก แอฟรอนมาแบ่งปันให้แฟนๆได้ติดตามกันคะ  หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่านอีกมากมาย

เป็นการเดิมพันที่ปลอดภัยสำหรับภาพยนตร์ "เบย์วอช" หรือ "Baywatch" ที่จะได้เป็นภาพยนตร์แห่งปี 2017 แต่มีบางสิ่งที่ยังไม่ชัดเจนคือผู้ชมนั้นชื่นชอบใครมากที่สุด สาวๆบีกีนีอวบอั๋นหรือหนุ่มกล้ามล้ำบึ้กสุดหล่อ

ดเวย์น จอห์นสัน (Dwayne Johnson) หรือ เดอะร็อค (The Rock) ด้วยรูปร่างของเขานั้นมีแฟนคลับมากมาย แต่ทรานซฟอร์เมชั่นของคู่ขาของเขา แซก แอฟรอน (Zac Efron) (นักแสดงนำในภาพยนตร์วัยรุ่น High School Musical) ได้สร้างความตะลึงให้กับชาวโลก  อ้างถึงเทรนเนอร์ของแอฟรอน แพทริก เมอฟี่ (Patrick Murphy) นักแสดงจะมีไขมันตัวถึง 5% หลังจากที่เทรนไปแล้ว 12 สัปดาห์ คุณอาจจะชอบบางสิ่งบางอย่างที่คล้ายคลึงกันนี้ อ่านต่อกันได้เลยคะ

แล้วมันทำงานอย่างไร?

การเทรนนิ่งของแอฟรอนได้พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น เมอฟี่รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดผ่านการแบ่ง 3 วัน ออกกำลังหลังและกล้ามเนื้อไบเซป 1 วัน ขาอื่นๆ และไหล่ หน้าอกและแขนในวันที่ 3 (ส่วนท้อง จะออกทีละนิดทุกวัน)

การออกกำลังกายแบบหลักคือ Supersetting ออกกำลังกาย 2 แบบ back-to-back ไม่มีการพักระหว่างนั้น ไม่เพียงแค่ต้องทำให้สำเร็จในเวลาที่กำหนด ยังมีการทำคาดิโอ้ 2 ครั้ง เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นช่วยให้เกิดการสูบฉีดได้มากขึ้นและดึงดูดสารอาหารได้มากขึ้น ช่วยให้เลือดเติมกล้ามเนื้อได้เร็วมากขึ้น

สิ่งนี้ก็สำคัญเหมือนกันที่ แอฟรอนไม่ได้แค่เพียงดูเหมือนเจ้าหน้าที่ช่วยชีวิตคนตกน้ำ (lifeguard) เท่านั้นเขายังแสดงได้สมบทบาทอีกด้วย การออกกำลังกายหลายอย่างที่ช่วยระเบิดและเร่งความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อและความคล่องแคล่วว่องไว แล้วพบกันที่ชายหาดครับ

คำแนะนำ

ให้ออกกำลังกายแต่ละ Workout (วันที่ 1, 2, และ 3) ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พัก 1 วัน ในระหว่างแต่ละช่วง
การออกกำลังกายจะเป็นแบบคู่ (A และ B) ทำแบบ Super Sets--ทำ Set A ให้เสร็จและทำ Set B ก่อนพัก 60 วินาที ทำซ้ำทั้งหมดที่กล่าวมาก่อนจะไปทำคู่ต่อไป

ZAC EFRON'S 'BAYWATCH' WORKOUT: DAY I

Back and biceps

1A. STRAIGHT-ARM PULLDOWN

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

How to

1B. AB ROLLOUT

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

2A. SEATED CABLE ROW

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

2B. SUSPENDED ROW

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

3A. NEUTRAL-GRIP PULLUP

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

3B. LAT PULLDOWN FROM KNEES

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

4A. CHINUP

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

4B. DUMBBELL BICEPS CURL

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

ZAC EFRON'S 'BAYWATCH' WORKOUT: DAY II

Legs

1A. LEG PRESS

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

1B. SUSPENSION SQUAT JUMP

Sets: 3 

Reps: 20 

Rest: 60 sec.

2A. SWISS BALL HIP EXTENSION

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

2B. SWISS BALL LEG CURL

Sets: 3 

Reps: 20 

Rest: 60 sec.

3A. REVERSE WALKING LUNGE

Sets: 3 

Reps: 8-12 (each side) 

Rest: 0 sec.

3B. MOUNTAIN CLIMBER ON SLIDERS

Sets: 3 

Reps: 20 

Rest: 60 sec.

4A. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

4B. KICK BUTTS

Sets: 3 

Reps: 20 

Rest: 60 sec.

5A. UNSTABLE SINGLE-LEG CALF RAISE

Sets: 3 

Reps: 8-12 (each side) 

Rest: 0 sec.

5B. SUSPENSION TRAINER SINGLE-LEG SQUAT HOP

Sets: 3 

Reps: 20 (each side) 

Rest: 60 sec.

ZAC EFRON'S 'BAYWATCH' WORKOUT: DAY III

Shoulders, chest, and arms

1A. DUMBBELL SQUAT FRONT RAISE

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

1B. CROSS-BODY CABLE RAISE

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

2A. DUMBBELL FLOOR PRESS

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

2B. PUSHUP

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

3A. INCLINE DUMBBELL PRESS

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

3B. DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

4A. CHEST CABLE FLYE

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 0 sec.

4B. BOSU PLYO PUSHUP

Sets: 3 

Reps: 8-12 

Rest: 60 sec.

5A. SINGLE-ARM PUSHDOWN

Sets: 3 

Reps: 8-12 (each side) 

Rest: 0 sec.

5B. SINGLE-ARM CURL

Sets: 3 

Reps: 8-12 (each side) 

Rest: 60 sec.

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กว่าจะได้กล้ามโตล่ำแบบนี้นะคะ ก็ต้องแลกมาด้วยความตั้งใจทั้งการออกกำลังกายและการทานอาหารด้วยคะ ใครชอบบทความนี้ก็อย่าลืม ติดตาม แชร์ ไลค์กันนะคะ  Health Fit with Chloe ก็ต้องขอลาไปก่อนนะคะ สวัสดีคะ

#baywatch #zacefron #zac #therock #workout #makemuscle #muscle #hollywood #superstar
#เบย์วอช #แซกแอฟรอน #เดอะร็อค #เพาะกล้าม #สร้างกล้าม #เพาะกาย